අඩු කාලයක් තුලදි වැඩි ප්‍රතිඵල ලබාගන්න පුලුවන් ව්‍යායාමයක් කරන්න ඕනම කෙනෙක් කැමතියි.ඒ වගේම වෙනත් ව්‍යායාම වලින් ලබනවට වඩා ප්‍රතිඵල ලබා ගන්නත් ඔබ කැමති ඇති.මේ ලිපියෙන් ඔබට කියන්න යන්නේ සෞඛ්‍යමය අතින් සහ ශාරීරික වශයෙන් ඔබට වැඩි ප්‍රතිඵල ගෙන දෙන මේ HIIT ව්‍යායාම ක්‍රමය ගැනයි
මොනවද මේ HIIT Exercise කියන්නේ?
HIIT exercise කියන්නේ High – intensity interval training කියන ව්‍යායාමයයි. එනම් කෙටි සහ ඉහල තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද ව්‍යායාම වල එකතුවක්.ඒ නිසා මෙම ව්‍යායාම මගින් ඔබට අඩු කාලයක් තුලදි වැඩි ප්‍රතිඵල ලබා ගන්නට පුලුවන්
සාමාන්‍යයෙන් මෙම ව්‍යායාමය විනාඩි 10 සිට 30 දක්වා කාල පරාසයක් තුල සිදු කල හැකියි
කොහොමද HIIT Exercise කරන්නේ?
ඉහල තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම කිරීමට ඔබට පහසු මාර්ගයක් තෝරාගන්න පුලුවන් නිසා මෙය ආරම්භ කිරීම එතරම් අපහසු නැහැ .
අවශ්‍ය වන්නේ ඔබට කල හැකි ක්‍රියාකාරකම තෝරාගැනීමයි.
දිවීම , බයිසිකල් පැදීම ,පැනීම ,ඉහලට සහ පහලට පඩි නැගීම වගේ සාමාන්‍ය ව්‍යායාම ක්‍රම ඔබට මේ සදහා තෝරා ගන්න පුලුවන් , ඒ වගේම නිවැරැදි වෘත්තීය කායවර්ධන පුහුණු කරුවෙකු හරහා ඔබට ගැලපෙනම HIIT exercises වර්ග දැනගෙන ක්‍රියාත්මක කරන්නත් පුලුවන් ඔබට.
ඔබ ව්‍යායාම කල යුතු කාලය මුලින්ම ඔබට අත් හදා බැලිය හැකිය.ඒ වගේම ඔබ කොපමණ වෙලාවක් විවේක ගන්නවාද යන්නත් ඔබ තීරණය කල යුතුය. වැදගත් වන්නේ මේ ව්‍යායාම ක්‍රමයට අනුගත වන ලෙස නිසි පරිදි කිරීමයි.
ඔබ බයිසිකලයක් පදිනවා නම් තප්පර 30 ක් පමණ ඔබට හැකි තරම් වේගයෙන් එය පදින්න.ඉන්පසුව මිනිත්තු දෙකක් හෝ තුනක් සාමාන්‍ය මන්දගාමී වේගයෙන් එය පදින්න.මේ ආකාරයට විනාඩි 15 සිට 30 දක්වා මෙය සිදු කරන්න. මේ විදියට ඉතා වේගවත්ව ව්‍යායාම කිරීම හා සෙමින් කරමින් ලෙස නොනවත්වාම අඩු කාලයක් තුල වැඩි ක්‍රියාකාරීත්වයක් සිරුර තුල රදවා ගැනීමත් මෙහි මූලිකම සිද්ධාන්ත වෙනව.
මතක තබා ගත යුතු වැදගත්ම කරුණ වන්නේ ඔබ මේ සිද්ධාන්ත පිලිබද නිවැරැදි දැනුවත් වීමත් සමග ක්‍රියාත්මක වීම තුලින් පමණයි අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵල ලබා ගන්න පුලුවන් කියන කාරණය.
මොනවද Hit exercise වලින් තියන වාසි
01 – කෙටි කාලයක් තුල කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීම
පර්‍යේශකයන් සොයාගෙන තියන විදියට මෙම ව්‍යායාම මගින් අනෙකුත් ව්‍යායාම වලට වඩා 25 – 30 % අතර ප්‍රමාණයක් කැලරි දහනය කරනවා.
ඊට හේතුව වන්නේ තප්පර 20 ක උපරිම උත්සහයෙන් යුතුව ව්‍යායාම කිරීමයි.නමුත් ඉන්පසුව තප්පර 40 ක පමණ විවේකයක් ලබා ගත යුතු වෙනවා.
