Office ගෙනියන්න high protein snacks තුනක්

කාන්තා අපි බොහෝ දෙනෙක් නිරෝගී වගේම හැඩැති සිරුරක් ගැන සිහින දකිනවා. 

ප්‍රෝටීන් කියන්නෙ මේ අරමුණු දෙකම ඉටුකරගන්න අපිට උපකාරී වෙන ඉතාම වැදගත් පෝෂණ සංඝටකයක්. 

ප්‍රෝටීන් වලින් පරිපූර්ණ ආහාර ගැනීමෙන් අපේ සිරුරට ඉතා වටිනා ප්‍රතිඵල රාශියක් ලැබෙනව.

සිරුරේ බර පාලනයට හා මේද දහනයට උපකාරී වීම හා අස්ථි හා මාංශපේෂී ශක්තිමත් කිරීම ඒ අතරින් ප්‍රධානයි. 

නමුත්, ඔබේ කාර්යබහුල ජීවන රටාව එක්ක ඔබට දෛනිකව ලැබිය යුතු ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය මඟ හැරෙන්න පුළුවන්. 

ඒ නිසාමයි ඕනෑම තැනක ඉඳලා කෑමට ගන්න පුළුවන් ප්‍රෝටීන් වලින් පරිපූර්ණ පුංචි snack (කෙටි කෑමක්) එකක වටිනාකම අපි හඳුනගන්නෙ. 

ඉතිං අපි අද ඔබත් එක්ක බෙදාගන්න මේ snacks (කෙටි කෑම) තුන ඔබට ඉතා පහසුවෙන් හදාගන්න පුළුවන් වගේම ඔබේ සේවා ස්ථානයේදී ලැබෙන පොඩි විවේකයකදී ආහාරයට ගන්නත් පුළුවන්. 

Roasted chickpeas (රෝස් කරගත් කඩල) 

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය 

තම්බාගත් කඩල

ගම්මිරිස් කුඩු

ලුණු කුඩු 

මිරිස් කුඩු

ඔබ කැමති තෙල් වර්ගයක්

සාදාගන්නා ආකාරය

තම්බාගත් කඩල වල වතුර ඉවත්වෙන තුරු රෙදි කැබැල්ලක් මත අතුරා තබන්න.

ඔබේ අවන් එක ෆැරන්හයිට් 350 ක / සෙල්සියස් 175 ක උෂ්ණත්වයෙන් රත්වීමට තබන්න. 

හොඳින් වතුර ඉවත් කරගත් කඩල භාජනයකට දමා රස අනුව ලුණු කුඩු, ගම්මිරිස් කුඩු හා මිරිස් කුඩු එකතු කර කලවම් කරන්න. 

තැටියක තෙල් කඩදාසියක් අතුරා සදාගත් කඩල ඒ මත අතුරා ගන්න. 

කලින් රත්කරගත් අවන් එකේ විනාඩි 25 ක් බේක් වීමට තබන්න. 

හොඳින් නිමුනු පසු ආහාරයට ගන්න.

හුළං නොවැදෙන සේ අසුරා පසුව ආහාරයට ගත හැක. 

Crispy baked tofu (කර කර ගා හැපෙන බේක් කරගත් ටෝෆු)

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය  

ටෝෆු (tofu)

බඬ ඉරිගු පිටි (cornstarch) 

ලුණු කුඩු

ගම්මිරිස් කුඩු

මිරිස් කුඩු

තෙල් ස්වල්පයක් 

සාදාගන්නා ආකාරය

මුලින්ම පිඟානක් මත paper towel ( අත පිසින ටිෂූ) එකක් තබා ඒ මත ටෝෆු කබැල්ල තබන්න.

ඊට උඩින් නැවත paper towel එකක් තබා ඊට උඩින් පිඟානක් තබා වසා ගන්න. 

ඉහලින් තැබූ පිඟානට උඩින් බරක් තබා ටෝෆු වල ඇති වතුර ඉවත්කරගන්න. 

වතුර ඉවත් කරගත් ටෝෆු කැබැල්ල කුඩා කොටු හැඩයට කපා ගන්න. 

