තමන්ගෙ උසට ගැළපෙන බර පවත්වා ගැනීම කියන්නෙ හැඩැති නිරෝගී සිරුරක් වෙනුවෙන් සිහින දකින, මහන්සි වෙන අපේ කාන්තාවන්ට ඉතාම වැදගත් කරණාවක්.
සිරුරේ අනවශ්‍ය බර අඩුකර ගැනීම බොහෝ දෙනෙක්ට අභියෝගයක්.
නමුත්, උසට ගැළැපෙන ලෙස සිරුරේ බර වැඩිකර ගැනීම හා පවත්වා ගෙනයාම අභියෝගයක් වුන අයත් අපි අතර ඉන්නව.
ඔබත් ඒ අතරින් කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්.
එහෙනම් ඔබ වෙනුවෙනුයි අපි අද මේ ලිපිය ගෙන එන්නේ.
ඔබේ එදිනෙදා ආහාර වේලට එකතු කරගන්න අමතර කැලරි හා ප්‍රෝටීන් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සෞඛ්‍යමත් ලෙස සිරුරේ බර වැඩිකර ගන්න ඔබට උදව් කරනවා.
ඒ කැලරි හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වෙන ආහාර වර්ග කීපයක් ගැන ඔබට ඉඟියක් ලබා දෙන්නයි අපේ මේ සූදානම.
ප්‍ර්‍රෝටීන් ස්මූති (protein smoothies)
මේ ඔබට නිවසේදී ඉතාම පහසුවෙන් පිළියෙල කරගන්න පුළුවන් පානයක්.
ප්‍ර්‍රෝටීන් ස්මූති (protein smoothies) සෞඛ්‍යමත් ලෙස සිරුරේ බර වැඩිකිරීම, අස්ථි හා මාංශපේෂී ශක්තිමත් කිරීම වගේම සමට දීප්තිමත් බවක් ලබා දීමටත් ඔබට උදව් වෙනවා.
ඔබේ කැමැත්ත අනුව කිරි සමඟ කෙසෙල්, අලිගැටපේර, ස්ට්‍රෝබෙරි, අන්නාසි වගේ පළතුරු වර්ග, පීනට් බටර්, චොකලට් හෝ චොකලට් සිරප්, මී පැණි, වැනිලා, ඕට්ස් ආදිය යොදාගෙන ප්‍රෝටීන් ස්මූති සදාගන්න ඔබට පුළුවන්.
දොවාගත් කිරි (Dairy milk)
කිරි 137 ml (1 cup) – 149 cal
ගොවිපල සතුන්ගෙන් දොවාගත් කිරි ඉහල කැල්සියම් ප්‍රතිශතයක් වගේම කාබ්ස්, ප්‍රෝටීන්, මේදය, විටමින් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පරිපූර්ණ පානයක්.
විශේෂයෙන්ම, හොඳ ප්‍රෝටීන් හා කැල්සියම් ප්‍රතිශතයක් අඩංගු නිසා දොවාගත් කිරි ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට වගේම මාංශපේෂී වර්ධනයටත් උපකාරී වෙනව.
ඒ නිසා පිටි කිරි හෝ රස කල කිරි වෙනුවට එළකිරි හා එළු කිරි වැනි දොවාගත් කිරි පානයක් ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරගැනීම වඩා වටිනව.
බත් (Rice)
සුදු බත් 158g – 204 cal
බත් කියන්නෙ ඉතාම පහසුවෙන් වගේම වැඩි වියදමකින් තොරව සිරුරේ බර වැඩි කරගන්න පුළුවන් ආහාරයක්.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ කැලරි වලින් සංතෘප්ත බත් ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමේදි වඩාත් සැළකිලිමත් විය යුතු බව අපි ඔබට මතක් කරන්න කැමතියි.
මොකද ඔබට අඩු ආහාර රුචියක් ඇති අවස්ථාවක පවා වැඩි ආහාර ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමේ කැමැත්තක් ඇති කරවන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට හැකියාව තිබෙන නිසයි.
එය ඔබේ සිරුරේ බර අනවශ්‍ය ලෙස වැඩි කිරීමට හේතු වෙන්න පුළුවන්.
අඩු සීනි ප්‍රතිශතයක් අඩංගු නිසා නිවුඩ්ඩ සහිත සහල් වර්ග හා රතු සහල් වලින් පිසගත් බත් ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීම වඩා සුදුසු වෙනවා.
