සෑම දිනකම උදෑසන අවදි වීම බොහෝ දෙනෙකුට අපහසු කාරණාවක්. ඔබ ගත කරන කාර්යබහුල ජීවිතය , වෙහෙසකාරී බව, ගුණාත්මක නින්දක් නොලැබීම සහ මානසික ආතතිය යන විවිධ හේතූන් නිසා මේ අවදි වීමේ කාර්යය අපහසු වනවා. නමුත් ඔබ නිදා ගැනීම සහ අවදි වීම නිසි පරිදි සිදු කරනවා නම් කාලයක් ගතවන විට ඔබේ ශරීරය ඉබේම එයට හුරු වෙනවා. එහිදී ඔබට වේලාසනින් අවදි වීමේ කාර්යය අපහසු වන්නේ නැහැ. සුව නින්දක් ලබාගෙන වේලාසනින් අවදි වන්නේ කොහොමද ? ඒ ගැන අපි කතා කරමු.
උදෑසනින් අවදිවීම අපහසු වන්නේ ඇයි ?
රාත්‍රී කාලයේ ලබා ගන්නා නින්ද ගුණාත්මක නොවීම
මානසික පීඩනය
නින්ද නොයාමේ අපහසුතා
ඔබේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව අක්‍රමවත් වීම
නින්දට පෙර ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ භාවිතා කිරීම
කැෆේන් අධික ලෙස භාවිතා කිරීම
නින්දට අවශ්‍ය වන අඳුරු පරිසරයක් ඔබේ නිදන කාමරයේ නොතිබීම
ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගෙන උදෑසනින්ම අවදි වන්නේ කොහොමද ?
නින්දට යන නිසි වේලාවක් සකසන්න
අවම වශයෙන් පැය හතක හෝ අටක කාලයක නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ නින්දට යා යුතු වන්නේ කීයටදැයි ගණනය කරන්න. උදාහරණයක් වශයෙන් ඔබ උදෑසන හතට අවදි විය යුතු නම් අවම වශයෙන් ඔබ රාත්‍රී දහයත් මධ්‍යම රාත්‍රියත් අතර නින්දට යා යුතු වනවා. මේ කාලසටහන ඔබේ ශරීරයට එකවරම හුරු කිරීමට හැකියාවක් නැති නිසා ඔබ සාමාන්‍යයෙන් නින්දට යන වේලාව වෙනස් කරමින් එකම වේලාවකට නින්දට යාම සඳහා උත්සාහ කරන්න.
සති අන්තයේ ප්‍රමාද වී නිදා ගැනීමෙන් සහ අවදි වීමෙන් වළකින්න
සති අන්තයේ ඔබ විවේක ගත යුතු බව සත්‍ය නමුත් සතියේ දින පහ තුළ ඔබ එකම වේලාවක අවදි වී සති අන්තයේ ප්‍රමාද වී නිදා ගැනීම හෝ ප්‍රමාද වී අවදි වීම ඔබේ ශරීරයේ අවදිවීමේ ක්‍රියාවලියට බාධා කරනවා. ඔබ උදෑසන හතට අවදිවන කෙනෙක් නම් සති අන්තයේදී පවා අවම වශයෙන් උදේ හතත් හතහමාරත් අතර අවදි වීමට වග බලා ගන්න. එය වගේම ඔබ නින්දට යන වේලාවත් ඒ ආකාරයෙන්ම වෙනස් නොකර සිටීමට සැලකිලිමත් වන්න.
රාත්‍රියේදී කැෆේන් භාවිතයෙන් වළකින්න
ඔබ කැෆේන් භාවිතා කරන කෙනෙක් නම් දහවල් කාලයෙන් පසුව කැෆේන් භාවිතා කිරීමෙන් වැළකීමට වග බලා ගන්න. කැෆේන් භාවිතා කිරීම සුව නින්දකට බාධා ඇති කරන බැවින් ඔබට උදෑසන අවදි වීම තරමක් ගැටලුකාරී වන්නට පුළුවන්. එම නිසා ඔබට රාත්‍රී කාලයේදී පාන වර්ගයක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් තේ හෝ කෝපි වැනි පාන වර්ග වෙනුවට ග්‍රීන් ටී , කැමෝමයිල් ටී වැනි ආදේශකයක් භාවිතා කරන්න.
