ඔබේ උසට අනුව පැවතිය යුතු නිසි ශරීර බරට වඩා වැඩිපුර බරෙන් යුතු වීම සෞඛ්‍ය ගැටළු රාශියක් ඇති කරන්න ඍජුවම බලපාන බව smart lady අපේ ලිපි නිතරම කියවන ඔබ හොඳින්ම දන්න කාරණාවක්.
නියමිත ප්‍රමාණයට වඩා බරින් වැඩි වීම නිසා හෘදයාබාධ සහ විවිධ හෘද රෝග, පිළිකා, රුධිරගත කොලෙස්ට්‍රෝල් මට්ටම සහ සීනි මට්ටම වැඩිවීමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඇතිවෙන විවිධ රෝගාබාධ, අස්ථි සහ සන්ධි රෝග වගේම මානසික ගැටළු ඇතිකරන්නත් මේ සියල්ලේම අවසන් ප්‍රතිඵලය විදිහට ඔබේ ජීවිත කාලය කෙටි කිරීමටත් බලපෑම් කරනවා.
ඒ නිසා ඔබේ ශරීරයේ නියමිත බර පවත්වා ගැනීම හරිම වැදගත්.
ශරීරයේ නියමිත බර පවත්වා ගන්න අපේ ආහාර රටාව, ජීවන පුරුදු, ව්‍යායාම වගේම මානසික යහපැවැත්මත් එක හා සමානව බලපානවා.
ඒත් කාර්‍යබහුල ජීවන රටාවත් එක්ක මේ දේවල් සමබර කරගන්න අපහසු ඔබට උදව්වක් විදිහට ශරීරයේ අනවශ්‍ය බර ඉක්මණින් අඩුකරගන්න උදව් වෙන ආහාර වර්ග 07 ක් ගැන කියන්නයි අපේ අද සූදානම.
හැබැයි බර අඩු කරගැනීමේ අරමුණෙන් මේ ආහාර වර්ග තෝරගන්න ඔබ ආහාර වල ප්‍රමාණය වගේම ආහාර පිසින ක්‍රමය ගැනත් සැළකිලිමත් වෙන්නම ඕන. ඒ මොකද, අධික තෙල්, කෘතිම රසකාරක හෝ වර්ණක යොදා මේ ආහාර පිළියෙල කරොත් අපි බලාපොරොත්තු වෙන ප්‍රතිඵල නොලැබෙන නිසයි.
එහෙනම් බලමු මොනවද මේ ආහාර වර්ග කියල?
බිත්තර
බිත්තර කියන්නෙ ප්‍රෝටීන්, මේදය, විටමින් A, D, යකඩ සහ කැල්සියම් වලින් සංතෘ ප්ත ආහාරයක්.
ප්‍රෝටීන් වලින් සංතෘප්ත බිත්තර කෑවට පස්සෙ බඩ පිරුණු හැඟීමක් දිගු කාලයක් පුරා දැනෙන බවයි පර්යේෂකයන් සඳහන් කරන්නෙ.
ඒ නිසා නැවත නැවත ආහාර ගැනීමට අවශ්‍යතාවයක් නොදැනෙන නිසා සිරුරට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය අඩුවීම බිත්තර ආහාරයට ගැනීමේ ප්‍රධානම වාසිය විදිහට හඳුන්වන්න පුළුවන්.
අත්‍යාවශ්‍ය පෝෂක අඩංගු නිසා පෝෂණය පිළිබඳ ගැටළුවක් ඇතිවෙන්නෙත් නෑ.
ඔබ ආහාරයට ගත යුතු බිත්තර ප්‍රමාණය ගැන අවබෝධයක් ගන්න smart lady අපේ https://smartlady.lk/article/32324/is-it-good-to-eat-eggs-every-day/ ලිපිය කියවන්න ඔබට පුළුවන්.
මාළු
මාළු කියන්නෙත් බිත්තර වගේම ප්‍රෝටීන් වලින් සංතෘප්ත ආහාරයක්.
ප්‍රෝටීන් වලට අමතරව Omega (ඔමෙගා) 3, කැල්සියම්, පොස්පරස්, යකඩ, සින්ක්, අයඩීන්, මැග්නීසියම් වගේම පොටෑසියම් වගේ පෝෂකත් මාළු වල අන්තර්ගතයි.
හරක් මස්, ඌරු මස් වගේ මස් වර්ග වෙනුවට,
මෝර,
සැමන්,
හාල්මැස්සන්,
හුරුල්ලා,
මැකරල්,
ටූනා වගේ මාළු වර්ග එකතු කරගන්න ඔබට පුළුවන්.
කුස පිරුණු හැඟීමක් වගේම හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න, අස්ථි සහ මාංශපේෂී වල නීරෝගී බවට, ප්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්න, කුස තුළ සිටින කළල වල මොළයේ සහ වර්ධනයේ දියුණුවටත් මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට හැකියාව ලැබෙනවා.
මස් සහ අනෙකුත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්
බර අඩු කරගැනීමේ අරමුණෙන් ඔබ මස් තෝරගද්දි සැළකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කීපයක් තියෙනව.
රතු පැහැති මස් සහ සකස් කළ මස් (සොසේජස්, හැම්, බේකන්, මීට් බෝල්ස්) ආහාරයට නොගැනීම වගේම සම සහ මේද කොටස් ඉවත් කර මස් ආහාරයට ගැනීමත් ඉතාම වැදගත්.
මස් කියන්නෙත් හොඳ ප්‍රෝටීන ප්‍රභවයක් කියල ඔබ දන්නවනේ. ප්‍රෝටීන් වලට අමතරව, යකඩ, විටමින් B12, සින්ක්, සෙලිනියම් සහ පොස්පරස් වගේ අත්‍යාවශ්‍ය පෝෂක රාශියකුත් මස් වල අන්තර්ගතයි.