බත් සමඟ කොල මැල්ලුමක්, මස් හෝ මාලු වැනි ප්‍රෝටීන් අඩංගු ව්‍යාංජන එකතු කරගත් ආහාර වේලක් සමබර පෝෂණයක් ඔබට ලබා දෙනවා.
රතුපාට මස් වර්ග (Red meats) සහ මුහුදු මාළු (saltwater fish)
හරක් මස් 85g – 228 cal
සැමන් මාලු 85g – 155 cal
හරක් මස් හා ඌරු මස් වැනි රතු පැහැති මස් වර්ග සෞඛ්‍යාරක්ෂිතව ඔබේ බර වැඩි කරන්න සෘජුවම උපකාරී වෙන ආහාර ලෙස සඳහන් කරන්න පුළුවන්.
ඔබේ මාංශපේෂී වල ශක්තිය, ප්‍රමාණය හා වර්ධනයට රතු පැහැති මස් ආහාරයට ගැනීම ඉතාම වැදගත් වෙනවා.
මුහුදු මාළු වල අඩංගු Omega 3 (ඔමෙගා 3) සහ ප්‍රෝටීන් සිරුරේ බර සෞඛ්‍යාරක්ෂිතව වැඩි කරන්න ඉතාම හොඳ දායකත්වයක් ලබාදෙනව.
ග්‍රිල් කිරීමෙන්, ස්ටීම් කිරීමෙන්, බේක් කිරීමෙන්, කිරට හෝ මිරිසට පිසීමෙන් මස් හා මාළු ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
ඇට වර්ග (Nuts)
ආමන්ඩ් 32g – 170 cal
ඇට වර්ග හා ඇට වර්ග වලින් සෑදූ බටර් වර්ග ඉතා සුළු ප්‍රමාණයක වුනත් සිරුරේ බර වැඩි කල හැකි කැලරි, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය ඉහළ ප්‍රතිශත වලින් අඩංගු වෙලා තියනව.
ආමන්ඩ්, කජු, රටකජු, වොල්නට්ස් සහ හෙස්ල්නට්ස් වගේ ඇට වර්ග කෙටි ආහාර ලෙස ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතරට එකතු කරගන්න ඔබට පුළුවන්.
ඊට අමතරව ස්මූතීස් සහ බටර් වර්ග සාදා ගැනීමත් කල හැකියි.
නමුත්, සමහර ඇට වර්ග වලට ආසාත්මිකතා ඇති කරන්න පුළුවන් නිසා ඒ ගැන ප්‍රවේශම් වෙන්න කියල ඔබට මතක් කරන්නත් අපි කැමතියි.
ඩාක් චොකලට් (Dark chocolate)
Dark chocolate 100g (60% – 70% coco) – 600 cal
ඉතාම හොඳ තත්වයේ ඩාක් චොකලට් කියන්නෙ ගණන් කල නොහැකි තරම් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රාශියක් ඔබට ලබාදෙන ආහාරයක්.
විශේෂයෙන්ම, ඉතා ඉහළ කැලරි ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වී තිබීම නිසා පොඩි චොකලට් ප්‍රමාණයකින් වුනත් ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂණය ලබා ගන්න ඔබට පුළුවන්.
ඩාක් චොකලට් වල කැලරි වලට අමතරව ෆයිබර් (fiber) හා මැග්නීසියම් (magnesium) වැනි සංඝටකත් අඩංගු වෙනවා.
කෙටි ආහාරයක් සහ රසකැවිල්ලක් ලෙස වගේම ස්මූති, සීරියල්, පලතුරු හා උණු කිරි සමඟ මිශ්‍ර කර වුනත් ඩාක් චොකලට් ආහාරයට ගන්න පුළුවන්.
සෞඛ්‍යමත් ලෙස සිරුරේ බර වැඩි කරගන්න ගමන්ම අස්ථි හා මාංශපේෂී ශක්තිමත් කිරීම වගේම නිරෝගී හැඩැති සිරුරක් ඔබට ලබාදෙන්නත් මේ ආහාර වලට පුළුවන්.
ඉතිං, මේ ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න කියල යෝජනා කරමින්ම අද අපි සමුගන්නවා.
ඒ මෙවැනිම වැදගත් ලිපියකින් නැවත හමුවීමේ බලාපොත්තුව සමඟිනුයි.
සටහන – දුලානි නවෝද්‍යා
