අවුරුදු 30 යනු එතරම් විශාල වයසක් නොවූවත් අවුරුදු 30න් පසු ශරීරයේ බොහෝ වෙනස්කම් සිදුවනවා .විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ගේ හෝමෝන වෙනස් වීම , ක්‍රියාශීලී බව අඩුවීම , මාංශපේශිවල නම්‍යතාවය අඩුවීම සහ පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වීමද අවුරුදු තිහෙන් පසුව සිදුවෙනවා. නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක්, ජීවන රටාවක් සහ හොඳ ව්‍යායාම ක්‍රම අනුගමනය කරනවා නම් මේ තත්ත්වයන් වලට ලෙහෙසියෙන්ම මුහුණ දෙන්නට ඕනම කාන්තාවකට හැකියාව තියෙනවා .මේ ලිපියෙන් ඔබට කියන්නේ අවුරුදු 30න් පසුව කාන්තාවක් කළ යුතු ව්‍යායාම ගැනයි .
Plank
සතියකට තුන් වරක් හෝ 4 වරක් තප්පර අනූවක් හෝ විනාඩියක් බැගින් මේ ව්‍යායාමයේ යෙදෙන්නට පුළුවන් නම් ඔබට ඔබේ කොන්දේ ඇතිවන්නට පුළුවන් වේදනාව වලින් මිදීමේ හැකියාව තියෙනවා . ඒ වගේම මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඔබගේ දෑත් දෙපා කොන්ද උදරය සහ පපුව යන ප්‍රදේශවල ඇති මාංශපේශීන් ශක්තිමත් කරනවා .
Lunges
කලවා ප්‍රදේශය තරමක් මහත කාන්තාවන්ට විවිධ අපහසුතාවලට ලක් වන්නට සිදු වෙනවා .විශේෂයෙන්ම ඇඳුමක් තෝරා ගැනීමට යාමේදී ඔවුන්ට මෙම තත්ත්වයට මුහුණ දීමට සිදු වෙනවා .ඒ වගේම තරමක් වේගයෙන් ඇවිදීමේ දී පවා ඔවුන්ට මද වේලාවකින් පසුව අපහසුතාවයක් දැනෙන්නට පුළුවන් .මේ ව්‍යායාමය මගින් කකුල් වලට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබා ගන්නට පුළුවන් .
ව්‍යායාමය කරන ආකාරය
- මුලින්ම ඔබේ අත් දෙක ඉන දෙපසින් තබා ගන්න
- ඉන්පසු දකුණු කකුල ඉදිරියට තබා අංශක 90 ට නවාගන්න.
- පිටුපස කකුල ද නවාගෙන බිම ගෑවෙන නොගෑවෙන ප්‍රමාණයට තබා ගත යුතුයි
- ඉන්පසුව එක කකුලකට පහළොස් වතාව බැගින් මාරුවෙන් මාරුවට අවස්ථා තුනක් කකුල් ඉදිරියට තැබීම සහ නැවත පෙර ඉරියව්වට පැමිණීම සිදුකල යුතුයි
Squats
මෙමගින් ඔබේ පසුපස ප්‍රදේශය හොඳින් හැඩ කරන අතර ඔබේ කකුල් වලට ද හොඳ ව්‍යායාමයක් ලැබෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන ආකාරය
- ඔබේ උරහිසේ පළල ට කකුල් දෙක තබාගෙන කොණ්ඩ නවන්නේ නැතිව මූණ කෙලින් තබාගෙන ඉදිරිපස බලාගෙන අත් දෙක ඉදිරියට දික්කරමින් සමාන්තරව පහලට එන්න .ඉන්පසු නැවත උඩට එන්න .මෙය විනාඩියක පමණ විවේකයක් ගනිමින් වාර 15 බැගින් තුන් වතාවක් පමණ කරන්න
Glute bridge
ඔබ මුළු දවස පුරාම කාර්යාලයේ වාඩිවී රැකියාවේ නිරත වන කෙනෙක් නම් කෙනෙක් ඔබට මෙම ව්‍යායාමය ඉතාමත් සුදුසු වනවා . ඔබ එක දිගට බොහෝ වේලාවක් වාඩි වී වාඩි වී සිටීමේ දී ඔබේ සිරුරේ කැලරි දහනය වන වේගය මන්දගාමී වනවා . මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඔබේ ඉන දෙපස ඇදීමට ලක් කිරීම මගින් පසුපස මාංශ මාංශපේශීන් ශක්තිමත් කරන අතර එම මාංශ පේශීන් ලිහිල් කිරීමද සිදුවෙනවා .
