fbpx

සති 4න් බර අඩු කරන Walking Plan එකක්

ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සිදු කරන ව්‍යායාම අතුරින් ඉතාම පහසුවෙන් කළ හැකි සරල ව්‍යායාමයක් තමයි ඇවිදීම කියන්නේ. ඒ වගේම ඇවිදීම මගින් ඔබට ලැබෙන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභත් බොහෝමයි . ව්‍යායාමක් ලෙස ඇවිදීම මගින් සති හතරක් ඇතුළත ඔබේ ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න කොහොමද කියලා තමයි  මේ ලිපියෙන් අපි ඔබට කියන්නේ .

ඇවිදීමෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ මොනවාද? 


  • ශරීරයේ අනවශ්‍ය මේදය දහනය කරයි 

  • අස්ථි සහ මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කරයි  
  • දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ අධික රුධිර පීඩනය පාලනය කරයි 

  • හෘද රෝග ඇතිවීම වළක්වයි 

  • මතකය සහ චින්තන හැකියාව වැඩිදියුණු කරයි
  • මානසික ආතතිය වළක්වයි 

  • සුව නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකිවේ

මෙම weight loss walking plan එක ක්‍රියාත්මක කිරිමට පෙර ඔබ දැනගත යුතු කරුණු මොනවද ? 

  • අවම වශයෙන් සතියකට දින තුනක් හෝ හතරක් මෙම ඇවිදීමේ ක්‍රියාවලිය අනුගමනය කළ යුතුය

  • ඔබට හැකි නම් පමණක් දිනපතාම වූවත් මෙය අනුගමනය කළ හැකිය 

  • ඔබ දිනපතා ඇවිදීම තෝරා ගන්නවානම් අනිවාර්යයයෙන් ඒ අතරතුර දිනක් හෝ දෙකක් විවේක ලබා ගැනීමට සැලකිලිමත් වෙන්න 

  • මෙම ක්‍රමය අනුගමනය කිරීම සඳහා නියමිත වේලාවක් තබා ගන්න .උදාහරණයක් වශයෙන් ඔබේ උදේ ආහාර වේලෙන් පසු හෝ සවස් කාලයේ ඔබේ රැකියා කටයුතු
  • අවසන් කිරීමෙන් පසුව වේලාවක හෝ මෙම ඇවිදීමේ කාලසටහන අනුගමනය කිරීම වඩාත් සුදුසු වේ 

  • ඇවිදීමට පෙර සහ ඇවිදින අතරතුර හොඳින් ජලය පානය කරන්න 

  • ඔබට සුව පහසු ඇඳුම් සහ සපත්තු භාවිතා කරන්න 

මොකක්ද මේ සති හතරේ  Weight loss walking plan එක ?

පලවන සතිය  ( විනාඩි 15 ) 

  • මෙය ඔබේ ආරම්භක සතිය වන අතර මෙහිදී ඔබ ව්‍යායාම සඳහා ඇවිදීමේ සැලසුම වෙත ප්‍රවිශ්ඨ වීමක් සිදුවේ 
  • උණුසුම් වීම – පලවන විනාඩි පහ
  • සැතපුම් 2.5 සිට 3 දක්වා දුරක් ඔබට පහසු වේගයකින් ඇවිදීම ආරම්භ කරන්න 
  • ඊලග විනාඩි 7 
  • ඇවිදීමේ වේගය වැඩිකර මධ්‍යස්ථ වේගයකින් පැයට සැතපුම් 3.25 සිට  3.75 දක්වා ඇවිදින්න 
  • ඊළඟ විනාඩි 3 
  • ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ක්‍රමයෙන් අඩු වීමට පහසු වීමට ඔබේ ඇවිදීමේ වේගය පැයට සැතපුම් 2.5 දක්වා අඩු කරන්න 

දෙවන සතිය ( විනාඩි 20 )

