ගොඩක් Gym යන අය Work out කරන අය ලේසියෙන් පහසුවෙන් ප්‍රෝටීන් ලබාගන්න විදියක් තමයි බිත්තර කියන්නෙ. විශාල බිත්තරයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6.3 ක් (දිනපතා දෛනික අවශ්‍යතාවෙන් 13%) අඩංගු වෙනවා. හැබැයි බිත්තර වලට වඩා ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගත වෙන තව කෑම වර්ග නැතුවම නෙවෙයි.
ප්‍රෝටීන් කියන්න ඉතාමත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක එය ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය නිරෝගීව තබා ගැනීමට, අස්ථි සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ නඩත්තු කිරීමටද, හෝමෝන නිපදවීමටද උපකාරී වෙනවා.
ඉතින් අද මේ ලිපියෙන් අපි ඔයාලා එක්ක බෙදාගන්න යන්නෙ බිත්තර ඇරෙන්න වෙන මොනවද තියන කෑම වර්ග කියල ශරීරයට ප්‍රෝටීන් ලබාගන්න උදව් වෙන.
1.Chicken Breast
Chicken Breast කියන්නෙ හරිම Popular Lean Protein එකක්. ඒකෙ කැලරි වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ලැබෙන්නෙ ප්‍රෝටීන් වලින් ය. ඒ වගේම ඒක සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් එකක්. මේකෙන් ඔයාගෙ ශරීරයට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයම ලැබෙනවා.
Chicken Breast වල බී විටමින්, සෙලේනියම් සහ කොලීන් අඩංගු වෙනවා. බී විටමින් ආහාර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කරන අතර සෙලේනියම් වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇති අතර එමඟින්සෛල ආරක්ෂා කරනවා.
මනෝභාවය, මතකය සහ මාංශ පේශි පාලන නියාමනය සඳහා කොලීන් වැදගත් වෙනවා. ගර්භණී සමයේදී සහ මවි කිරි දෙන කාලය තුළ එය විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ එය දරුවෙකුගේ මොළයේ වර්ධනයට වැදගත් වන නිසා.
2. Cottage Cheese
Cottage Cheese කියන්නෙ ප්‍රෝටීන්වලින් පොහොසත් කෑමක්. ඒ වගේම Cottage Cheese වල බී විටමින්, සෙලෙනියම් සහ කැල්සියම් අඩංගු වෙනවා. අඩු මේද (1-2% කිරිමේදය) Cottage Cheese කෝප්ප භාගයකින් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 12.9 ක් ලබා දෙනව වගේම එය බිත්තරයක ඇති ප්‍රමාණය මෙන් දෙගුණයක් වෙනවා.
සමහර Cottage Cheese වර්ගවල සෝඩියම් අධිකව තියෙන්න පුලුවන්. ඒනිසා ඔයා අඩු සෝඩියම් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ලුණු එකතු නොකළ Cottage Cheese වර්ගයක් ලබාගන්න අමතක කරන්න එපා.
3. කඩල
කඩල කියන්නෙ ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන් ලබාදෙන ආහාර ප්‍රභවයක්. ඒවා තන්තු වලින් ද පොහොසත් වන අතර එමඟින් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීමට, රුධිරයේ සීනි පාලනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ Filling බවක් දැනීමට උපකාර වෙනවා.
කඩල වල මැංගනීස්, ෆෝලේට් සහ යකඩ ඇතුළු බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල වෙනවා. මැංගනීස් අස්ථි සෞඛ්‍යයට, ප්‍රතිශක්තිකරණ සෞඛ්‍යයට සහ ශක්ති නිෂ්පාදනයට සහාය වෙනවා ෆෝලේට් DNA නිෂ්පාදනයට උපකාරී වන අතර, යකඩ අපගේ පෙණහලුවල සිට ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වෙත ඔක්සිජන් රැගෙන යාමට උපකාරී වෙනවා.
4. ආමන්ඩ් බටර්
ආමන්ඩ් බටර් මගින් හදවතට හිතකර මොනොසැටරේටඩ් මේද, තන්තු, විටමින් E සහ මැග්නීසියම් ඇතුළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් ලබා දෙනවා. මොනොසැටරේටඩ් මේද මගින් අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් හෝ Bad Cholesterol අඩු කිරීමට උදව් වෙනවා. ඒ වගේම ඒවයින් heart attacks, strokes වගේ දේවල් ඇතිවීමේ අවධානම අඩු කරනවා.
