සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම නිරෝගී ජීවිතයකට මඟ සලසන නිසා ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ ආහාර වේල පිළිබඳව සැලකිලිමත් විය යුතු වෙනවා. නමුත් වර්තමානයේ පවතින තත්ත්වය අනුව සමබර ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමට හෝ පෝශ්‍යදායි ආහාර වේලක් ලබාගැනීමට බොහෝ දෙනාට හැකියාවක් නැහැ. නමුත් අපට අපගේ සෞඛ්‍යය පිළිබඳව සැලකිලිමත් වීම මග හැරිය නොහැකි නිසා විශාල ලෙස මුදල් වියදම් කිරීමකින් තොරව සහ නාස්ති කිරීමකින් තොරව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගන්නේ කොහොමද කියලා මේ ලිපියෙන් අපි ඔබට කියන්නම්.
• Meal plan එකකට අනුව ලැයිස්තුවක් සකස් කරගෙන මිලදී ගැනීම් කරන්න
ඔබ නිවසට නිවෙසට අවශ්‍ය බඩු මිලදී ගැනීමට යාමේදී අනිවාර්යයෙන්ම ඉදිරි සතියේ ආහාර වේල් සඳහා අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය වල බඩු ලැයිස්තුවක් සකස් කරගන්න. මෙය ඔබේ meal plan එකට අනුව සකස් කරනවා නම් වඩාත් සාර්ථකයි.
ඔබේ meal plan එක සකස් කරන විට,සතියට දින තුනක් හෝ හතරක් මාරුවෙන් මාරුවට,
ඕට්ස් වැනි උදෑසන ආහාර පලතුරු සමඟ
උදෑසන ආහාරය සඳහා ධාන්‍ය වර්ග දෙකක් ( ඕට්ස් ආහාරයට නොගන්න දින වල මාරුවෙන් මාරුවට ආහාරයට ගැනීමට )
ස්මූති වර්ග දෙකක් ( උදෑසන ආහාරය වෙනුවට හෝ සවස් කාලයේ දී පානය කිරීමට )
බත් සමඟ පලා වර්ග දෙකක් ( වර්ග දෙක දවසක් ඇර දවසක් ) , එළවලු වර්ග ,මස් ,මාලු
ඇතුලත් කරන්න. එවිට සහල් , ධාන්‍ය , නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු , කොළ වර්ග ආදිය ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රමාණ වලින් පමණක් මිලදී ගන්න ඔබට පුළුවන් වගේම අනවශ්‍ය මිලදී ගැනීම් වලක්වා ගන්නත් ඔබට පුළුවන්.
• නිවසේ සකස් කළ ආහාර පරිභෝජනය කරන්න
ඔබ කොතරම් කාර්යබහුල වුනත් ඔබට හැකි සෑම විටම නිවසේ සකස් කළ ආහාර පරිභෝජනය කරනවා නම් එය ඔබට ආර්ථිකමය වශයෙන් සහ සෞඛ්‍යමය වශයෙන් බොහෝ වාසිදායකයි.හොඳ සැලසුමක් සහිතව නිවසේදීම ආහාර පිසීම පහසු , විනෝදජනක , ,වැදගත් සහ ලාභදායී එකක් කර ගැනීමට ඔබට කළ හැකි දේවල් තියෙනවා.