ගෙවුණු දිනය ගැන සමාලෝචනය කරන්න
මෙය ඔබට නින්දට පෙර කළ හැකි ඉතා හොඳ හැඟීමක් ගෙන දෙන කාර්යයක්. ඔබ ඵලදායී ලෙස දිනය ගත කළා යන හැඟීම ඔබට දැනීමට නම් ඔබ දවස තුළ කළ දේවල් සහ දවස ගත කළ ආකාරය සමාලෝචනය කරන්න.එසේත් නැත්නම් දුරකථනයේ හෝ දින පොතක සටහන් කරන්න. ඔබ මොනතරම් ඵලදායීදැයි එම සටහන බලා තීරණය කරන්න. ඔබට මගහැරුණු වැඩ ඇත්නම් ඊළඟ දිනයට ඒවා සැලසුම් කරන්න.
රාත්‍රීයේදි ලබා ගන්නා ආහාර පිළිබඳව සැලකිලිමත් වන්න
ඔබ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා කෙටි ආහාර , සැකසූ ආහාර හෝ තෙල් අධික ආහාර ලබා ගන්නවා නම් අජීරණ තත්ත්වයන් හෝ ගැස්ට්‍රයිටිස් තත්ත්වයන් ඇතිවී රාත්‍රී කාලයේදී ඔබේ නින්දට බාධා එල්ල විය හැකියි. එවැනි තත්ත්වයක් ඇති වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඉතා සරල සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් ලබා ගන්න. එවැනි ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම මගින් නින්දේදී ආහාර ජීරණය ඉතා පහසු කරවන අතර ඔබේ නින්දට බාධාවක් වීම සිදු වන්නේ නැහැ.
නින්දට පැයකට පෙර දුරකථනය පසෙක තබන්න
අපගේ දුරකථනවල සහ වෙනත් ඩිජිටල් තිරවල ආලෝකය සුව නින්දකට බාධා එල්ල කරනවා. ඔබ රාත්‍රී දහයට නින්දට යනවා නම් අවම වශයෙන් රාත්‍රී අටහමාරත් නමයත් අතර වේලාව තුළ දුරකථනය හෝ වෙනත් තිර භාවිතය නතර කරන්න. බොහෝ දෙනා නින්දට යාමට පෙර සමාජ මාධ්‍යවල සැරිසැරීම පුරුද්දක් කරගෙන සිටින නිසා ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකි වන්නේ නැහැ.ඒ නිසා ඔබට ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් මෙවැනි පුරුදු වලින් වළකින්න.
අවදි වූ සැණින් දවස ආරම්භ කරන්න
ඔබ උදෑසන අවදි වූ සැණින් ජංගම දුරකථනය අතට ගන්නා ,සමාජ මාධ්‍ය භාවිතා කරනා පුරුද්දක් තිබේ නම් එය එතරම් හොඳ දෙයක් නොවේ. ඔබ උදෑසන අවදි වූ විගස හිරු එළියට නිරාවරණය වන්න.ඔබගේ නිතර කාමරයේ ජනෙල් හැර පිරිසිදු වාතාශ්‍රය අත් විඳින්න.ඉන්පසු හොඳින් ස්ථානය කරන්න. මෙමගින් ඔබට ඔබේ දවස ඉතා ප්‍රබෝධමත්ව ආරම්භ කිරීමට හැකියාව ලැබෙනවා වගේම අවදි වූ පසු ඔබ නිදන ඇඳ මත තවත් කාලය නාස්ති කිරීම වැළැක්වෙනවා.
මෙවැනි පියවරයන් අනුගමනය කිරීම මගින් ඔබට සුව නින්දක් ලබා ගෙන වේලාසනින් අවදි වීමට හැකියාව ලැබෙනවා. නමුත් දිගින් දිගටම ඔබේ නින්දට බාධා සිදුවනවා නම් , ඔබට නිසි නින්දක් නොලැබෙනවා නම් සහ නින්දට යාමට අපහසුවක් දැනෙනවා නම් ඔබ ඒ සඳහා වෛද්‍යවරයෙකුගේ සහාය ලබාගත යුතු වනවා.