ව්‍යායාමය කරන ආකාරය
- මුලින්ම ඔබගේ දෑත් සිරුර දෙපසින් තබාගෙන උඩුබැලි අතට පොළවේ වැතිරෙන්න
- දැන් ඔබේ පසුපස මාංශ පේශීන් තද කරගෙන ඉන්න පෙදෙසින් ඉහලට එසවෙන්න
- හැකි තරම් ඉහළට එසවුණු පසු තවත් එක් වරක් මාංශ පේශීන් තද කරන්න
- ඉන්පසු සෙමින් පොලොවට පහත් වෙන්න
යෝගා ව්‍යායාම
යෝගා ව්‍යායාම යනු ඕනෑම වයසක කෙනෙකුට ඉතාම පහසුවෙන් නිරත විය හැකි ව්‍යායාමයක්.යෝගා ව්‍යායාම වල නිරතවීම මගින් ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව වැඩිවීම ,මූලික මාංශ මාංශපේශීන් ශක්තිමත් කිරීම ,මානසික ආතතිය අඩු කිරීම සහ නින්ද ගුණාත්මකභාවය වැඩිදියුණු කරගත හැකිය .
මීට අමතරව මේ ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්නත් ඔබට පුළුවන්
ඇවිදීම
මෙයද ඕනෑම වයසක කෙනෙකුට ඉතා පහසුවෙන් කළ හැකි හොඳම ව්‍යායාම ක්‍රමයක් . ඔබට දිනකට පැයක් හෝ පැය භාගයක් ඉඩ ලැබෙන ලෙස ඇවිදින්නට හැකි නම් ඔබේ සිරුරේ කැලරි හොඳින් දහනය වීම ,සිරුරේ අනවශ්‍ය බර අඩු කිරීම වගේම ඔබේ මනස සැහැල්ලු කිරීමත් සිදු කර ගත හැකි වෙනවා. මෙහිදී ඔබ ඇවිදීමට තෝරා ගන්නා වේලාවද ඉතා වැදගත් . පරිසරය කාර්යබහුල වෙලාවක නොව පරිසරය අතිශය සාමකාමී අළුයම් කාලයක ඔබට ඇවිදීමට හැකි නම් මෙහි නිරත වීමේදී ඔබේ මනස කලබලකාරී වීම වළක්වා ගන්න පුළුවන් .
දිවිම
මේ සඳහා ඇවිදින මං තීරුවක් හෝ ව්‍යායාම පථයක් තෝරා ගැනීම ඔබට ඉතා පහසුවක් . එය වගේම ඔබට හැකි වේගයකින් දිනකට විනාඩි විස්සක් හෝ පැය භාගයක් අතර කාලයක් දිවීමට හැකි නම් එය ඔබේ ශරීරයේ ශක්තිය පවත්වාගෙන යාමට ඉතාම හොඳ ව්‍යායාමයක්
පිහිනීම
මෙය බොහෝ දෙනා ප්‍රිය කරන විනෝදාංශයක් ලෙස වුවත් කළ හැකි ඉතා හොඳ ව්‍යායාමයක් . නමුත් මේ සඳහා ඔබ මුලින්ම පිහිනීමට හොඳ මාර්ගෝපදේශනයක් යටතේ පුරුද්දක් සහිත පුහුණුකරුවෙකුගෙන් හොඳින් පුහුණු වීම සිදු කළ යුතු වෙනවා .
වයස අවුරුදු තිහ ලබන කඩඉමේ ඉන්න ඔබට මෙවැනි ව්‍යායාම වලට දැන් සිටම හුරු වෙන්න පුළුවන් .එය ඔබේ ශරීරය නිරෝගීව පවත්වාගෙන යාමට ඔබට උපකාරී වන අතර මෙම ඕනෑම ව්‍යායාමයක් කිරීමට පෙර ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්වය කෙසේදැයි ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසා බලන්නටත් අමතක කරන්න එපා