එනම් ,
ඉතිරි සතිය සඳහා ඔබේ ආහාර වේල සැලැසුම් කර ගැනීමට සෑම සතියකම දිනයක් තෝරා ගන්න
එක් එක් ආහාරවේල සඳහා ඔබට අවශ්‍ය සිල්ලර බඩු ලැයිස්තුවක් සකස් කරන්න
ඔබේ ශීතකරණය සහ ආහාර ගබඩාව පරීක්ෂාකර ඔබ සතුව දැනටමත් ඇති දේවල් භාවිතයට ගෙන අවසන් කරන්න
ඔබ ලයිස්තුවට ඇතුළත් කර ඇති ආහාර ද්‍රව්‍ය වලට ගත හැකි ආදේශකයක් දැනටමත් නිවසේ තිබෙනවා නම් ඒවා ප්‍රයෝජනයට ගන්න
නරක් වීමට ආසන්න පලතුරු තිබෙනවා නම් ඒවායින් ජෑම් වර්ග හෝ චට්නි වර්ග සකස් කර තබාගන්න
• ඔබේ ගබඩාව පිළිබඳව සැලකිලිමත් වෙන්න
ගෘහණියක් හැටියට ඔබ නිරන්තරයෙන් ම ඔබේ ආහාර ගබඩාවේ තිබෙන දේවල් සහ අඩුපාඩු පිළිබඳව සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ. සහල් ,ඕට්ස් , ධාන්‍ය වර්ග වැනි ඔබ දිනපතා ම පාවිච්චියට ගන්නා වියලි ආහාර තොග වශයෙන් තබා ගැනීමටත් , ඉක්මණින් භාවිතයට ගත යුතු ආහාර ද්‍රව්‍ය පිළිබඳවත් දළ අදහසක් ඔබ සතුව තිබෙනවා නම් ඔබට පහසුවක් වේවි.
• නාස්තියෙන් වලකින්න
විශාල ලෙස මුදල් වියදම් කිරීමකින් තොරව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ලබා ගන්නට ඇති හොඳම ක්‍රමයක් තමයි ආහාර නාස්ති කිරීමෙන් වළකින එක.සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙන්වා දී තියෙන ආකාරයට සාමාන්‍ය පවුලක් මිලදී ගන්නා ආහාරවලින් 25% ක් පමණ අපතේ යනවා.ඒ නිසා ආහාර නාස්තිය වළක්වා ගන්නට සරල ක්‍රම කිහිපයක් ඔබට අනුගමනය කරන්නට පුළුවන්.මේ ලිපියේ ඉහත කී ආකාරයට බඩු ලැයිස්තුවක් සකස් කරගෙන මිලදී ගැනීම් කිරීමත් , ඔබේ ආහාර ඉක්මනින් නරක් නොවන පරිදි නිසි ලෙස ගබඩා කිරීමත් , සතියකට අවශ්‍ය එළවළු සහ පලතුරු මිලදී ගෙන ඒවා ඉක්මනින් භාවිතයට ගැනීමත් , අමතර විකල්ප ලෙස ශීත කළ එළවළු සහ පලතුරු මිලදී ගැනීමත් මගින් මේ නාස්තිය වළක්වා ගන්න ඔබට හැකියාව තියෙනවා.
• ශීත කල සහ ටින් කල පලතුරු , එළවලු
මෙය ඔබේ කැමැත්ත අනුව ඔබට භාවිතා කරන්න පුලුවන් උපක්‍රමයක් පමණයි. වර්තමානයේ බොහෝ සුපිරි වෙළඳසැල්වල ශීත කළ පලතුරු සහ එළවළු දකින්නට තියෙනවා. ඔබ මිලදී ගන්න ගන්නා නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු ඉක්මනින් නරක් වීමට හෝ භාවිතයට ගත නොහැකි තත්වයට පත් වීමට ඉඩ තිබෙන නිසා මේ ශීතකළ සහ ටින් කළ එළවලු ,පලතුරු මිලදී ගැනීම තරමක් වාසි දායක වන්නට පුළුවන්. ශීත කල සහ ටින් කල පලතුරු ස්මූති සඳහා භාවිතා කරන්නත් , එළවලු සුප් වර්ග හෝ සරල අතුරු කෑම සකස් කිරීම සඳහා භාවිතා කරන්නත් හැකි නිසා එය ඔබේ කාලයත් ඉතිරි කරනවා. නමුත් එවැනි මිලදී ගැනීම් කරන්නට කලින් අධික ලෙස සීනි , සෝස්, කල්තබා ගැනීමේ ද්‍රව්‍ය සහ රසකාරක නොයෙදූ නිෂ්පාදන මිලදී ගන්නත් ඔබ සැලකිලිමත් වෙන්නට ඕනේ.