  • දෙවන සතියේදී ඔබ පෙර සතියේ  ඇවිදපු කාලයට වඩා විනාඩි 5ක කාලයක් ඔබේ සැලසුමට එකතුවේ 
    උණුසුම් වීම – පලවන විනාඩි පහ
    පැයට සැතපුම් 2.5 සිට 3 දක්වා ඔබට පහසු වේගයකින් ඇවිදීම ආරම්භ කරන්න
  • ඊලග විනාඩි 12 
    පැයට සැතපුම් 3.25 සිට 3.75 දක්වා මධ්‍යස්ථ වේගයකින් ඇවිදින්න .පසුගිය සතියේ ඔබ ඇවිදපු වේගයට වඩා වැඩි වේගයකින් ඔබට ඇවිදිය හැකි දැයි බලන්න 
  • ඊළඟ විනාඩි 3 
    ක්‍රම ක්‍රමයෙන් ඔබට පහසු වේගයක් දක්වා ඇවිදීම අඩු කරන්න 

තෙවන සතිය ( විනාඩි 25 )


  • මේ වන විට ඔබ මධ්‍යස්ථ වේගයකින් ඇවිදීමේ ව්‍යායාමය කර ඇති බැවින් තෙවන සතියේදී ඔබේ ඇවිදීමෙහි තීව්‍රතාවය වැඩිකිරීමට කාල පරාසයක් වෙන්කර ඇත 
    උණුසුම් වීම – පලවන විනාඩි හතර
    පැයට සැතපුම් 2.5 සිට 3 දක්වා වේගයකින් ඇවිදීම ආරම්භ කරන්න
  • ඊළඟ විනාඩි 18 
    විනාඩි තුනක් මධ්‍යස්ථ වේගයකින් එනම් පැයට සැතපුම් 3.25 සිට 3.75 දක්වා වේගයකින් ඇවිදින්න.ඉන්පසුව මදක් වේගය වැඩි කරමින්  පැයට සැතපුම් 4.0  – 4.5 ක වේගයෙන් ඇවිදින්න 
  • ඊළඟ විනාඩි 3 
    ක්‍රම ක්‍රමයෙන් ඔබට පහසු වේගයක් දක්වා ඇවිදීමේ වේගය අඩු කරන්න 
Processed with VSCO with c7 preset

හතරවන සතිය ( විනාඩි 30 ) 

  • 4 වන සතියේදී ඇවිදීමෙහි සමස්ත කාල පරාසය වැඩි කරන අතර මේ වන විට ඔබේ ශ්වසන ක්‍රියාවලිය ,ශාරීරික යෝග්‍යතාවය , දරා ගැනීම සහ සමස්ත ශක්ති මට්ටම්වල වෙනසක් ඔබට දැනෙමින් තිබිය යුතුය 
  • උණුසුම් වීම – පලවන විනාඩි තුන
  • පැයට සැතපුම් 2.5 සිට 3 දක්වා වේගයකින් ඇවිදීම ආරම්භ කරන්න
  • ඊළඟ විනාඩි 24 
  • පලමු විනාඩි තුන මධ්‍යස්ථ වේගයකින් එනම් ,පැයට සැතපුම් 3.25 සිට 3.75 දක්වා ඇවිදින්න.පසුව ක්‍රම ක්‍රමයෙන් ඇවිදීමේ වේගය වැඩි කරමින් පැයට සැතපුම් 4.0  – 4.5 ක වේගයෙන් ඇවිදින්න 
  • ඊලග විනාඩි 3 
  • ක්‍රම ක්‍රමයෙන් ඔබට පහසු වේගයක් දක්වා ඇවිදීමේ වේගය අඩු කරන්න

සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු


මෙම ඇවිදීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්වය සහ ශක්ති මට්ටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා ලවා පරික්ෂා කරවා ගැනීමට වගබලා ගන්න ****

Related Articles

Popular

Don't Miss




Latest Articles

error:
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x