පමණ දැනගෙන තෙල් කන්න

0
1143

ආහාර පිළියෙළ කරන හැම ගෘහනියක් ම වැඩිපුරම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ තමන් සකස් කරන ආහාර වේලේ පිරිසිදුකම, පෝෂණීය වටිනාකම සහ රසය ගැනයි. පෝෂණ ගුණයෙන් ඉතා ඉහළ වුණත් සමහර වෙලාවට පවුලේ සාමාජිකයන්ගේ අවශ්‍යතා, රුචි අරුචිකම්, විශේෂයෙන් ම කුඩා දරුවන් සහ වයස්ගත පුද්ගලයන් ඉන්නා විට ඔවුන්ට වඩාත් ගැළපෙන ආහාර වට්ටෝරු ගැන ඇය සැලකිලිමත් වෙනවාමයි.

 ආහාරවල රසය ගැන හිතන කොට තෙල් ටිකක් දාලා තෙම්පරාදු කරපු කරියක රස වැඩියි. එහෙමත් නැත්නම් බැදුමක් ආහාර වේලකට එකතු වුණාම ආහාර වේල හරිම ප්‍රියජනකයි. ඒත් තෙල් ආහාර ගැන ඔබ හොඳ  අවබෝධයකින් කටයුතු නොකළොත් තාවකාලිකව දිවට දැනෙන රස වෙනුවට සදාකාලිකව හිතට දැනෙන දුක වැඩි වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා. අධික තෙල් භාවිතය නිසා ඔබේ පවුලේ කවුරුන්ට හෝ කොලෙස්ටොරෝල් වැඩිකමින් පීඩා විඳින්න වුණොත්.. ඒක පවුලේ හැමෝගෙම සතුට නැති කරාවි. හැම කෙනෙකුගේම සිරුරේ කොලෙස්ටොරෝල් නිපදවෙනවා.

ශරීර අභ්‍යන්තරයේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට  හෝමෝන සහ පිත්ත අම්ල නිපදවන්නේ කොලෙස්ටරෝල්. එය ශරීරයට පරිබාහිරින් එකතු වුණාම රුධිර වාහිනී මත ඒවා තැන්පත් වෙලා ශරීරයේ ලේ නහර සිර කරනවා. මේ නිසා කොලෙස්ටරෝල් සංයුතිය වැඩිකරන්නට හේතු වන ආහාර පාලනයකින් යුතුව ගැනීම ඉතා වැදගත්. කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වන්නේ සත්ව ආහාරවල පමණයි. ඒ කියන්නේ මස්, බිත්තර කහමද, සොසේජස්, යොදය සහිත කිරි, චීස් බටර් වැනි ආහාරවල කොලෙස්ටරෝල් අඩංගුයි.

මේ තියෙන්නේ පෝෂණවේදීන් විසින් ඉදිරිපත් කර ඇති තෙල් ආහාර සඳහා නිර්දේශයන් කිහිපයක්.

1) දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 15% – 30% තෙල් ආහාර මඟින් සැපයිය යුතුයි.
2) දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 10% කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සංතෘප්ත මේද මඟින් සැපයිය යුතුයි.
3) අසංතෘප්ත මේදය (ඔමෙගා 3 සහ ඔමෙගා 6) මඟින් ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 6% – 11% වත් සැපයිය යුතුයි.
4) Trans මේදය භාවිතය දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 1% කට වඩා අඩු විය යුතුය.
5) දෛනික කොලෙස්ටරෝල් පරිභෝජනය 300mg වඩා අඩුවිය යුතුයි.
6) සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත මේදය සම ප්‍රමාණ වලින් ආහාරයට ගත යුතුයි.
7) ඔමෙගා 6 සහ ඔමෙගා 3 මේද අම්ල 4:1 ට අනුපාතයෙන් ආහාරයට ගත යුතුයි.

කියවන්න :  පිනි සේල - 12

කෙසේ වෙතත්  මේ  නිර්දේශයන් ප්‍රායෝගික භාවිතයේ දී ඔබට එතරම් පහසු නොවන්නටත් පුළුවනි. ඒත් තෙල් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම පාලනය කරගන්න ඔබට යම් කිසි මඟ පෙන්වීමක් මේ තොරතුරුවලින් ලබාගන්නට හැකිවේවි.

