සිහින් හැඩැති උදරයකට අපි කවුරුත් කැමතියි. බාහිර පෙනුමට පමණක් නොවෙයි, අපේ සෞඛ්‍යයටත් ශක්තිමත් පේශි සහිත උදරයක් වැදගත් වෙනවා. ගෙදරදී ම කළ හැකි – පහසු ව්‍යායාම් 8ක් ගැන අද අපි කතා කරනවා.
Crunches – 15 වරක්
උදර පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සුදුසු පහසු ම ව්‍යායාමයකි. උදරයට නිසි හැඩයක් ගෙන දෙන්නට මීට හැකියි.
- බිම හෝ එවන් සමතලා මතුපිටක වැතිරෙන්න.
- දණහිස් දෙක නවාගෙන දෙපතුල් පොළවට සමාන්තර ව තබා ගන්න.
- දෑත් හිස පිටුපසට තබා ගන්න.
- උරස් කොටස් පමණක් ඉදිරියට ගෙන එන්න.
Double leg reach – 10 වරක්
උදරයේ ඉහළ පේශිවලටත් පහළ පේශිවලටත් එක වර බලපාන ව්‍යායාමයකි.
- සමතලා මතුපිටක වැතිරෙන්න.
- කකුල් සහ අත් ඉහළට ඔසවන්න.
- කකුල් අංශක 45ක් වන සේ තබා ගන්න.
- උරසෙන් ඉහළට එසවෙන ගමන් ම කකුල් ද ඉහළට ගෙන එන්න.
- තත්පර කිහිපයකින් නැවත දෙවන සහ තෙවන පියවර වෙත එළඹෙන්න.
Arm plank with knee dip – 15 වරක්
මෙම ව්‍යායාමය උදරයට පමණක් නොව අත්, කකුල් සහ උරහිස් වලටද බලපානවා.
- වැලමිටට සිරුරේ බර යොදමින් plank ඉරියව්වෙන් අරඹන්න.
- පළමුව වම් කකුල ඉණ දෙසට ගෙන කරකවන්න.
- දකුණු කකුලත් එසේම කරන්න
Roll ups – 10 වරක්
උදර පේශි ශක්තිමත් කරන අතරේම සුසුම්නාවේ නම්‍යශීලීත්වය වැඩි කරන්නටත් මෙම ව්‍යායාමයට පුළුවන්.
- අත් සහ කකුල් හොඳින් දිග හැර බිම වැතිරෙන්න.
- අත් ඔසවා ගෙනම හිඳ ගැනීමේ ඉරියව්ව පවත්වාගන්න.
- නැවත පළමු පියවර සිදු කරන්න.
Mountain climbers – 15 වරක්
මෙය තරමක් සංකීර්ණ ව්‍යායාමයක්. දිනපතා රූටින් එකේ cardio (ඇඟ උණුසුම් කිරිමේ ව්‍යායාම්) සඳහා ද ඉතා හොඳයි.
- අත සහ කකුලේ ඇඟිලි වලට බර යොදමින් plank ඉරියව්වෙන් අරඹන්න.
- දකුණු දණහිස හැකිතාක් පපුව පෙදෙසට ගෙන එන්න.
- වම් දණහිසත් එලෙසම කරන්න.
Windshield – 10 වරක්
මුළු ශරීරටම බලපාන ව්‍යායාමයකි. ව්‍යායාම් අවසානයේ දී කිරීමට වඩාත් සුදුසුයි.
- බිම වැතිරී දණහිස් නොනවා කකුල් ඉහළට ඔසවන්න.
- අත් දෙක හොඳින් අදිමින් දෙපසට දිග හැරගන්න.
- ඉනෙන් නවමින් කකුල් දෙක දෙපසට වනන්න.
නිසි ආහාර පාලනයත් සමග මේ ව්‍යායාම් සිදු කළොත් ඔබටත් ශක්තිමත් උදරයක හිමිකරුවෙන් වන්නට පුළුවන්.