ඒ වගේම Vitamin E ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර එය ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය නිරෝගීව තබා ගන්නා අතර රුධිර කැටි ගැසීම වළක්වනවා. මැග්නීසියම් ස්නායු හා මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වෙනවා.
5.හරක් මස්
ඕනවට වඩා කන්නෙ නැතුව, මධ්‍යස්තව ආහාරයට ගන්නවා නම් හරක් මස් හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක්. එහි යකඩ සහ සින්ක් ද ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එමඟින් තුවාල සුව කිරීමට, ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ inflammation අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
6. ටූනා
ටූනා මාලුව් හදවතට හිතකර ඔමේගා-3 මේද අම්ල, කැල්සියම්, විටමින් D, විටමින් B සහ සෙලේනියම් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වෙනවා. පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දෙනවා ඔමේගා-3 වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල්, රුධිර පීඩනය සහ inflammation අඩු කිරීමෙන් ඔබේ හදවත නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වෙනවා කියලා.
7. Turkey Breasts
Turkey Breasts වල ප්‍රෝටීන් බහුල නමුත් සංතෘප්ත මේදය අඩුයි. එය බී විටමින්, සෙලේනියම් සහ සින්ක් ඇතුළු විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ රාශියක් ලබා දෙනවා.
8.නොමේරූ සෝයා බොංචි හෙවත් Edamame
Edamame කියන්නෙ තන්තු, ප්‍රෝටීන් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරුණු නොමේරූ සෝයා බෝංචි. ඒවා ශාක පදනම් කරගත් සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගෙන් එකකි. Edamame කෝප්පයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 18.4 ක් ලැබෙනවා.
9. සැමන්
සැමන් කියන්නෙ හදවතට හිතකර ඔමේගා-3 මේද, ප්‍රෝටීන්, යකඩ, සෙලේනියම් සහ විටමින් A වලින් පිරුණු මේද මාළු වර්ගයක් වන අතර එය නිරෝගී පෙනීමකට උදව් වෙනවා. සැමන් කියන්නෙ ස්වභාවිකවම විටමින් D අඩංගු ආහාර ප්‍රභවයකින් එකක්.
10.Quiona
Quinoa කියන්නෙ ග්ලූටන් free whole ග්‍රෛන්වර්ගයක් වන අතර එය ප්‍රෝටීන්, තන්තු, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ යහපත් සෞඛ්‍යයකට වැදගත් වන ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත්. එය විශේෂයෙන් ක්වෙර්සෙටින් සහ කෙම්ප්ෆෙරෝල් වලින් පොහොසත් වන අතර එය ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ සහිත ප්‍රතිඔක්සිකාරක සංයෝග දෙකක් වෙනවා.
පිසූ Quinoa කෝප්පයකින් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8.1 ක් ලැබෙනවා.
11. ආමන්ඩ්
ආමන්ඩ් කියන්නෙ ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර මේදවල පහසු ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රභවයක්. ඒවා විටමින් E, මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් කුඩා ප්‍රමාණයක් සපයනවා. අවුන්සයක් හෙවත් ආමන්ඩ් ඇට 23 ක පමණ බිත්තරයක ඇති ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයට සමාන ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6 ක් අඩංගු වෙනවා.
12. පරිප්පු
පරිප්පු කියන්නෙ ඉතා කුඩා නමුත් බලවත් රනිල කුලයට අයත් බෝගයක් වන අතර ඒවා ප්‍රබල පෝෂණ ගුණයක් ලබා දෙනවා. ඒවායේ ප්‍රෝටීන්, තන්තු, මැග්නීසියම් සහ ෆෝලේට් අඩංගු වන අතර සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් ලබා දෙනවා. ශාක පදනම් කරගත් හෝ නිර්මාංශ ආහාර වේලකට වැඩිපුර පරිප්පු එකතු කිරීමෙන් ඔබේ දෛනික ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වෙනවා.
පිසූ පරිප්පු කෝප්පයකින් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 17.9 ක් සහ තන්තු ග්‍රෑම් 15.6 ක් ලැබෙන අතර එය ඔබේ දෛනික තන්තු අවශ්‍යතාවයෙන් අඩකට වඩා වැඩියි.
