“තව විනාඩි 5යි” කියන පුරුද්දෙන් මිදිලා, දවස සාර්ථකව පටන් ගන්නේ කොහොමද?

උදේට එලාම් එක වදිනකොට, “අනේ තව විනාඩි පහක් නිදාගමු” කියලා හිතලා ආයෙත් ඇස් පියාගන්න අවස්ථා ඔයාගේ ජීවිතේ කී පාරක් නම් වෙලා ඇතිද?

කලින් දවසේ රෑ කොච්චර plan කළත්, “හෙට උදේම නැගිටලා පාඩම් කරනවා, exercise කරනවා, ගෙදර වැඩ ටික ඉවර කරනවා, office එකේ වැඩ ටික catch up කරනවා” කියලා හිතාගෙන නිදාගත්තත්, උදේ එලාම් එක වදිනකොට ඒ motivation එකෙන් සතපහක්වත් ඉතුරු වෙලා නැති වෙන්න පුළුවන්.

ඊට පස්සේ “තව විනාඩි පහක්” කියපු එක විනාඩි තිහක් වෙලා, සමහර වෙලාවට පැයක් වෙලා ඇහැරෙනවා. ඇහැරුණාම තියෙන්නේ නින්ද ගියාට තරහක්, වැඩ ටික කරගන්න බැරි වුණාට පසුතැවීමක්.

හැබැයි මේක ඔයාගේ විතරක් ප්‍රශ්නයක් නෙවෙයි. ගොඩක් දෙනෙක් මේ අත්දැකීම විඳිනවා.

ඒත් ඇත්තටම උදේට නැගිටින්න මෙච්චර අමාරු ඇයි? අපි වැඩ කල් දාන්නේ ඇයි? කම්මැලිකම කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?

මේ දේවල් තේරුම් ගන්න අපි මුලින්ම අපේ මොළය වැඩ කරන විදිහ ටිකක් තේරුම් ගන්න ඕනේ.

කම්මැලිකම පිටිපස්සේ තියෙන්නේ මොකක්ද?

අපිට අමාරු වැඩක් කරන්න තියෙනකොට ඒක කල් දාන්න හිතෙන එකට බලපාන එක සාධකයක් තමයි dopamine සහ reward system එක.

අපේ මොළය නිතරම උත්සාහ කරන්නේ අඩු මහන්සියකින් ඉක්මනින් reward එකක් ලබාගන්න. ඒ නිසා පාඩම් කරන්න පොතක් අතට ගන්නකොට, office report එකක් පටන් ගන්නකොට, එහෙමත් නැත්නම් ගෙදර වැඩක් කරන්න හදනකොට මොළයට ඒක මහන්සි වැඩක් කියලා දැනෙනවා.

ඒ වෙනුවට phone එක අරගෙන social media බලන එක, video එකක් බලන එක වගේ දේවල් පහසුයි. ඒවායෙන් ක්ෂණික entertainment එකක් ලැබෙනවා.

ඒ නිසා අපිට නොදැනීම “ඕක පස්සේ කරමු, මුලින් මේක බලමු” කියලා හිතෙනවා.

ප්‍රශ්නෙ තමයි, ඒ විනාඩි කිහිපය පැයක් වෙලා යන එක.

ඒ නිසා “මම කම්මැලියි” කියලා තමන්ටම label එකක් ගහගන්නවට වඩා, තමන්ගේ පුරුදු සහ අවට තියෙන distractions ගැන අවධානය යොමු කරන එක වැදගත්.

එහෙනම් වැඩ පටන් ගන්නෙ කොහොමද?

මේකට ලේසි trick එකක් තියෙනවා.

විනාඩි දෙකේ නීතිය.

ඔයාට කරන්න තියෙන වැඩේ කොච්චර ලොකු වුණත්, “මම මේක විනාඩි දෙකක් විතරක් කරනවා” කියලා හිතලා පටන් ගන්න.

ලොකු පොතක් කියවන්න තියෙනවා නම්, විනාඩි දෙකක් කියවන්න.

Report එකක් ලියන්න තියෙනවා නම්, විනාඩි දෙකක් ඒක open කරගෙන පළවෙනි paragraph එක පටන් ගන්න.

කාමරේ අස් කරන්න තියෙනවා නම්, විනාඩි දෙකක් එක තැනක් විතරක් අස් කරන්න.

මොකද ගොඩක් වෙලාවට අපිට අමාරුම දේ වැඩේ කරන එක නෙවෙයි, වැඩේ පටන් ගන්න එක.

පටන් ගත්තට පස්සේ, හිතපු තරම් අමාරු නැහැ කියලා තේරෙන්න පුළුවන්. එතකොට තව ටිකක් කරගෙන යන්නත් ලේසි වෙනවා.

Phone එකට කලින් වැඩේට අවස්ථාවක් දෙන්න

වැඩක් කරන්න හිතෙන හැම වෙලාවකම phone එක අතට ගන්න පුරුද්දක් තියෙනවා නම්, ඒක ටිකක් වෙනස් කරලා බලන්න.

වැඩේ පටන් ගන්න කලින් phone එක පැත්තකින් තියන්න. Notifications off කරන්න. Social media එකට “පොඩ්ඩක් බලලා එන්නම්” කියලා ගියොත්, ඒ පොඩි වෙලාව කොච්චර දිගට යනවද අපි හැමෝම දන්නවනේ. 

ඒ නිසා අවධානය කඩන දේවල් අඩු කරලා වැඩේට පටන් ගන්න පුළුවන් පරිසරයක් හදාගන්න.

