තමන්ගේ ශරීරය ලස්සනට තබා ගන්න කැමති කාන්තාවන් ශරීරයේ හැඩය ගැනත් වඩාත් උනන්දු වෙනවා.ශරීරයේ හැඩය නිසි ලෙස පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන් ව්‍යායාම ක්‍රම ඕනෑ තරම් තියෙනවා .ඒ අතරින් කාන්තාවන් අතර ජනප්‍රිය ව්‍යායාම ක්‍රම තමයි තට්ටම් සහ උකුල හැඩ කරන ව්‍යායාම ක්‍රම කියන්නේ.ඔබට උදෑසන කාලයේදි පහසුවෙන්ම කල හැකි එවැනි ව්‍යායාම ක්‍රම කිහිපයක් ගැනයි මේ ලිපියෙන් කියන්නේ
Squats
මුලින්ම කෙලින් සිටගෙන දණහිස් පහලට නමන්න .උකුල පිටුපසට විහිදුවා සෘජුව ඉහලට පහලට නැමෙන්න. මෙය 10 බැගින් 4 වරක් කරන්න
Squats kicks
මෙහිදී Squat කරන ආකාරයට සිට පාද උරහිස් ප්‍රමාණයට දෙපත්තකට කර තබා ගත යුතුයි.ඉන්පසුව දණහිස් වලින් පහලට නැවී ඉහලට විත් එක පාදයක් එම ක්‍රියාවෙදීම පැත්තට ඉහලට ඔසවන්න .ඒ ආකාරයෙන් එක පාදයකට වාර 10 ක් පමණ කර ඒ ආකාරයටම අනිත් පාදයටත් කරන්න .මෙය 10 වතාවක් බැගින් කට්ටල 3 ක් කරන්න
Glute bridges
බිම වැතිරී ඔබේ දණහිස් ඉහලට නමා ගන්න.ඔබේ දෑත් ඉණ දෙපසින් සෘජුව තබාගන්න. ඉන්පසුව ඔබේ ඉණ ප්‍රදේශයෙන් ඉහලට ඔසවන්න.ඔබේ පපු ප්‍රදේශය ඉහලට නොඑසවෙන ලෙස වග බලා ගන්න. තප්පර දෙකක් පමණ තබාගෙන ඉණ නැවත බිමට පහත් කරන්න.මේ ආකාරයට 8 – 12 අතර ප්‍රමාණයක් කට්ටල තුනක් පමණ කරන්න
Hip raises
මුලින්ම උඩු අතට බිම දිගාවී පාද දණහිස්වලින් අංශක 90 දක්වා නවා ගන්න. ඉන්පසුව අත් දෙක පොලව දෙපැත්තෙන් තබා හිස බිම තිබියදී ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් ඉහලට ඔසවන්න .(තට්ටම් හා පිට ප්‍රදේශය )මේ ආකාරයට 15 බැගින් කට්ටල 3 ක් කරන්න
Leg kickbacks
මුලින්ම දණ ගසාගන්න.ඉන්පසුව ඔබේ එක් පාදයක් පිටුපසට තල්ලු කරන්න( ඉණ කෙලින් සෘජුව සිටින සේ ).පාද දෙකටම මාරුවෙන් මාරුවට 8 -12 වතාවක් බැගින් කට්ටල තුනක් පමණ කරන්න
Sumo walk
දණහිසෙන් නැමී උකුල පිටුපසට විහිදුවා දෙඅත් ඉදිරියට නවා ගන්න .ඉන්පසු දණහිස් ප්‍රමාණයට පහලට නැමී දකුණු පාදය ඉදිරියට තබා 10 වතාවක් ඉදිරියට ගන්න .ඉන්පසු පිටිපසට වම පාදය තබා පැමිණෙන්න .මෙලෙස 3 වතාවක් කරන්න.
Donkey kick
මුලින්ම පොළොවට සමාන්තරව දණගසා ගෙන අත් දෙක උරහිස් ප්‍රමාණයට අත්ල බිම තබා එක පාදයක් හොදින් පිටුපසට ඉහලට ඔසවන්න .මෙය සිදු කිරීමේදී ශරීරය සමාන්තරව නොසෙල්වී තබා ගන්නට වග බලා ගන්න .එක පදයකට වාර 15 බැගින් කට්ටල 3 බැගින් පාද දෙකටම සිදු කරන්න
මේ ව්‍යායාම ක්‍රම සතියට දින හතරක් හෝ පහක් උදෑසන කාලයේදී ඔබට කළ හැකියි. උපදෙස් දී ඇති පරිදි නිසි ආකාරව සහ ක්‍රමානුකූලව මේවායේ නිරතවීම මගින් ඉතා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබාගන්න ඔබට පුළුවන්. මෙම ව්‍යායාම වල නිරත වීමට පෙර ශරීරය උණුසුම් කරන ව්‍යායාම වල නිරත වන්නටත්, ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසුව ශරීරය ලිහිල් කරන ව්‍යායාම වල නිරත වන්නටත් අමතක කරන්න එපා.