ලංකාවේ ජීවත්වන අපට අපේ ආහාර වේලෙහි මේදය සපයන ප්‍රධාන මාර්ගය වන්නේ  පොල් කිරි , පොල් තෙල් හා ගා ගත් පොල්. වැඩි ශක්ති ජනක ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය ක්‍රියාශීලීවැඩිහිටියන්ට, ළමයින්ට , තරුණ වයසේ පසුවන්නන්ට , කිරිදෙන සහ ගර්භණී මව්වරුන්ට වැඩිපුර ඉහත ආහාර ලබා ගැනීම සුදුසුයි. සාමාන්‍යයෙන් පස් දෙනෙකුගෙන් යුත් පවුලකට දිනකට මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පොල් ගෙඩියක් සෑහෙනවා.

දිනපතා කජු මද , රට කජු , කොට්ටං , තල සහ අලිගැට පේර ගැනීම මඟින් සිරුරට අවශ්‍ය අසංතෘප්ත මේදය ලබා ගත හැකියි.

තලපත් , සැමන් , හුරුල්ලන් වැනි තෙල් සහිත මාළු ආහාරයට එක් කරගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.

එළවළු තෙල් (ඔලිව් තෙල් , කැනෝලා , තල තෙල් , සෝයා සහ සූරියකාන්ත තෙල් වැනි) අසංතෘප්ත මේදය බහුල තෙල් වර්ග වෙනවා.

බටර් වල අසංතෘප්ත මේදය බහුල නිසා, අසංතෘප්ත  මේද අම්ල සහිත එළවළු තෙල් වලින් සෑදූ, Trans මේදය අවම , ඔමේගා 3 සහ 6 මේද අම්ල බහුල මාගරින් (margarine හෝ fat spreads) භාවිතය වඩාත් සුදුසුයි.

කියවන්න :  වෙනස් විදිහකට නෙළුම් අල හදමු

එමෙන්ම මෙම ආහාර මිල දී ගැනීමේදී එහි ලේබලයේ සඳහන් වන අඩංගු මේද වර්ග පිළිබඳ සැලකිලිමත් වන්න.

යොදය සහිත කිරිවල සංතෘප්ත මේදය බහුලයි. එම නිසා වැඩිහිටියන්ට , තරබාරු ළමයින්ට සහ හදවත් රෝගීන්ගේ හදවත් රෝග වැළඳීමේ අවධානමක් ඇති අය සඳහා මේදය රහිත කිරි භාවිතය වඩා සුදුසුයි.

කේක් , බිස්කට් , ෂෝට්- ඊට්ස් (Short eats)  සහ බදින ලද ආහාර ( උදා : පොටැටෝ ක්‍රිප්ස් -Potato Crisps) වල Trans මේදය අඩංගු විය හැකි නිසා ඒවා භාවිතය හැකිතාක් අවම කරන්න.
කුකුල් මස් පිසීමේදී සම ඉවත් කරන්න. මස් පිසීමේදී ඇසට පෙනෙන තෙල් කොටස් ඉවත් කරන්නට වගබලාගන්න.

සොසේජස් , මීට් බෝල්ස් , හැම් බේකන් වැනි සැකසූ ආහාර භාවිතය අවම කරන්න.
බැදුම් සෑදීමේදී අවම තෙල් ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන්න. (නො ඇලෙන සුළු බඳුන් -Non stick-බඳුන් භාවිතයේදී භාවිතා වන තෙල් ප්‍රමාණය අඩු නිසා එවැනි බඳුන් භාවිතය වඩා සුදුසුයි.) ගැඹුරු තෙලේ බැදීම අඩු කරන්න.බැදුම් සෑදීමේදී පොල් තෙල් භාවිතය වඩා සුදුසුයි. බැදුම් සෑදීමේදී පොල් තෙල් හැර වෙනත් තෙල් භාවිතා කරන්නේ නම් එම තෙල් නැවත නැවත භාවිතා කරන්න එපා.
සෑම විටම ආහාර මිලදී ගැනීමේදී ලේබලය කියවා සංතෘප්ත මේදය සහ Trans මේදය බහුල ආහාර මිලදී ගැනීමෙන් වලකින්න.

තෙල් ආහාර ශක්ති ජනක ආහාර නිසා ළදරුවන්ට සහ කුඩා ළමයින්ගේ අතිරේක ආහාරවලට එක් කිරීම සුදුසුයි. නමුත් නිර්දේශිත ප්‍රමාණ ඉක්මවන්න එපා.

– නිරංජලා –