තෙල් අඩංගු ආහාර කොතරම් රසවත් වුවත් ආහාර පිසීමේදී තෙල් වර්ග භාවිතා කිරීම ගැන බොහෝ දෙනා දක්වන්නේ බියක්. සැබැවින් ම නිවැරදි ව තෙල් වර්ග භාවිතා නොකළොත් විවිධ ලෙඩරෝග රාශියක් වැළඳෙන්නට පුලුවන්. තෙල්වලට බය නොවී සෞඛ්‍යාරක්ෂිත ව තෙල් සමඟ ආහාර පිසින හැටි මේ ලිපියෙන් ඔබ ව දැනුවත් කරනවා.
ඇත්තටම මේදය අහිතකරද?
කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන්, ඛණිජලවණ සේම මේදයත් සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය ම පෝෂකයක්. එක් එක් පුද්ගලයාගේ වයස, සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව ලබා ගත හැකි මේද ප්‍රමාණය වෙනස්වෙනවා. සාමාන්‍යයෙන් දිනකට ඔබ ශරීරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 7% කට අඩු ප්‍රමාණයකුයි සංතෘප්ත මේද අඩංගු විය යුත්තේ. ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල 1%ටත් වඩා අඩු විය යුතුයි. සිරුරට හිතකර මේද එනම් අසංතෘප්‍ත මේද 20% පමණ ඔබ නිරෝගී පුද්ගලයෙක් නම් ලබා ගත හැකියි.
උදාහරණයක් ලෙස ඔබ දිනකට කැලරි 2000ක ශක්ති ප්‍රමාණයක් ආහාර ලෙස ගන්නවා යැයි සිතමු.
එහිදී සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට දිනකට අසංතෘප්‍ත මේද ග්‍රෑම් 40කුත් සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 7කුත් ට්‍රාන්ස් මේද ග්‍රෑම් 1කුත් පමණයි ලබා ගත හැකි වන්නේ
මේ පිළිබඳ මේ වන විටත් විවිධ විවේචන මත එල්ල වෙමින් පවතින බවත් පැවසිය යුතුමයි.
මතිමතිමතාන්තර කෙසේ වුවත් ඔබ සිහි තබාගත යුතු ම කරුණ වන්නේ, වැඩිපුර එක්කරන තෙල් වලට අමතරව ආහාරවලත් තෙල් ඇති බවයි. එනම්, බිත්තරයක් ස්‍ක්‍රැම්බල් කිරීමට ඔබ පොල්තෙල් මේස හැන්දක් භාවිතා කළත්, බිත්තර කහමදයේත් මේදය ඇති බවයි.
එක් එක් තෙල් වර්ග එක් එක් පිසීම් ක්‍රමවලට යොදා ගත යුත්තේ ඇයි ?
ඕනෑම තෙල්වර්ගයක smoke point එකක් තිබෙනවා. එනම් රත් කරන විට කර වන උෂ්ණත්වයයි. රත්වන විට දුම් දමනා වෙලාවේදී ඔබට එය හඳුනාගන්න පුළුවන්. ඉහළ උෂ්ණත්වයක් යටතේ කරනා පිසීම් ක්‍රම වන බැදීම්, බේක් කිරීම්වලට ඉහළ smoke point එකක් ඇති තෙල් වර්ගයක් ම භාවිතා කළ යුතු වන්නේ ඒ නිසායි.
තෙල්වර්ගවල සංයුතියට අනුව විවිධ පිසීමේ කාර්‍යයන්වලට වඩාත් ම ගැළපෙන තෙල් වර්ග
ඕනෑම තෙල්වර්ගයක් අහිතකරයි යනුවෙන් ලේබල්කොට ඉවත් කිරීම අනුවණ වැඩක්. එක් එක් තෙල්වර්ගයේ සුවිශේෂී බව අනුව ඒවා කුමන පිසීමේ ක්‍රමයකට ගැළපේද යන්න තෝරාගැනීමයි කළ යුතු වෙන්නේ.
Extra Virgin Olive Oil
ඉතා රසවත් එමෙන් ම හදවත් සෞඛ්‍යයට ඉතා ගුණදායක තෙල් වර්ගයක් ලෙස හඳුනා ගත හැකියි. මෙහි smoke point එක 325F°ක් තරම් පහළ අගයකයි පවතින්නේ. එනිසා මේවා ඉහළ තාපයක් යටතේ රත් කරමින් සිදු කරනා පිසීම් කටයුතුවලට සුදුසු නෑ. බැදීම්, රෝස්ට් කිරීම්, බේක් කිරීම්වලට අපි Extra Virgin Olive Oil භාවිතා කරන්නේ නෑ. ඒවා සුදුසු වන්නේ තෙම්පරාදු කිරීම් සහ සලාද සඳහා පමණයි.
