“එයා තාම රිප්ලයි කළේ නැත්තේ මං එක්ක තරහ වෙලාද?”

මේ වගේ සිතුවිල්ලක් ඔයාගේ ඔලුවට කවදාහරි ඇවිත් තියෙනවද?

ඔයා ආදරේ කරන කෙනාට, හොඳම යාළුවාට, නැත්නම් වැඩ කරන තැන කෙනෙකුට මැසේජ් එකක් යවනවා. විනාඩි දහයක් යනවා… විනාඩි තිහක් යනවා… පැයක් යනවා… තාමත් රිප්ලයි එකක් නෑ.

එතනින් පස්සේ ඔයාගේ මනස ඒකට තමන්ගේම කතාවක් ලියන්න පටන් ගන්නවා.

“මම ඊයේ කියපු දේකට එයාගේ හිත රිදුණාද?”

“දැන් එයාට මාව එපා වෙලාද?”

“අපේ යාළුකම ඉවරද?”

ඊට පැය දෙකකට පස්සේ රිප්ලයි එක එනවා.

“Sorry, phone battery බැහැලා තිබ්බෙ.”

ඒ වෙනකොටත් ඔයා හිතෙන් කතා ගොඩක් හදාගෙන, දුක් වෙලා, බය වෙලා, මානසිකව හෙම්බත් වෙලා ඉවරයි. ප්‍රශ්නය එයාගේ රිප්ලයි එක නෙවෙයි. ප්‍රශ්නය තියෙන්නේ ඔයාගේ මොලය ඒ නිහඬතාවය පුරවපු විදිහයි. මනෝවිද්‍යාවේදී මේ වගේ සිතුවිලි වලට කියන්නේ Cognitive Distortions නැත්නම් සිතුවිලිවල විකෘතිතා කියලා.

Cognitive Distortions කියන්නේ මොනවාද?

අපි හැමෝම හිතනවා. ඒත් අපි හිතන හැම සිතුවිල්ලක්ම ඇත්ත නෙවෙයි.

සමහර වෙලාවට අපේ මොලය යථාර්ථය වෙනස් කරලා අපිට පෙන්නනවා.

හරියට කළු පාට කණ්ණාඩියක් දාගෙන ලෝකය දිහා බලනවා වගේ.

එතකොට හොඳ දේවල් පේන්නෙත් නරක විදිහටයි.

ඒ වගේම, කිසිම සාක්ෂියක් නැති දේවල් පවා ඇත්ත වගේ දැනෙන්න පටන් ගන්නවා.

මේ මානසික රටාව තමයි Cognitive Distortions.

ඇයි අපේ මොලය මෙහෙම කරන්නේ?

පරිණාමීය මනෝවිද්‍යාව (Evolutionary Psychology) අනුව, මේකට හේතුවක් තියෙනවා.

අවුරුදු දහස් ගණනකට කලින් අපේ මුතුන් මිත්තන් කැලෑවල ජීවත් වෙද්දී, ලස්සන මල් දැකලා සතුටු වෙනවට වඩා, ළඟ ඉන්න කොටියෙක් දැකලා පැනලා බේරෙන එක වැදගත් වුණා.

ඒ නිසා අපේ මොලය අනතුරු හඳුනාගන්න විශේෂයෙන්ම පුහුණු වුණා.

ඒ හැකියාව අදටත් අපි තුළ තියෙනවා.

ප්‍රශ්නය තියෙන්නේ අද අපිව බය කරන අනතුරු බොහෝ වෙලාවට ඇත්ත අනතුරු නොවීමයි.

ඒ වෙනුවට ඒවා අපේ සිතුවිලි විතරක් වීම.

Cognitive Distortions වර්ග 3ක් තියෙනවා

1. Mind Reading – අනුන්ගේ හිත කියවීම

මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන පුරුද්දක්.

කිසිම සාක්ෂියක් නැතුව, අනිත් අය මොනවා හිතනවාද කියලා අපිම තීරණය කරනවා.

