නින්ද අපගේ දෛනික ජීවිතයේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් වන අතර අපට ප්‍රශස්ත ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය විවේකය සහ පුනර්ජීවනය නින්ද අපට ලබා දෙයි. කෙසේ වෙතත්, නින්දේ වැදගත්කම ශාරීරික යහපැවැත්මෙන් ඔබ්බට විහිදේ. බොහෝ අධ්‍යයනයන් මගින් නින්ද සහ මානසික සෞඛ්‍යය අතර ශක්තිමත් සම්බන්ධයක් පෙන්නුම් කර ඇති අතර, ධනාත්මක මානසික යහපැවැත්ම පවත්වා ගැනීම සහ ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා සුවදායී රාත්‍රී නින්දක් ඉතා වැදගත් බව යෝජනා කරයි. මෙම ලිපියෙන්, අපි නින්ද සහ මානසික සෞඛ්‍යය අතර සම්බන්ධය ගවේෂණය කරන්නෙමු. නින්ද අපගේ මානසික යහපැවැත්මේ විවිධ පැතිවලට බලපාන්නේ කෙසේද යන්න පරීක්ෂා කර බැලීම සහ වඩා හොඳ මානසික සෞඛ්‍යයක් ඇතිකරගැනීමට ඔබට සහාය වීම සඳහා නින්දේ සුවතාවය වැඩිදියුණු කිරීමේ උපාය මාර්ග සාකච්ඡා කර බලමු.
1. මානසික සෞඛ්‍යයට නින්දේ බලපෑම
නින්ද සහ මානසික සෞඛ්‍යය සමීපව බැඳී ඇත. චිත්තවේග නියාමනය කිරීම, ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම සහ මනා සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රමාණවත් නින්ද තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ප්‍රමාණවත් හෝ ගුණාත්මක බවින් දුර්වල නින්දක් අපගේ මානසික යහපැවැත්මට අහිතකර බලපෑමක් ඇති කළ හැකි අතර මානසික අවපීඩනය, කාංසාව සහ බයිපෝල අක්‍රමිකතා වැනි මානසික සෞඛ්‍ය ආබාධ වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. නිදන්ගත නින්දේ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින්ට මනෝභාවයේ කැළඹීම්, නිෂේධාත්මක චින්තන රටා සහ හැඟීම් නියාමනය කිරීමේ දුෂ්කරතා අත්විඳීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩි බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත. නින්ද නොමැතිකම නිසා තීරණ ගැනීමේ හැකියාව, මතකය ඒකාග්‍ර කිරීම සහ ගැටලු විසඳීමේ කුසලතා ද අඩාල විය හැකි අතර, මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු තවත් උග්‍ර කරයි.
2. චිත්තවේගීය නියාමනය තුළ නින්දේ කාර්යභාරය
නින්ද මානසික සෞඛ්‍යයට බලපාන ප්‍රධාන ආකාරයක් නම් චිත්තවේගීය නියාමනය කෙරෙහි එහි බලපෑමයි. ප්‍රමාණවත් නින්දක් අපගේ චිත්තවේගයන් ඵලදායී ලෙස සැකසීමට සහ නියාමනය කිරීමට අපට හැකියාව ලබා දෙය. අභියෝගාත්මක අවස්ථාවන්ට වඩාත් සමබරව සහ ඔරොත්තු දෙන ආකාරයෙන් ප්‍රතිචාර දැක්වීමට අපට ඉඩ සලසයි. අනෙක් අතට නින්ද නොයාම ඉහළ චිත්තවේගීය ප්‍රතික්‍රියාකාරිත්වයට හේතු විය හැක.එවිට අපගේ හැඟීම් නියාමනය කිරීම සහ පාලනය කිරීම වඩාත් අපහසු වේ. මෙය ඉක්මනින් කෝපයට පත් වීම, මනෝභාවයන් ඉක්මනින් වෙනස් වීම සහ ආතති තත්වයන් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමේ හැකියාව අඩු වීමට හේතු විය හැක. තවද, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ නින්ද නොයාම, චිත්තවේගීය සැකසුම් වලට සම්බන්ධ මොළයේ කලාපයක් වන ඇමිග්ඩලා (Amygdala) හි ක්‍රියාකාරිත්වයට බාධා කළ හැකි අතර එය උග්‍ර කාංසාව සහ ඍණාත්මක චිත්තවේගීය තත්වයන්ට හේතු විය හැකි බවයි.
