fbpx

දවස් 30න් බඩ අඩු කරගන්න ව්‍යායාම් 6ක්.

සිහින් හැඩැති උදරයකට අපි කවුරුත් කැමතියි. බාහිර පෙනුමට පමණක් නොවෙයි, අපේ සෞඛ්‍යයටත් ශක්තිමත් පේශි සහිත උදරයක් වැදගත් වෙනවා. ගෙදරදී ම කළ හැකි – පහසු ව්‍යායාම් 8ක් ගැන අද අපි කතා කරනවා. 

Crunches – 15 වරක්

උදර පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සුදුසු පහසු ම ව්‍යායාමයකි. උදරයට නිසි හැඩයක් ගෙන දෙන්නට මීට හැකියි. 

  • බිම හෝ එවන් සමතලා මතුපිටක වැතිරෙන්න.
  • දණහිස් දෙක නවාගෙන දෙපතුල් පොළවට සමාන්තර ව තබා ගන්න.
  • දෑත් හිස පිටුපසට තබා ගන්න. 
  • උරස් කොටස් පමණක් ඉදිරියට ගෙන එන්න.

Double leg reach – 10 වරක්

උදරයේ ඉහළ පේශිවලටත් පහළ පේශිවලටත් එක වර බලපාන ව්‍යායාමයකි.

  • සමතලා මතුපිටක වැතිරෙන්න.
  • කකුල් සහ අත් ඉහළට ඔසවන්න.
  • කකුල් අංශක 45ක් වන සේ තබා ගන්න.
  • උරසෙන් ඉහළට එසවෙන ගමන් ම කකුල් ද ඉහළට ගෙන එන්න. 
  • තත්පර කිහිපයකින් නැවත දෙවන සහ තෙවන පියවර වෙත එළඹෙන්න.

Arm plank with knee dip – 15 වරක්

මෙම ව්‍යායාමය උදරයට පමණක් නොව අත්, කකුල් සහ උරහිස් වලටද බලපානවා.

  • වැලමිටට සිරුරේ බර යොදමින් plank ඉරියව්වෙන් අරඹන්න.
  • පළමුව වම් කකුල ඉණ දෙසට ගෙන කරකවන්න.
  • දකුණු කකුලත් එසේම කරන්න

Roll ups – 10 වරක්

උදර පේශි ශක්තිමත් කරන අතරේම සුසුම්නාවේ නම්‍යශීලීත්වය වැඩි කරන්නටත් මෙම ව්‍යායාමයට පුළුවන්.

  • අත් සහ කකුල් හොඳින් දිග හැර බිම වැතිරෙන්න.
  • අත් ඔසවා ගෙනම හිඳ ගැනීමේ ඉරියව්ව පවත්වාගන්න.
  • නැවත පළමු පියවර සිදු කරන්න.

Mountain climbers – 15 වරක්

මෙය තරමක් සංකීර්ණ ව්‍යායාමයක්. දිනපතා රූටින් එකේ cardio (ඇඟ උණුසුම් කිරිමේ ව්‍යායාම්) සඳහා ද ඉතා හොඳයි.

  • අත සහ කකුලේ ඇඟිලි වලට බර යොදමින් plank ඉරියව්වෙන් අරඹන්න.
  • දකුණු දණහිස හැකිතාක් පපුව පෙදෙසට ගෙන එන්න.
  • වම් දණහිසත් එලෙසම කරන්න.

Windshield – 10 වරක් 

මුළු ශරීරටම බලපාන ව්‍යායාමයකි. ව්‍යායාම් අවසානයේ දී කිරීමට වඩාත් සුදුසුයි.

  • බිම වැතිරී දණහිස් නොනවා කකුල් ඉහළට ඔසවන්න. 
  • අත් දෙක හොඳින් අදිමින් දෙපසට දිග හැරගන්න.
  • ඉනෙන් නවමින් කකුල් දෙක දෙපසට වනන්න.

නිසි ආහාර පාලනයත් සමග මේ ව්‍යායාම් සිදු කළොත් ඔබටත් ශක්තිමත් උදරයක හිමිකරුවෙන් වන්නට පුළුවන්.

Related Articles

Popular Articles

Don't Miss




Latest Articles

error:
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x