fbpx

පිට ප්‍රදේශයේ අනවශ්‍ය මාංශපේෂී හෙවත් Upper back මසල්ස් අඩු කරන ව්‍යායාම.

ගෙදරදී වර්ක් අවුට් කරන ස්මාර්ට් කාන්තාවන්ට වෙනුවෙන් තමයි අද මේ අපූරු ලිපිය අරන් එන්න අපි හිතුවේ. කාන්තාවන්ට තියන ලොකුම ගැටලුවක් තමයි මේ ගෙදරදීම බැක් මස්ලස් ටෝන් අප් කර ගන්න ගමන් බඩ අඩු කර ගන්න කැමති නම් මේ ලිපිය ඒ සඳහා ඔබට ලොකු උදව්වක් වෙනවා.

Work out එකට පෙර warm up එකක් කර ගන්න ඕනෑ. මේ warm up එක්සයිස් වලින් ඔයාගෙ බැක් මසල්ස් warm up කර ගන්න පුලුවන් .ඒ ප්‍රදේශය සදහා exercises කරන්න කලින් ඒ ප්‍රදේශය වෝම් අප් කරීම ඉතා වැදගත් .

Cat Camel warm up

  • Upper back එක සහ lower back එක හොඳින් වෝම් අප් කර ගැනීම මුලින්ම කරන්න ඕනෑ
  • මේ රූපයේ ආකාරයට දණහිස් බිම තබා අතේ ඇඟිලි ද තබා ගන්න.
  • මේ ආකාරයට හිඳිමින් සිරුර කොටස වාර 12- 15 අතර උස්පහත් කරන්න.
  • හුස්ම ගැනීම සිරුර ඉහළට යද්දී හුස්ම පහළ හෙළා සිරුර පහළට එද්දී හුස්ම ඉහළට ගන්න.

Child pose to high cobra warm up

  • මේ රූපවල ආකාරයෙන් හිඳින්න.
  • සිරුර පහළට ගනිමින් නැවත ඉහළට ගෙන උඩ බලන්න.
  • උරහිස්, උකුල, කොන්දට මෙය හොඳ ව්‍යායාමයක්
  • වාර දොළහක් පහලොවක් අතර සිදු කරන්න.
  • හුස්ම පිට කිරීම ඉහළ බැලීමේදීත් පසුපසට එද්දී ගැනීමත් සිදු කරන්න.

ඊට පස්සේ අපිට පුලුවන් Workout එකට යොමුවෙන්න.

කකුල් උරහිස් මට්ටමේ තබා ගන්න.
මේ සඳහා light up fetch dumbbell දෙකක් අවශ්‍ය වෙනවා.

  • ඉන්පසු දණහිස් දෙකින් පහත් වී dumbbell දෙක ඉහලට සහ පහළට ගෙන ගොස් සිරුර කෙලින් කරන්න.
  • මෙය කරන්නේ උදරයට ව්‍යායාම වන ලෙසත් බැක් මසල්ස් වලට ව්‍යායාම වන ලෙසත්.
  • ඩම්බෙල් එක පහළට ගෙන යද්දී හුස්ම ගන්න. ඉහළට ගනිද්දී හුස්ම පහළට හෙළන්න.
  • මෙය වාර 12-15 අතර කිරීම කරන්න
  • අත් සිරුරට ළං කර ගෙන ව්‍යායාම කිරීමටත් අමතක නොකළ යුතුමයි.
  • සතියට දින තුනක්වත් කිරීම ඔබේ බැක් මසල්ස් හොඳින් ශේප් අප් කරගෙන p සිරුරක් ලබා ගැනීමට හේතුවක් වෙනවා.

Dumbbell Shrug

ඩම්බෙල් දෙක පහළට සිටින සේ තබාගෙන සිටගෙන සිටින්න.
දැන් අත් නොසොල්වා උරහිස් දෙක පමණක් සෙමෙන් ඉහළට තෙරපන්න.
නැවතත් පහළට ගන්න. 

Middle Back Shrug

ව්‍යායාම් බංකුව (adjestable Bench) අංශක 45 ඇලයකට මුනින් අතට සිටින්න.
ඩම්බෙල් දෙක පහළට සිටින සේ තබා ගන්න. දැන් අත් නොසොල්වා උරහිස් දෙක පමණක් සෙමෙන් ඉහළට තෙරපන්න.
නැවතත් පහළට ගන්න.

මෙය ඇත්තටම පදනම් කරගන්නේ බැක් මසල්ස් සඳහාමයි.අත් සහ උදරයට ව්‍යායාම වුණත් මෙහි අරමුණ බැක් මසල්ස් ටෝන් අප් කර ගැනීමයි.

කාන්තා ඔබට හැඩට අඳින්න සහ තමන්ගේ සිරුර ගැන විශ්වාසයක් ඇති කර ගන්න මේ ව්‍යායාමය උදව් වෙන බව අපිට විශ්වාසයි. රූපසටහන් සහ සටහනේ පියවර පැහැදිලි මදි නම් පහත වීඩියෝ එකත් ඔබට ලොකු උදව්වක් වේවි.

එහෙනම් කම්මැලි නැතිව හරියට Work out කරමු.

Related Articles

Popular Articles

Don't Miss




Latest Articles

error:
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x