සමහර අය ආස වුනාට තමන්ගෙ පපුව ටිකක් හොඳට තියෙනවට පපුව ඕනවට වඩා තියන එක සමහර අයට හරිම කරදරයක්. කරදරයක් විතරක් නෙවෙයි සමහර වෙලාවට ඒක pain එකක්, discomfort එකක් වගෙම embarrassment එකක් වෙන්නත් පුලුවන්. ඉතින් ඒ නිසාම තමයි අපි හිතුවෙ අද ඔයාලා එක්ක බෙදාගන්නවා කියල ගෙදරදිම මේ Breast Size එක අඩු කරගන්න කරන්න පුලුවන් ව්‍යායාම කීපයක විස්තර.
හැබැයි මෙතනදි ඔයාලා හොඳටම මතක තියාගන්න ඕන දෙයක් තමයි මේ ව්‍යායාම වලින් වෙන්නෙ breast fat අඩු කරන එක මිසක් breast size එක අඩු කරන එක නෙවෙයි. Breast size එක අඩු කරගන්න පුලුවන් එකම විදිය surgery එකකට යන එක විතරයි. හැබැයි ගෙදරදිම breast fat අඩු කරගන්න නම් ඔයාලට පුලුවන්.
1- Push Ups
Breast Fat Reduction වලට ගොඩක්ම ප්‍රසිද්ධ ව්‍යායාමයක් විදියට මේ ව්‍යායාමය හඳුන්වන්න පුලුවන්. මේකෙන් වෙන්නෙ ඔයාගෙ pectoral (pec) muscles එහෙම නැත්තම් ඒ මාංශ පේශීන් tighten කරලා ඔයාගේ පියයුරු වලට පොඩි පෙනුමක් ලබා දෙන එක.
කොහොමද මේ ව්‍යායාමය කරන්නෙ?
- මුහුණ බිමට හරවා වැතිරෙන්න.
- ඔයාගෙ අත් උරහිස් අසලට අරගෙන එන්න..
- ඔයාගෙ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ඔයාගෙ ශරීරය බිම සිට ඉහළට push කරන්න.
- ඔයාගෙ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තුරු ඔයාගෙ ශරීරය සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.
- නැවත ආරම්භ කරන්න
හොඳම ප්‍රතිඵල දකින්න නම් මේ ව්‍යායාමය දහයෙ කට්ටල තුනක්වත් දවසකට කරන්න ඕන.
2. Wall Push Ups
ඔයාගෙ ගෙදර ඉඩ ප්‍රමාණැ හරි මොකක් හරි හේතුවක් හන්දා normal push up ව්‍යායාම කරන්න විදියක් නැත්තම් ඔයාට අඩු ඉඩ ප්‍රමාණයක කරන්න පුලුවන් මේ වගේම ප්‍රතිඵලයක් ලබාදෙන ව්‍යායාමයක් තමයි wall push ups කියන්නෙ. හැබැයි වාසිය කියන්නෙ මේක less intensive exercise එකක්.
කොහොමද මේ ව්‍යායාමය කරන්නෙ?
- බිත්තියකින් අඩි දෙකක් පමණ දුරින් සිටින්න
- ඔයාගෙ අත්ල බිත්තියට හේත්තු කර තියන්න.
- ඔයාගෙ මුහුණ බිත්තිය ස්පර්ශ වන තුරු සෙමින් ඔයාගෙ දෑත් බිත්තියට තබා ඉදිරියට ශරීරය තල්ලු කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීමට ශරීරය පිටුපසට තල්ලු කරන්න.
- නැවත ආරම්භ කරන්න
හොඳම ප්‍රතිඵල දකින්න නම් මේ ව්‍යායාමය දහයෙ කට්ටල තුනක්වත් දවසකට කරන්න ඕන.
3. Front Raises with Dumbbells
ලොකු පපුවක් තියෙන නිසා උරහිස් වේදනාවලින් විඳවන අයට මෙන්න මේ ව්‍යායාමය නම් හොඳම හොඳ එකක් කියල කියන්නම ඕන. ඒක ඔයාගෙ Upper chest එක වගේම shoulder muscles ශක්තිමත් කරන්න උදව් වෙනවා.
කොහොමද මේ ව්‍යායාමය කරන්නෙ?
- ඔයාගෙ කකුල් දෙක උරහිස් වල පළලින් තියන්න. (shoulder width apart)
- අත් දෙකෙන්ම ඩම්බෙල් අරගෙන, කලවා ඉස්සරහින් තියන්න.
- පිට කෙළින් තියාගන්න. අත් දෙක ඉස්සරහට අරගෙන උරහිස් මට්ටමට උස්සන්න.
