ආහාර පාලනය කරන්නන් පිටි සහිත ආහාර ගැන කතා කරන්නේ හරිම අකමැත්තෙන්. ඇත්තටම කාබෝහයිඩ්‍රේට් මේ කියන තරම් ම නරකද? මේ ලිපිය ඒ ගැනයි.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ මොනවාද?
අපි එදිනෙදා භාවිතා කරන බොහෝ ආහාර වල විවිධ ස්වරූපවලින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් තිබෙනවා. ප්‍රධාන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග තුනයි.
සීනි
කාබෝහයිඩ්‍රේට්වල සරලම ස්වරූපය සීනි යි. පලතුරු සහ එළවලුවලත් කිරි හා ඒ ආශ්‍රිත නිෂ්පාදනවලත් මේවා දකින්නට පුලුවන්.
පිෂ්ඨය
සීනි ඒකක කිහිපයක් එකට බැඳී තැනී ඇති පිෂ්ඨය කාබෝහයිඩ්‍රේට්වල සංකීර්ණ ස්වරූපයක්. එළවලු පලතුරු වගේම ඇටවර්ගවලත් පිෂ්ඨය අපට හමුවෙනවා.
තන්තු
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේටයක් වන තන්තුද බොහොමයක් එළවලු පලතුරුවල අන්තර්ගත ව තිබෙනවා.
කාබෝහයිඩ්‍රේට්වලින් ඔබේ සිරුරට ඇති ප්‍රයෝජන මොනවාද?
කාබෝහයිඩ්‍රේට්වලින් අපේ සිරුරට ඇති ප්‍රයෝජන රාශියක් තිබෙනවා.
සිරුරට ශක්තිය ලබා දෙන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්වලිනුයි.
අපේ සිරුරට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙන ප්‍රධානම ඉන්ධනය ලෙස ක්‍රියාත්මක වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ය. සංකීර්ණ සීනි සහ පිෂ්ඨය ආහාර දිරවීමේදී සරල සීනි බවට පත් වෙනවා. ඉන්පසු ඒවා රුධිරගත වනවා.
ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාරී වන්නේ ඒවායි. අමතර ග්ලූකෝස් ආමාශයේ තැන්පත් වනවා.
රෝගවලින් ආරාක්ෂා කරන්නට කාබෝහයිඩ්‍රේට්වලට පුලුවන්.
කාබෝහයිඩ්‍රේට්වලට බොහොමයක් රෝගවලින් ඔබව ආරක්ෂා කරන්නට පුලුවන් බව ඔබ දන්නවාද? හදවත් රෝග, අන්ත්‍රයේ රෝග ආදියට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගුණ දායක වනවා.
ආහාර පාලනයට කාබෝහයිඩ්‍රේට් යොදාගන්නේ කොහොමද?
කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු අහිතකර දෙයක් නොවන බව දැන් ඔබ දන්නවා. එය පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක අත්‍යාවශ්‍ය කොටසක්. ආහාර පාලනයේදී කළ යුත්තේ නිසි කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග තෝරාගෙන භාවිතා කිරීමයි. එනම් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරා ගැනීමයි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සෙමින් ජීර්ණය වන අතර රුධිරගත සීනි මට්ටම ඉහළ යන්නේ ක්‍රමිකවයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන්නේ එයයි.
තන්තුමය එළවලු සහ පලතුරු වැඩි වශයෙන් ආහාරයට ගන්න.
තන්තුමය එළවලු සහ පලතුරු ඔබට ඉතා හිතකරයි. ඉන් කුස පිරුණු බවක්ද දැනෙනවා. අමුවෙන් සහ පිසීමෙන් ඔබට මේවා ආහාරයට ගන්නට පුලුවන්. අලිගැටපේර, ඩුබායි වට්ටක්කා, බණ්ඩක්කා, නිවිති, ලෙමන්, කැරට්, ඇපල්, පෙයාස් වැනි ඒවායේ තන්තු බහුලයි.මේ තුලින් ඔබට හිතකර ලෙස කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඩයට් ප්ලෑන් එකට එකතු කර ගන්න පුලුවන්.
නිතරම පූර්ණ ධාන්‍ය තෝරාගන්න.
පිරිපහදු කළ ධාන්‍යවලට වඩා පූර්ණ ධාන්‍ය සෞඛ්‍යාරක්ෂිතයි. එමෙන් ම විටමින් බී සහ තන්තුවලින් අනූනයි. පිරිපහදු කිරීමේදී මෙම පෝෂක කොටස් විනාශ වී යනවා. එනිසා නිතරම පූර්ණ ධාන්‍ය සහ ඒ ආශ්‍රිත ආහාර ගැනීම සුදුසුයි. ඕට්ස්, ආටා පිටි, කුරක්කන්, බාර්ලි පහසුවෙන් සපයාගත හැකි පූර්ණ ධාන්‍ය කිහිපයකි.
ඔබේ වෑයම සෞඛ්‍යමත් ජීවිතයක් නම් ඔබ වැළකිය යුතුම දේ.
එකතුකරන ලද සීනි (Added Sugar)වලින් දුරස් වන්න.
ඔබ ආහාර පාලනයක සිටියත් නැතත්, අධික සීනි පරිභෝජනය කොහෙත්ම සුදුසු නැහැ. එය රෝග බොහොමයකට අත වැනීමක්. ඒ නිසා හැකිතාක් සීනි භාවිතය සීමා කිරීම සුදුසුයි
ඔබ සම්පූර්ණයෙන් ම අත් හැරිය යුතු කාබෝහයිඩ්‍රේට් මොනවාද?
ආහාර පාලනයේදී පමණක් නොවෙයි, සාමාන්‍ය ආහාර රටාවකදී පවා ඔබ අත් හැරිය යුතුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග තිබෙනවා. ඒ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේටයි. සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා ඉක්මනින් ජීර්ණය වී ඉක්මනින් රුධිරගත සීනි මට්ටම ඉහළ දමනවා. එය දීර්ඝ කාලීනව සිදු වීම යහපත් නෑ. පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය වර්ග, සුදු බත්, ක්ෂණික ඕට්ස්, කෝන්ෆ්ලෙක්ස් හා එවැනි පැණි රසැති සීරියල් ඔබට කිසිසේත් ගුණදායක ආහාර නොවෙයි.
පාන්පිටි වැනි පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය වෙනුවට ආටාපිටි,කුරක්කන් පිටි භාවිතා කරන්න.
සුදුබත් වෙනුවට නිවුඩු සහිත රතුබත් භාවිතා කරන්න.
පැණිරසැති සීරියල් වෙනුවට තන්තුවලින් සපිරි, අඩු සීනි සීරියල් භාවිතා කරන්න.
සුදු පාන් වෙනුවට පරලු පාන් හෝ මල්ටිග්‍රේන් පාන් හෝ කුරක්කන් පාන් භාවිතා කරන්න.
අර්තාපල් වෙනුවට බතල භාවිතා කරන්න. ක්ෂණික ඕට්ස් වෙනුවට රෝල්ඩ් ඕට්ස් හෝ ස්ටීල් කට් ඕට්ස් භාවිතා කරන්න.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ සිරුරට අත්‍යාවශ්‍ය ම දෙයක් බව දැන් ඔබ දන්නවා. ඉතින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සියල්ල ඔබේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් කරන්න පෙර දෙවරක් සිතන්න. ඩයට් කරන අතරේම හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලබාගන්නට දැන් ඔබට පුලුවන්.