ඔබේ අවන් එක ෆැරන්හයිට් 350 ක / සෙල්සියස් 175 ක උෂ්ණත්වයෙන් රත්වීමට තබන්න. 

භාජනයක් ගෙන එයට ටෝෆු කබලි හා තෙල් ස්වල්පයක් එකතු කර හොඳින් කලවම් කරගන්න.

ඉන්පසු එයටම බඬ ඉරිඟු පිටි දමා නැවත කලවම් කරගන්න.

බඬ ඉරිඟු පිටි හොඳි ටෝෆු කබලි වල ගෑවුනු පසු රස අනුව ලුණු කුඩු, ගම්මිරිස් කුඩු හා මිරිස් කුඩු ස්වල්පයක් එකතු කරගන්න. 

තැටියක් මත තෙල් කඩදාසියක් අතුරා ඒ මත පිළියෙල කරගත් ටෝෆු කබලි අතුරන්න. 

කලින් රත් කරගත් අවන් එකේ පැයක් බේක් කරගන්න

හොඳින් නිමුනු පසු ආහාරයට ගන්න. 

හුළං නොවැදෙන සේ අසුරා පසුව ආහාරයට ගත හැක. 

Egg muffin cup (බිත්තර මෆින්)

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය 

ඔබට සාදාගනීමට අවශ්‍ය egg muffin (එග් මෆින්) සංඛ්‍යාවට ගැළපෙන ප්‍රමාණයට,

බිත්තර

ඔබ කැමති එලවළු හා පලා වර්ග කීපයක්

තම්බාගත් මස් හෝ මාලු වර්ගයක්, සොසේජ් හෝ බේකන් (අත්‍යාවශ්‍ය නැත) 

ගම්මිරිස් කුඩු ස්වල්පයක්

ලුණු කුඩු ස්වල්පයක්

බටර් හෝ තෙල් ස්වල්පයක් (බටර් නම් වඩා හොඳයි) 

කප් කේක් සාදාගනීමට ගන්නා තැටියක් හෝ කුඩා ඇලුමිණියම් හෝ රස්නයට ඔරොත්තු දෙන ප්ලාස්ටික් කෝප්ප කීපයක්  

සාදාගන්නා ආකාරය

ඔබේ අවන් එක ෆැරන්හයිට් 350 ක / සෙල්සියස් 175 ක උෂ්ණත්වයෙන් රත්වීමට තබන්න. 

බිත්තර වලට ගම්මිරිස් සහ ලුණු කුඩු එකතු කර හොඳින් මිශ්‍ර කරගන්න.

කප් කේක් තැටියේ බටර් හෝ තෙල් ගාගෙන පසෙකින් තබා ගන්න. 

එලවළු කුඩා කොටු හැඩැති කැබලි වලට කපා බෙදාගෙන කප් කේක් තැටියේ කොටස් වල අසුරාගන්න.

තැටියේ එක් කොටසකින් ¾ ක් පිරෙන සේ සදාගත් බිත්තර මිශ්‍රණය එලවළු වලට උඩින් එකතු කරන්න. 

ඊට උඩින් මස්, මාලු හෝ සොසේජස් කැබලි කීපයක් ඔබ කැමති නම් එකතු කරගත හැක. 

දැන් කලින් රත්කර ගත් අවන් එකේ විනාඩි 15 ක් 20 ක් අතර කාලයක් බේක් කරගන්න. 

නිමෙන්නට තබා ආහාරයට ගැනීමට හෝ දින තුනක් දක්වා ශීතකරණයේ අසුරා තබා නැවත රත් කර ආහාරයට ගැනීමටත් ඔබට පුළුවන්. 

ඉතිං මේ ඉතාම පහසු snacks (කෙටි ආහාර) ඔබේ පොඩි බඩගින්නට වගේම දෛනික ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය සපුරන්නත් උපකාරී වෙන බවයි අපේ විශ්වාසය.

ඒ නිසා මේ වගේම රසවත් හා ගුණවත් මාතෘකාවකින් අපි නැවත හමුවෙමු. 

සටහන – දුලානි නවෝද්‍යා