- කෙටි විරාමයකින් පසු, ඔයාගෙ දෑත් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- නැවත කරන්න
හොඳම ප්‍රතිඵල දකින්න නම් මේ ව්‍යායාමය දොලහෙ කට්ටල තුනක්වත් දවසකට කරන්න ඕන. ඒ වගේම ගෙදර Dumbbells නැ කියල දුක්වෙන්න උවමනා නෑ. ඔයාට පුලුවන් ඒ වෙනුවට වතුර පුරවපු බෝතල් වගේ දේවල් උනත් ගන්න.
4. Side Raises with Dumbbells
Dumbbells අරගෙන කරන මේ ව්‍යායාමයත් ඔයාලට ගෙදරදිම ඔයාගෙ breast fat අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා.
කොහොමද මේ ව්‍යායාමය කරන්නෙ?
- ඔයාගෙ පාද එකට තබාගෙන දණහිස් වලින් තරමක් නැමී සිටගන්න.
- අත් දෙකෙන්ම ඩම්බෙල්ස් අරගෙන, ඔයාගෙ දෑත් කලවා දෙපස තියන්න.
- ඔයාගෙ උරහිස් උසට ඔයාගෙ දෑත් උස්සන්න
- සුළු විරාමයකින් පසු, ඔයාගෙ දෑත් ඔයාගෙ ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- නැවත ආරම්භ කරන්න
හොඳම ප්‍රතිඵල දකින්න නම් මේ ව්‍යායාමය දොලහෙ කට්ටල තුනක්වත් දවසකට කරන්න ඕන. ඒ වගේම ගෙදර Dumbbells නැ කියල දුක්වෙන්න උවමනා නෑ. ඔයාට පුලුවන් ඒ වෙනුවට වතුර පුරවපු බෝතල් වගේ දේවල් උනත් ගන්න.
5.Leg Raises
මේ ව්‍යායාමය කොහොමද breast fat අඩු කරන්න උදව් වෙන්න කියල කාටහරි හිතෙන්න පුලුවන්. හැබැයි ඇත්තටම මේක ඔයාගෙ tummy area එක ලස්සනට හදන්න වගේම breast fat අඩු කරන්නත් හේතු වෙනවා.
කොහොමද මේ ව්‍යායාමය කරන්නෙ?
- ඔයාගෙ කකුල් එකට තබා බිම වැතිරෙන්න
- ඔයාගෙ කකුල් කෙළින් තබා ගනිමින්, ඔයාගෙ තට්ටම් බිම ඉඳල උඩට ටිකක් එනතුරු උස්සන්න.
- ඔයාගෙ කකුල් බිම ස්පර්ශ නොකර සෙමින් පහත් කරන්න.
- මොහොතකට නවතින්න.
- නැවත ආරම්භ කරන්න
හොඳම ප්‍රතිඵල දකින්න නම් මේ ව්‍යායාමය දහයෙ කට්ටල තුනක්වත් දවසකට කරන්න ඕන.
6. Chest Press
Chest එකේ වගේම upper back region එකේ underlying muscle tissue එක target කරන නිසා මේ ව්‍යායාමයත් ගොඩක්ම effective කියල කියන්න පුලුවන්.
කොහොමද මේ ව්‍යායාමය කරන්නෙ?
- පිට බිම තබා වැතිරෙන්න.
- ඔයාගෙ දෑත් ඔයාගෙ හිස දෙපස ඇති පරිදි ඔයාගෙ වැලමිට නමන්න.
- ඔයාගෙ දෑත් ඔයාගෙ හිසට ඉහළින් press කරන්න.
- ඔයාගෙ දෑත් සෙමෙන් පහළට ගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන යන්න.
- නැවත කරන්න
හොඳම ප්‍රතිඵල දකින්න නම් මේ ව්‍යායාමය දහයෙ කට්ටල තුනක්වත් දවසකට කරන්න ඕන.මේකටත් ඔයාට ඕන නම් dumbbells පාවිච්චි කරන්න පුලුවන්. ඒවා නැත්තම් ඔය පොඩි පිටි කිරි ටින් වගේ දෙයක් පාවිච්චි කරත් කමක් නෑ.
7.Prayer Pulses
මේ ව්‍යායාමයත් උදව් වෙනවා ඔයාගෙ breast fat අඩු කරගන්න. ඒ වගේම පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
කොහොමද මේ ව්‍යායාමය කරන්නෙ?
- ඔයාගෙ කකුල් දෙක උරහිස් වල පළලින් තියන්න. (shoulder width apart)
- ඔයාගෙ දෑත් ඔයාගෙ නළල ඉස්සරහින් එකම මට්ටමේ තියන්න.
- ඔයාගෙ අත්ල සහ වැලමිට මුළු කාලය පුරාම එකට තිබිය යුතුය.
- ඔයාගෙ වැලමිට ඇස් වල මට්ටමට ළඟා වන තුරු ඔයාගෙ දෑත් ඉහළට උස්සන්න.
- ඉන් පසු, ඒවා නැවත මුල් ස්ථානයට ගෙන එන්න.
- නැවත ආරම්භ කරන්න