3. නින්ද සහ සංජානන ක්‍රියාකාරීත්වය
සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වයට අවධානය, මතකය සහ ඉගෙනීම ඇතුළු විවිධ මානසික ක්‍රියාවලීන් ඇතුළත් වේ.මෙම සංජානන කාර්යයන් අප ලබා ගන්නා නින්දේ ගුණාත්මකභාවය හා ප්‍රමාණය සමඟ සමීපව බැඳී ඇත. මතකයන් තහවුරු කිරීම, තොරතුරු සැකසීමට පහසුකම් සැලසීම සහ ප්‍රශස්ත සංජානන කාර්ය සාධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමේදී නින්ද තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. නින්දේදී, අපගේ මොළය ස්නායු සම්බන්ධතා ශක්තිමත් කරන අතර අනවශ්‍ය තොරතුරු ඉවත් කරයි.මෙය තොරතුරු රඳවා තබා ගැනීමට සහ මතක තබා ගැනීමට අපගේ ඇති හැකියාව වැඩි කරයි. ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව, ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම අවධානය සහ සාන්ද්‍රණය අඩාල කරයි. ඉගෙනීමේ හැකියාවන්ට බාධා කරයි. ගැටළු විසඳීමේ සහ තීරණ ගැනීමේ දුෂ්කරතාවලට ඇති කරයි. මෙම සංජානන දුර්වලතා අපගේ මානසික සෞඛ්‍යයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑ හැකි අතර එය මානසික ආතතිය වැඩි කිරීමට සහ සමස්ත යහපැවැත්ම අඩු කිරීමට හේතු වේ.
4. නින්දේ ආබාධ සහ මානසික සෞඛ්‍යය
නින්ද නොයාම, නින්දේදී හුස්ම හිරවීම වැනි නින්ද සමග බැඳී පවතින ආබාධ සුලභ වන අතර එවාට අපගේ මානසික සෞඛ්‍යයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑම් කල හැකිය. නිදන්ගත නින්ද ආබාධ සහිත පුද්ගලයින් බොහෝ විට කාංසාව, මානසික අවපීඩනය සහ සමස්ත ජීවන තත්ත්වය අඩුවීම ඇතුළුව මානසික රෝග ලක්ෂණ රාශියක් අත්විඳිති. නින්දේ ආබාධ නිසා නින්ද-අවදි කිරීමේ චක්‍රය කඩාකප්පල් කළ හැකි අතර, අතර මගදී කැඩීම හෝ ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම මානසික රෝග තත්ත්වයන් වර්ධනය වීමට හෝ නරක අතට හැරීමට දායක වේ. ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව, මානසික සෞඛ්‍ය අක්‍රමිකතා නින්දේ රටාවන් කඩාකප්පල් වීමෙන් ඇති විය හැකි අතර, දුර්වල නින්ද මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු උග්‍ර කරන විෂම චක්‍රයක් ලෙස කටයුතු කරයි.
5: නින්දේ සුවතාවය සහ මානසික යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමේ උපාය මාර්ග
නින්ද සහ මානසික සෞඛ්‍යය අතර ඇති සංකීර්ණ සම්බන්ධය සැලකිල්ලට ගෙන, ප්‍රශස්ත මානසික යහපැවැත්මට සහාය වීම සඳහා හොඳ නින්දක් ලැබීමේ සනීපාරක්ෂක පිළිවෙත්වලට ප්‍රමුඛත්වය දීම ඉතා වැදගත් වේ. නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන උපාය මාර්ග කිහිපයක් පහලින්
* ස්ථාවර නිදන කාලසටහනක් ස්ථාපිත කරන්න. ඔබේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව (Biological clock) නියාමනය කිරීම සඳහා සති අන්තවල පවා සෑම දිනකම එකම වේලාවක නින්දට ගොස් එකම වෙලාවක අවදි වන්න.
* විවේකී නිදන පරිසරයක් සාදාගන්න. ඔබේ නිදන කාමරය නිස්කලංක, අඳුරු සහ සුවපහසු උෂ්ණත්වයක ඇති බවට වග බලා ගන්න. කන් ආවරණ, ඇස් ආවරණ, හෝ සුදුසු ශබ්ද යන්ත්‍ර භාවිතා කිරීම මගින් පහසුවෙන් නින්දට වැටීමේ ක්‍රම අත්හදා බලන්න.
දිනකට පැය 6 – 8 ත් අතර ප්‍රමාණයක් බාධා රහිත නින්දකට වැටෙන්න
මෙවන් ක්‍රම උපයෝගී කරගෙන සුවදායී නින්දක් ලබා ගැනීමට ඔබට හැකියාව තිබේ. එමගින් සුව නින්දක් ලබා ගෙන මානසික පීඩනයන්ගෙන් මිදෙන්නට උත්සාහ කරන්න.