Pure Olive Oil
ඔබ තෙලේ බදින ලද ආහාරවලට ප්‍රිය කරනවා නම්, මේ තෙල් වර්ගය ඔබ සඳහායි. මෙහි smoke point එක 465F°ක්. එමෙන් ම සැකසූ තෙල් වර්ගයක්. EVOO තරම් ප්‍රණීත රසයක් නම් ඇත්තේ නැහැ. සෞඛ්‍යටත් සුවිශේෂී ගුණයක් ඇත්තේ නැති නමුත් සාපේක්ෂව ඉහළ උෂ්ණත්වයක් යටතේ බැදීමට සුදුසුයි. සලාදවලට නම් සුදුසු නැහැ.
Extra Virgin Coconut Oil
Extra Virgin Olive Oil තරම් ම සෞඛ්‍යමත් සහ රසවත් තෙල් වර්ගයක්. වර්තමානයේ දී මේවා සැකසීමේදී පවා තාපයට ලක් කරන්නේ නෑ. Cold Press ක්‍රමයෙනුයි පොල්වලින් තෙල් ලබාගන්නේ. Smoke point එක 350F°ක් පමණ වීම නිසා බැදීම්වලට සහ බේක් කිරීම් වැනි ඉහළ උෂ්ණත්වය යටතේ වැඩි වෙලාවක් සිදු කරන පිසුම් ක්‍රමවලට සුදුසු නෑ. තෙම්පරාදු කිරීම්, සලාද වැනි දේට ඉතා සුදුසුයි.
පොල්තෙල්
ලංකාවේ බොහොම ජනප්‍රිය සහ සාමාන්‍ය නිවෙස්වල බහුලව ම භාවිතා කරන තෙල් වර්ගයයි. කුරුට්ට සහිත පොල්වලින්, තාපයට ලක් කර ලබා ගන්නා පොල්තෙල් මේවායි. රසායනික සැකසීමකට ලක්වන නිසා smoke point එක ඉහළයි. එය 400F° තරම් වනවා. ඒ නිසා වඩාත් සුදුසු වන්නේ බැදීම්වලටයි. තෙල්දැමීම්වලට හෝ සලාද සඳහා සුදුසු වන්නේ නෑ.
පාම් තෙල්
පාම් තෙල් පිළිබඳ බොහෝ දෙනා තුළ ඇත්තේ යහපත් අදහසක් නොවෙයි. ඊට හේතුව වන්නේ ඔවුන් එය මිල අඩු නිසා බැදීම් සඳහා භාවිතා කරමින් අනිසි ප්‍රතිඵල අත්විඳීමයි. පාම් තෙල්වල smoke point එක 250F°ක් තරම් පහළ අගයක් ගන්නවා. එය බැදීම් සඳහා කොහෙත්ම සුදුසු තෙල්වර්ගයක් නෙවෙයි. තෙම්පරාදු කිරීම් සඳහා සුදුසුයි.
කැනෝලා තෙල්
කැනෝලා තෙල් පිළිබඳවත් බොහෝ දෙනා තුළ ඇත්තේ යහපත් අදහසක් නොවෙයි. කැනෝලා තෙලින් බදින ලද සෞඛ්‍යමත් නොවන ක්ෂණික ආහාරයක් සමඟ සම්බන්ධ කර ගැනීම ඊට හේතුවයි. කැනෝලා තෙල්වල smoke point එක 400F° තරම් ඉහළයි. ඒ එය රසායනිකව සැකසූ තෙල් වර්ගයක් නිසා. බොහෝ දෙනා ඒ පිළිබඳ ව යහපත් ආකල්ප නොදරන්නේ ඒ නිසා. එහෙත් සකසා නැති එමෙන්ම smoke point ඉතා අවම තෙල් වර්ගයකින් බදිනවාට වඩා කැනෝලා තෙල්වලින් බැදීම සෞඛ්‍යමත් බව ඔබ දැනගතයුතුයි. මෙහි බොහොම උදාසීන රසයකුයි අඩංගු වන්නේ. සුවිශේෂී රසක් ඇත්තේ නෑ. ඉහළ තාපයක් යටතේ වැඩි වෙලාවක් කරන පිසීම් ක්‍රම වන බැදීම්, රෝස්ට් කිරීම්, බේක් කිරීම් ආදියට කැනෝලා තෙල් සුදුසුයි. එහෙත් තෙම්පරාදු කිරීම් සහ සලාද සඳහා කැනෝලා තෙල් සුදුසු නැහැ.
තෙල් අධික පරිභෝජනය කෙසේවත් සුදුසු නෑ. ඒත් නිසි පරිදි දැනුම්වත් වෙමින් ස්මාට් විදියට හිතුවොත් අගුණ නොවී තෙල් කන්න ඔබට පුළුවන්.