සෑම ව්‍යායාම සැසියක්ම විනාඩි 30 ක් දිගු වුනත්, HIIT ව්‍යායාම සාම්ප්‍රදායික ව්‍යායාම සැසිවලට වඩා කෙටි වීම සාමාන්‍ය දෙයක් වනවා.ඊට හේතුව HIIT ව්‍යායාම මඟින් ඔබට එකම කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන නමුත් ව්‍යායාම සඳහා අඩු කාලයක් ගත කිරීමයි
02 – ඔබේ පරිවෘත්තිය වේගය ව්‍යායාමයෙන් පසු පැය ගණනකටත් වඩා වැඩිය
ඔබ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පැය ගණනාවකට පසුත් ඔබේ පරිවෘත්තිය වේගය වැඩි කිරීමට HIIT ව්‍යායාමයට හැකි බව අධ්‍යන වලින් සොයාගෙන තියනවා.
එනම් ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය හේතුවෙන්, ව්‍යායාමයෙන් පසු පැය ගණනක් ඔබේ පරිවෘත්තීය ඉහළ නැංවීමට HIIT ව්‍යායාමයෙන් හැකි වෙනවා. මෙහි ප්‍රතිඵලය වන්නේ ඔබ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසුවද අමතර කැලරි දහනය වීමයි
03 – මේදය අඩු කිරීමට උපකාරි වෙනවා
පර්‍යේශකයන් සොයාගෙන ඇති ආකාරයට මෙමගින් මේදය අඩු කිරිමට විශාල හැකියාවක් තියෙනවා.
මීට අමතරව, එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇති ආකාරයට මිනිත්තු 20 ක සැසි වලින් සතියකට තුන් වතාවක් HIIT සිදුකරන පුද්ගලයින්ට ආහාර පාලනයකින් තොරවම, සති 12 ක් තුළ ශරීරයේ මේදය රාත්තල් 4.4 ක් හෝ කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් අඩු කිරීමට හැකි වී තිබෙනවා.
ඒ නිසා වෙනත් ව්‍යායාම වලින් අධික තරබාරු පුද්ගලයන්ගෙ බර අඩු කිරීමට වඩා මෙම HIIT ව්‍යායාම මගින් බර අඩු කරගැනීමට හැකි වෙනවා
04 – මාංශ පේශීන් වර්ධනය කරගන්නට හැකි වෙනවා
මාංශ පේශීන් වර්ධනය කරගැනීමට අවශ්‍ය අයටත් මෙම HIIT ව්‍යායාමය මගින් ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකි වෙනවා.එහිදි අඩු ක්‍රියාකාරිත්වයක් සමඟ ව්‍යායාම කල යුතු වෙනවා
05 – වැඩි ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් ලබා ගත හැකි වීම
එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළිවී ඇති ආකාරයට සති පහක HIIT ව්‍යායාම මගින්,එනම් සතියකට දින හතරක්, මිනිත්තු 20 ක සෑම සැසියකදීම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය 9% කින් වැඩි වී ඇති බවයි.
06 – හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය අඩු කල හැකිය
HIIT ව්‍යායාම ලැබෙන විශේශ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාබයක් ලෙස අධි රුධිර පීඩනය ඇති ,අධික තරබාරු පුද්ගලයින්ගේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය අඩු කළ හැකි වීම සැලකෙනවා. පර්යේෂණ විශාල ප්‍රමාණයක් මගින් මෙය තහවුරු කර තිබෙනවා.
සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයකින් දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් මෙම HIIT ව්‍යායාම ක්‍රමය මගින් දහනය කරගත හැකි නිසා මෙය ඔබට වඩාත් වාසි දායක ව්‍යායාම ක්‍රමයක් වන බවට සැකයක් නෑ.
විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වන්න
ඒ වගේම ඔබ මතක තබා ගත යුතු කරුණක් වන්නේ ඔබට හෘදයාබාධ වැලඳී ඇත්නම් හෝ හෘද රෝග වැළඳීමේ අවධානම සහිත වයසක හො තත්වයක ඔබ සිටිනවා නම් මෙම ව්‍යායාම ක්‍රමය ඔබට එතරම්ම සුදුසු නෑ.
ඒ වගේම මෙය වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුතුව සිදු කරන ව්‍යායාමයක් නිසා මෙමගින් තුවාල සිදුවීම , මාංශ පේශීන් වලට හානි සිදුවීම වැනි අවාසිදායක තත්වයන්ද ඇති වන්නට පුලුවන් .එම නිසා පලපුරුදු පුහුණුකරුවෙකුගෙ අනුදැනුම යටතේ මෙම ව්‍යායාමයේ නිරත වෙන්න ඔබ මතක තබා ගන්නට ඕනෙ.
නිසි කාල පරාසයක් තුල නිසි ආකාරයට ව්‍යායාම කිරීම සෞඛ්‍යයට හිතකර වන නිසා හරි ආකාරයෙන් එම ව්‍යායාම වල නිරත වන්නට අපි ඔබට යෝජනා කරනවා