උදාහරණයක් විදිහට,

• “එයා අද මාත් එක්ක හිනා වුණේ නෑ. එයා මට කැමති නෑ.”
• “මම කතා කරද්දී එයා ෆෝන් එක බැලුවා. මම බෝරින් කෙනෙක්.”

හැබැයි ඇත්තටම එයාට වැඩක් තිබ්බා වෙන්නත් පුළුවන්. එයාට අසනීප වෙලා වෙන්නත් පුළුවන්. එයාගේ හිතේ මොනවා තියෙනවාද කියලා අපි දන්නේ නෑ. අපි දන්නේ අපේ අනුමානය විතරයි.

2. Catastrophizing – පොඩි දේ ලොකු විනාශයක් කරගැනීම

මෙතන වෙන්නේ පොඩි සිදුවීමකින් වෙන්න පුළුවන් ලොකුම නරක ප්‍රතිඵලය හිතන එක.

උදාහරණයක් බලමු. Presentation එකකදී වචනයක් වැරදුණා.

එතකොට මනස කියනවා,

“දැන් බොස් මාව අයින් කරයි.”

“රස්සාව නැති වෙයි.”

“මගේ ජීවිතේ ඉවරයි.”

ඇත්තටම සිද්ධ වුණේ වචනයක් වැරදුණ එක විතරයි.

හැබැයි මනස ඒකෙන් මුළු අනාගතයම විනාශ කරලා පෙන්නනවා.

3. Black and White Thinking – සියල්ල හෝ කිසිවක් නැත

මේ විදිහට හිතන අය හිතන්නේ,

“මම 100% සාර්ථක නැත්නම් මම සම්පූර්ණ අසාර්ථකයෙක්.”

“මම එක වැරැද්දක් කළා. ඒ කියන්නේ මම හොඳ කෙනෙක් නෙවෙයි.”

ජීවිතය කළු සහ සුදු විතරක් නෙවෙයි.

ඒ අතර අළු පාට සෙවණැලි ගොඩක් තියෙනවා.

හැබැයි මේ විකෘති සිතුවිල්ල ඒවා පේන්න දෙන්නේ නෑ.

මේ Negative සිතුවිලි අපේ ජීවිතය විනාශ කරන හැටි

ආත්ම විශ්වාසය නැති වෙනවා

අලුත් Business එකක් පටන් ගන්න හිතෙනවා. Course එකක් කරන්න හිතෙනවා. YouTube Channel එකක් පටන් ගන්න හිතෙනවා.

හැබැයි මනස කියනවා, “Fail වෙයි.”

“මිනිස්සු හිනා වෙයි.”

“වැඩක් වෙන්නේ නෑ.”

ඉතින් අපි කිසිදෙයක් පටන් ගන්නේවත් නෑ.

සබඳතා බිඳ වැටෙනවා

Mind Reading කරන අය හැමදේම සැකෙන් බලනවා.

Partner ට වැඩ වැඩි වුණාම,

“දැන් මාව මග අරිනවා.”

යාළුවෙක් Reply කරන්න පරක්කු වුණාම,

“දැන් මාව එපා වෙලා.”

මේ වගේ වැරදි නිගමන නිසා, ප්‍රශ්නයක් නැති තැන්වලත් ප්‍රශ්න ඇති වෙනවා.

Anxiety සහ Depression වැඩි වෙන්න පුළුවන්

නිතරම නරකම දේ හිතනකොට, ශරීරයත් හැම වෙලාවෙම “Danger Mode” එකේ ඉන්නවා.

Stress Hormones වැඩි වෙනවා. නින්ද අඩු වෙනවා. කාලයත් එක්ක Anxiety සහ Depression වගේ තත්ත්වයන්ටත් මේක දායක වෙන්න පුළුවන්.

CBT කියන්නේ මොකක්ද?

CBT (Cognitive Behavioral Therapy) කියන්නේ ලෝකයේ වැඩියෙන්ම පර්යේෂණ කරපු, බොහෝ මානසික ගැටලු සඳහා භාවිතා කරන මනෝචිකිත්සක ක්‍රමවේදයක්.