මනස ගොඩක් කලබලයි නම්, විනාඩි කිහිපයක් නිහඬව ඉඳලා හුස්ම ගැනීම ගැන අවධානය යොමු කරන්නත් පුළුවන්. ඒකෙන් වැඩේ පටන් ගන්න කලින් මනස ටිකක් settle කරගන්න උදව් වෙයි.

දැන් එමු උදේට නැගිටින්න තියෙන ලොකුම යුද්ධයට

උදේට නැගිටින්න අමාරු නම්, ඒකට විසඳුම එලාම් දහයක් තියෙන එක නෙවෙයි.

පළවෙනි trick එක – හෙට දවස අද රෑම plan කරන්න.

නිදාගන්න කලින් “හෙට උදේ මොනවද කරන්න ඕනේ?” කියලා පැහැදිලිව හිතාගන්න.

“හෙට උදේ නැගිටලා පැය ගාණක් වැඩ කරනවා” කියන vague plan එකකට වඩා, “නැගිට්ට ගමන් විනාඩි 20ක් පාඩම් කරනවා” වගේ පොඩි, පැහැදිලි target එකක් තියාගන්න.

එතකොට උදේ ඇහැරුණාම කරන්න දෙයක් ගැන හිත හිත ඉන්න ඕනේ නෑ.

එලාම් එක ඇඳ ළඟ තියාගන්න එපා

අපි ගොඩක් දෙනෙක් phone එක කොට්ටෙ ළඟම තියාගෙන නිදාගන්නවා. එලාම් එක වැදුණාම ඇස් දෙකවත් හරියට අරින්නේ නැතුව snooze button එක ඔබනවා.

ඒ නිසා phone එක හෝ alarm clock එක ඇඳෙන් නැගිටලා ගිහින් off කරන්න වෙන තැනක තියලා බලන්න.

එලාම් එක නවත්වන්න ඇඳෙන් බහින්නම වෙනවා නම්, උදේ පළවෙනි ජයග්‍රහණය දැනටමත් ඔයා ලබාගෙන ඉවරයි.

එලාම් එක off කළාට පස්සේ ආයෙත් ඇඳට යන්න එපා!

ඇඳෙන් නැගිට්ට ගමන් කරන්න පුළුවන් ලේසිම වැඩක් තෝරගන්න.

උදාහරණයක් විදිහට දත් මදින්න යන්න.

ඒක ලොකු mental effort එකක් ඕන වැඩක් නෙවෙයි. හැබැයි ඒ පුරුද්ද උදේ routine එකේ පළවෙනි පියවර කරගත්තොත්, “තව ටිකක් නිදාගමු” කියන cycle එකෙන් එළියට එන්න උදව් වෙයි.

උදේම වතුර ටිකක් බොන්න 

උදේ ඇහැරුණාම වතුර ටිකක් බොන එකත් හොඳ පුරුද්දක්.

රෑ පුරාම වතුර නොබී ඉඳලා උදේ ඇහැරෙන නිසා, hydration ගැනත් අවධානය යොමු කරන්න පුළුවන්.

ඒත් උදේ මහන්සියට හේතුව හැමවිටම dehydration කියලා හිතන්න එපා. ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම, අක්‍රමවත් sleep schedule එකක් වගේ දේවල් ඊට වඩා වැදගත් වෙන්න පුළුවන්.

උදේ ටිකක් move වෙන්න

ඇහැරුණාට පස්සේ විනාඩි කිහිපයක් ඇවිදීම, stretching වගේ සැහැල්ලු movement එකක් routine එකට එකතු කරලා බලන්න.

එකපාරටම අමාරු workout එකක් කරන්න ඕනේ නෑ. අරමුණ උදේම ශරීරය ටිකක් active කරගන්න එක.

හැබැයි මේක අමතක කරන්න එපා

උදේට නැගිටින්න බැරි හැමෝම කම්මැලියො නෙවෙයි.

ඔයාට නිතරම ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබුණත්, දවස පුරාම අධික නිදිමතක් තියෙනවා නම් හෝ උදේ නැගිටීම අසාමාන්‍ය ලෙස අමාරු නම්, ඒක lifestyle habit එකකට විතරක් සම්බන්ධ දෙයක් නොවෙන්න පුළුවන්. එවැනි තත්ත්වයක් දිගටම තියෙනවා නම් වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න එක හොඳයි.

අවසානයේ වැදගත්ම දේ motivation එක එනකම් බලාගෙන ඉන්න එක නෙවෙයි.

Motivation එක හැමදාම එකම විදිහට තියෙන්නේ නෑ. ඒ වෙනුවට පොඩි, repeat කරන්න පුළුවන් පුරුදු හදාගන්න.

අද විනාඩි 20ක් කලින් නැගිට්ටා නම්, ඒක ජයග්‍රහණයක්.

අද phone එක පැත්තකින් තියලා විනාඩි දෙකක් වැඩේ පටන් ගත්තා නම්, ඒකත් ජයග්‍රහණයක්.

මොකද ලොකු වෙනසක් හැමදාම එකපාරටම වෙන්නේ නෑ. පොඩි පුරුදු දිගටම කරගෙන යනකොට තමයි ලොකු වෙනසක් හැදෙන්නේ. 

ඉතින් අද රෑ නිදාගන්න කලින් හෙට උදේ කරන්න එක පොඩි දෙයක් තෝරගන්න.

හෙට එලාම් එක වදිනකොට “තව විනාඩි පහක්” කියන එක වෙනුවට, “හරි, අද පටන් ගමු” කියලා නැගිටින්න.