ඔබ නිර්මාංශයි නම් මස් සහ මාළු වෙනුවට ආදේශක විදිහට ටෝෆු, seitan, tempeh සහ mycoprotein වගේ ආදේශක භාවිතා කරන්න ඔබට පුළුවන්.
පලතුරු සහ එළවළු
පලතුරු සහ එළවළු වර්ග වල ප්‍රධාන වශයෙන් තන්තු, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඇතුලත් වෙනවා.
ඒ වගේම ප්‍රෝටීන සහ විශේෂයෙන්ම පලතුරු වල ස්වභාවික සීනිත් අන්තර්ගත වෙනවා.
මේ නිසා රුධිරයේ අන්තර්ගත වෙන සීනි මට්ටම පාලනය කරන්නත් එමඟින් දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
ඒ නිසා බ්‍රොකලි, ගෝවා මල්, ගෝවා වගේ එළවළු වගේම පලතුරු අඩංගු ආහාරත් බර අඩු කරගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී හරිම වැදගත් කාර්‍යභාරයක් ඉෂ්ඨ කරනවා.
අලිගැටපේර
අලිගැටපේර වල ශරීරයට හිතකර මේදය, තන්තු, පොටෑසියම් සහ තවත් වැදගත් පෝෂක රාශියක් අඩංගු වෙනවා.
හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න, ශරීරයේ දැවීම් අඩුකරන්න වගේම ශරීර ශක්තිය ඇතිකරන්නත් හැකියාව තියෙන අලිගැටපේරත් ශරීරයේ බර අඩුකරන ගමන් හොඳ පෝෂණයක් ලබාදෙන්න කටයුතු කරන ආහාරයක්.
නමුත්, මේදය අඩංගු නිසා ආහාරයට ගන්න අලිගැටපේර ප්‍රමාණය ගැන සැළකිලිමත් වීම නම් අත්‍යාවශ්‍යයි කියලත් අපි ඔබට මතක් කරන්න කැමතියි.
ඕට්ස්
ඕට්ස් කියන්නෙ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන්, ෆයිබර් සහ තවත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියකින් සංතෘප්ත ආහාරයක්.
ඕට්ස් වලටත් කුස පිරුණු හැඟීමක් ඇති කර තමන් ආහාර වලින් සංතෘප්ත වී ඇති යැයි හැඟීමක් ඇති කිරීමේ හැකියාව තියෙන නිසා වැඩිපුර ආහාර නොගෙන ඉන්න අපිව පොළඹවන්න පුළුවන්.
විශේෂයෙන්ම ඕට්ස් වල අඩංගු තන්තු ආහාර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය තුළ වැඩි වේලාවක් රඳවා ගන්නත් අපි කලින් සඳහන් කර සංතෘ ප්ත හැඟීම ඇතිකරවන්න බලපාන හෝමෝන වර්ග නිපදවන්නත් කටයුතු කරනවා.
ඒ නිසා බිත්තර වගේම ඕට්ස් ආහාරයට ගැනීමත් ඉක්මණින් ශරීරයේ බර අඩු කරන්න උපකාරී වෙනව කියල අපි ඔබට මතක් කරනවා.
ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න ඕන ඕට්ස් ප්‍රමාණය ගැන අවබෝධයක් ගන්න smart lady අපේ https://smartlady.lk/article/35236/health-32/ ලිපිය ඔබට උදව් වේවි.
බෝංචි, කඩල, පරිප්පු
ඕට්ස් වගේම මේ ධාන්‍ය වර්ග වලත් තන්තු සහ ප්‍රෝටීන වැඩි වශයෙන් අඩංගු වෙලා තියෙනවා.
ඒ නිසා ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලිය අඩු වේගයකින් කරන්නත්, කුස පිරුණ හැඟීමක් ඇතිකර ආහාර ගැනීම පාලනය කරන්න මේ ආහාර වලට පුළුවන්.
ඇට වර්ග
ඇට වර්ග වලත් මේදය, තන්තු සහ ප්‍රෝටීන අඩංගු වෙලා තියෙන නිසා අපි කලින් සඳහන් කළ ආකාරයටම සිරුරේ බර ඉක්මණින් අඩු කිරීමේ හැකියාවක් තියෙනවා.
ආහාර වලින් බර අඩු කරගත් පසු නැවත බර වැඩිවීමේ සම්භාවිතාවක් අපි ඕනෑම කෙනෙක්ට තියෙනව වුනත් බර අඩු කරගත් පසුත් වසර 05 ක් ඇට වර්ග ආහාරයට ගන්න පුද්ගලයන්ගේ බර වැඩිවීම තුළදී ඇට වර්ග ආහාරයට නොගන්නා පුද්ගලයන්ට වඩා අඩු බවයි සමහර පර්යේෂකයන් පෙන්වා දෙන්නෙ.
ඒ නිසා දිගින් දිගටම නියමිත ප්‍රමාණයට අනුව ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීම ඔබට හොඳ ප්‍රතිඵල පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙන බව සඳහන් කරන්න පුළුවන්.
ඉතිං, ඔන්න ඔබේ සිරුරේ අනවශ්‍ය බර අඩුකරගන්න හොඳම ආරම්භයක් විදිහට අද ඉඳන්ම ආරම්භ කරන්න පුළුවන් ආහාර පුරුදු කීපයක් ගැන අපි මේ ලිපියෙන් කතා කරා.
මේ වගේම වැදගත් මාතෘකාවක් අරන් නැවත ඔබ හමුවෙන බලාපොරොත්තුවෙන් අපි අද ඔබෙන් සමුගන්නවා.
සුවෙන් ඉන්න!
සටහන – දුලානි නවෝද්‍යා