• ක්ෂණික ආහාර සහ සකස් කළ ආහාර මිලදී ගැනීමෙන් වලකින්න
ක්ෂණික ආහාර සහ සකස් කළ ආහාර මිලදී ගැනීම ඔබේ මුදල් අපතේ යවනවා වගේම ඔබේ සෞඛ්‍යය පිරිහී යන්නටත් හේතු වෙන කාරණාවක්. බොහෝ ක්ෂණික ආහාරවල කල්තබා ගැනීමේ ද්‍රව්‍ය සහ සෞඛ්‍යයට හිතකර අමු ද්‍රව්‍ය අඩංගු වනවා. ඒ වගේම සකස් කළ ආහාර වේලක් අධික ලෙස රසකාරක ඇතුළත් වී තියෙනවා. ඒ නිසා මෙවැනි ආහාර වලින් වලකින්න ඔබට පුළුවන් නම් එය ඉතාම හොඳ දෙයක්.
• ඉතිරි වන ආහාර ප්‍රයෝජනයට ගැනීමට නිර්මාණශීලී වන්න
ඔබ දහවල් ආහාරය සඳහා පිසූ බත් ඉතිරිව තිබෙනවා නම් එයට එළවළු මිශ්‍රකර රසවත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්‍රී ආහාරයක් සකස් කරගන්න ඔබට පුළුවන්.මෙවැනි උපක්‍රම භාවිතා කිරීම මගින් ඔබගේ ආහාර අපතේ යාම වළක්වනවා වගේම ඔබේ ආහාර වේලට විවිධත්වයක් එකතු කරගන්නත් ඔබට හැකියාව තියෙනවා.
• මස් වර්ග වෙනුවට ශාක ප්‍රෝටීන භාවිතා කරන්න
වර්තමානයේ අපේ රටේ පවතින තත්ත්වය අනුව භාණ්ඩවල මිල ශීඝ්‍රයෙන් ඉහළ යාම සාමාන්‍ය කාරණාවක්. ඔබ මීට පෙර සතියට දින හතරක් මස් වර්ග ආහාරයට ගත්තානම් , දැන් එය ඔබට කළ නොහැක්කක් වන්නටත් පුළුවන්.නමුත් ඔබ ඒ ගැන කම්පා විය යුතු නැහැ. රනිල කුලයට අයත් බෝග , ඇට වර්ග සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වැනි ශාක ප්‍රෝටීන මස් වර්ග වල මිලට සාපේක්ෂව දැරිය හැකි මිලකට ඔබට ලබාගන්න හැකියාව තියෙනවා. ඔබේ මුදල් ඉතිරි කර ගැනීමට වගේම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහාත් මෙවැනි උපක්‍රම අනුගමනය කළාට වරදක් නැහැ
• සෝස් වර්ග වෙනුවට දේශීය කුළුබඩු භාවිතා කරන්න
බොහෝ වෙලාවට ඔබ ආහාර රසවත් කර ගැනීම සඳහා සමහර සෝස් වර්ග සහ රසකාරක වර්ග භාවිතා කරනවා ඇති.නමුත් එය ඔබේ සෞඛ්‍යයට වගේම මුදල් පසුම්බියටත් අහිතකර දෙයක්.ඔබට ඔබේ ආහාර රසවත් කර ගැනීම සඳහා භාවිතා කරන්නට පුළුවන් දේශීය කුලුබඩු වර්ග ඕනෑතරම් තියෙනවා වගේම සමහර කුලුබඩු වර්ග ඔබට නිවසේදීම සකස් කර ගන්නත් හැකියාව තියෙනවා.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමට මුදල් විශාල ප්‍රමාණයක් වියදම් කළ යුතු නැහැ.ඔබට ඔබේ ආහාර වේල් පිළිබඳව නිසි සැලසුමක් තිබෙනවා නම් ඒ සඳහා වියදම් වන මුදල් ප්‍රමාණය කළමනාකරණය කර ගැනීම ඉතාම පහසු දෙයක්.අවශ්‍ය වන්නේ ඔබ ඔබේ ජීවන රටාවට හොඳ පුරුදු කිහිපයක් ඇතුලත් කර ගැනීම පමණයි.මේ ලිපිය ඔබට අප කියූ උපක්‍රම අනුගමනය කිරීමෙන් විශාල ලෙස මුදල් වියදම් කිරීමකින් තොරව සෞඛ්‍යසම්පන්න ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන්න ඔබට හැකියාව ලැබේවි.