මේකේ ප්‍රධාන අදහස සරලයි.

අපේ හැඟීම්වලට හේතුව වෙන්නේ සිදුවීම නෙවෙයි. ඒ සිදුවීම ගැන අපි හිතන විදිහයි.

ඒ නිසා සිතුවිලි වෙනස් කළොත්, හැඟීම් සහ හැසිරීමත් වෙනස් වෙන්න පටන් ගන්නවා.

Negative සිතුවිලි නවත්වන පියවර 3ක්

1. සිතුවිල්ල අල්ලා ගන්න

මුලින්ම නවතින්න. ඔයාට දුකක්, බයක්, කේන්තියක් ආව වෙලාවට ඔයාගෙන්ම අහන්න,

“මම මේ මොහොතේ මොකක්ද හිතන්නේ?”

උදාහරණයක්:

“එයා මට Reply කළේ නැත්තේ මාව එපා වෙලා.”

මේ තමයි ඔයාගේ Automatic Thought එක.

මුලින්ම ඒක හඳුනාගන්න.

2. සාක්ෂි හොයන්න

දැන් ඔයාගෙන්ම අහන්න.

• මේක ඇත්ත කියලා ඔප්පු කරන්න තියෙන සාක්ෂි මොනවාද?
• මේක වැරදි වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ මොනවාද?
• වෙනත් පැහැදිලි කිරීමක් තියෙන්න බැරිද?

සමහර විට,

• එයා Meeting එකක ඇති.
• Phone Battery බැහැලා ඇති.
• Drive කරනවා ඇති.

අපි නොදන්න හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්.

3. සිතුවිල්ල නැවත සකස් කරන්න

දැන් අලුත්, සමබර සිතුවිල්ලක් හදන්න.

උදාහරණයක්:

“එයාට මාව එපා වෙලා.”

“Reply එක පරක්කු වෙන්න හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්. මම කලබල වෙන්න කලින් හොයලා බලමු.”

මේක තමයි CBT වල ප්‍රධානම පුහුණුව.මතක තියාගන්න Negative Thought එකක් ආවා කියන්නේ ඒක ඇත්ත කියන එක නෙවෙයි.

හරියට අහසේ පාවෙන වලාකුළු වගේ. සමහර වලාකුළු කළුයි. සමහර වෙලාවට වැස්සත් වැටෙනවා. හැබැයි වලාකුළු කියන්නෙ අහස නෙවෙයි.

ඒ වගේම, ඔයාගේ සිතුවිලි ඔයාව නිර්වචනය කරන්නෙත් නෑ. ඒවා එනවා… ටික වෙලාවක් ඉඳලා යනවා. ඔයාට කරන්න තියෙන්නේ ඒ හැම සිතුවිල්ලක්ම ඇත්ත කියලා විශ්වාස නොකර, ඒවා ප්‍රශ්න කරන්න ඉගෙන ගන්න එකයි.

හැමෝටම Negative Thoughts එනවා. ඒක මනුස්ස ස්වභාවයක්. හැබැයි ඒ හැම සිතුවිල්ලකටම තමන්ගේ ජීවිතය පාලනය කරන්න ඉඩ දෙනවද නැද්ද කියන තීරණය තියෙන්නේ ඔයාගේ අතේ.

අද ඉඳන් එක පුංචි පුරුද්දක් හදාගන්න.

ඔලුවට නරක සිතුවිල්ලක් ආව හැම වෙලාවෙම, එකපාරටම ඒක විශ්වාස කරන්න එපා.

තත්පරයක් නවතිලා මෙහෙම අහන්න.

“මේක ඇත්තක්ද… නැත්නම් මගේ මොලය මට කියන තවත් එක කතාවක් විතරද?”

සමහර වෙලාවට, ඒ එක ප්‍රශ්නයම ඔයාගේ ආතතිය අඩු කරන්නත්, සබඳතා බේරගන්නත්, ජීවිතය දිහා වඩා සන්සුන්ව බලන්නත් ලොකු වෙනසක් ඇති කරයි.