13. ටෝෆු
ටෝෆු කියන්නෙ සෝයා කිරි වලින් සාදන ලද නිර්මාංශ ආහාරයක්.
සෝයා බෝංචි වලින් සාදන නිස, ටෝෆු කියන්නෙ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයම ලබා දෙන සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක්. එය කැල්සියම්, විටමින් A, යකඩ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වැනි සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය කරන අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයනවා.
14. Greek Yoghurt
Greek Yoghurt කියන්නෙ ඝන, ක්‍රීම් වගේ ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත යෝගට් වර්ගයක. එය සාමාන්‍ය යෝගට් වලට වඩා තරමක් ඇඹුල් රසයි.පැසවීමෙන් පසු, ග්‍රීක යෝගට් අතිරික්ත දියර සහ තිරිඟු ඉවත් කිරීම සඳහා කිහිප වතාවක් පෙරා, එයට සුමට, ක්‍රීම් වයනයක් ලබා දීලා තමයි ඒක හදන්නෙ. ඒ නිසා පොඩි ඇඹුල් රසක් තමයි තියෙන්නෙ. Fat Free Greek Yoghurt අවුන්ස 5.3 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 13 ක් තියෙනවා.
15. Black Beans
Black Beans කියන්නෙ ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක්. ඒවා inflammation වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල සාන්ද්‍රිත ප්‍රභවයක් වෙනවා. බෝංචි බහුල ශාක පදනම් කරගත් ආහාර මගින් හෘද සෞඛ්‍යය සහ බර කළමනාකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ inflammation ආශ්‍රිත නිදන්ගත රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වෙනවා.
පිසූ කළු බෝංචි කෝප්පයක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 15 ක් සපයනවා.
16. Parmesan Cheese
Parmesan Cheese වල අනෙකුත් චීස් වර්ග බොහොමයකට වඩා ප්‍රෝටීන් වැඩියි. ඒක දෛනික කැල්සියම් අවශ්‍යතා සඳහා ද දායක වන අතර මෘදු චීස් වලට වඩා අඩු ලැක්ටෝස් මට්ටම් අඩංගු වන අතර එමඟින් ලැක්ටෝස් intolerance ඇති අයට ජීර්ණය පහසු කරනවා.
Parmesan Cheese අවුන්ස 1කින් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8.5ක් ලැබෙනවා.
17. වට්ටක්කා ඇට
වට්ටක්කා ඇට සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, තන්තු, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, ප්‍රෝටීන් සහ අනෙකුත් ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයනවා.
ඒවා අපේ ශරීරයට සෙරොටොනින් සහ මෙලටොනින් නිපදවීමට උපකාරී වන ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන ට්‍රිප්ටෝෆාන් හි හොඳම ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රභවයක් විදියට සලකනවා. “හිතට සතුටක් ගෙන දෙන හෝමෝනය” ලෙස හඳුන්වන සෙරොටොනින්, මනෝභාවය, ආහාර රුචිය සහ නින්ද සඳහා කාර්යභාරයක් ඉටු කරනවා. මෙලටොනින් නින්දෙන් අවදි වන චක්‍රය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වෙනවා. ලෙලි ඉවත් කළ වට්ටක්කා ඇට අවුන්සයකින් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8.5 ක් ලැබෙනවා.
18. ඉස්සො
ඉස්සො කියන්නෙ විටමින් B12 සහ සෙලේනියම් වලින් පොහොසත් අඩු කැලරි සහිත, ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාරයක්. රතු රුධිර සෛල සෑදීම සඳහා විටමින් B12 වැදගත් වෙනවා. ඉස්සන් කියන්නෙ ඇස්ටැක්සැන්ටින් වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර , විටමින් C සහ බීටා-කැරොටින් වලට වඩා ප්‍රතිඔක්සිකාරක බලයක් තියෙනවා කියන එක පර්‍යේශණ වලින් පෙන්නල දීලා තියෙනවා.
පිසූ ඉස්සන් අවුන්ස 3ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් කැලරි 80කටත් අඩු ප්‍රමාණයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25ක් ලැබෙනවා. එය බිත්තරයක ඇති ප්‍රෝටීන් මෙන් හතර ගුණයක් පමණ වන අතර, ඒ හා සමාන කැලරි ප්‍රමාණයක් තියෙනවා.
