සෞඛ්‍යමත් දිවියකට සමබල ආහාර රටාවක්, ක්‍රියාශීලී දිවිපෙවෙතක් මෙන් ම රාත්‍රියේ දිගු – සුව නින්දක් ද අත්‍යාවශ්‍යයි. එය ඔබේ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට, මානසික තත්ත්වයට මෙන් ම හෝමෝන ක්‍රියාකාරිත්වයට ද බලපාන කරුණක්. සුව නින්දක් ලැබීමට බාධාවන නිසා නින්දට පෙර නොකළ යුතුම දේවල් 5ක් ගැන මේ ලිපියෙන් ඔබව දැනුවත් කරනවා.
හවස් වරුවෙන් පසු කැෆේන් අඩංගු ආහාර පානයන් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
කැෆේන්වලින් ඔබට ලැබෙන ප්‍රයෝජන රාශියක් තිබෙනවා. එහෙත් නින්දට යාමට ආසන්න වන විට කැෆේන් අඩංගු දේවල් වන කෝපි, තේ, චොක්ලට් වැනි දේ ශරීරයට එකතු වීම එතරම් සුදුසු නෑ. කැෆේන්වලට ඔබව ප්‍රබෝධමත් කිරීමේ හැකියාව තිබෙනවා. නින්දට යන්නට ආසන්න විට කැෆේන් අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් නින්දට බාධා ඇතිවන්නට පුළුවන්. ඔබට නින්දට පෙර කුසගිනි හෝ පිපාසයක් දැනෙනවා නම් තේ, කෝපි, මයිලෝ, නෙස්කැෆේ එකතු නොකළ උණුසුම් කිරි වීදුරුවක් පානය කරන්නට පුලුවන්.
නිදාගැනීමට පැයකටවත් පෙර ඩිජිටල් ස්ක්‍රීන්වලින් ඉවත් වන්න.
ඩිජිටල් ස්ක්‍රීන්වල Blue light මගින් ඔබව අවදිව තබන්නට හැකියාව ලැබෙනවා. ටීවී, මොබයිල් ෆෝන්, ලැප්ටොප් වලින් පැයකටවත් කලින් දෑස් ඉවත් කර ගතයුතු වන්නේ ඒ නිසා. එමෙන් ම, මේවායින් සිදු කරන්නේ වීඩියෝ ගේම්, කුතුහලයෙන් යුතු චිත්‍රපට වැනි නොඉවසිල්ලෙන් හා ප්‍රබෝධමත් ව කරන ක්‍රියාකාරකම් නිසාත් ඔබේ නින්දට බාධා ඇතිවෙනවා. ඔබට නින්දට පෙර ඩිජිටල් ස්ක්‍රීන් භාවිතය අත්‍යවශ්‍ය ම නම් පමණක් blue light filter හෝ Night mode වැනි තාක්ෂණික පිළියමක් යොදාගන්නට ඔබට පුලුවන්. එහෙත් වඩාත් සුදුසු නින්දට පෙර ඒවායින් ඉවත් වීම බව මතක තබාගත යුතුයි.
නිසිලෙස සැකසූ රාත්‍රී ආහාරය නින්දට පැය දෙකකට කලින්වත් ලබා ගන්න.
සාමාන්‍යයෙන් බර ආහාර රාත්‍රී කාලයේ ලබාගන්නේ නැහැ. රාත්‍රී කාලයේ ක්‍රියාකාරී නොවීම නිසා කැලරි දහනය නොවී අනවශ්‍ය ලෙස මේදය තැන්පත් වීම ඊට එක් හේතුවක්. අනවශ්‍ය ලෙස බර සහ පිරුණු කුසක් සහිතව නින්දට යාම සුවැති නින්දටත් බාධාවක්. එමෙන් ම ඔබට අවශ්‍ය ශක්තිය නිසි ලෙස නොලැබෙන ඉතා සැහැල්ලු ආහාරයක් ගැනීමත් සුවපහසු නින්දට බාධාවක්. අධික සීනි සහ මේදයත් ඔබේ නින්දට බාධා ඇති කරනවා. ඔබට රාත්‍රී ආහාරය පිළිබඳ වෛද්‍ය නිර්දේශ කිසිත් නැති නම්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීනවලින් සමන්විත ආහාරයක් ප්‍රමාණවත්ව ලබා ගැනීම සුදුසුයි. පිසූ ඕට්ස් කෝප්පයක් සමඟ පලතුරු, රතු බත් කෝප්ප කාලක් සමග එළවලු කෝප්පයක් සහ මාලු කෑල්ලක්, ආටා රොටියක් සමග එළවලු, රසවත් චිකන් සුප් එකක්, තැම්බූ බිත්තර සහ එළවලු මේ සඳහා වඩාත් ගැළපෙනවා.
නින්දට පෙර ව්‍යායාම් කිරීමෙන් වළකින්න.
ඉතා කාර්‍යබහුල ජීවන රටාවකින් යුතු ඔබට ව්‍යායාම් කිරීමට ඇත්තේ රාත්‍රී කාලය පමණක් වෙන්නට පුලුවන්. එහෙත් රාත්‍රී කාලයේ cardio වැනි ශක්තිය වඩවන ක්‍රියාකාරකම් කිරීම ඔබේ නින්දට බාධා ඇති කරනවා. එවැනි ව්‍යායාම් උදේ වරුවේ වෙලාවක් වෙන් කර, කිරීමෙන් ඔබට උදේ වරුව ප්‍රබෝධමත් ව ගත කරන්නටත් පුලුවන්. රාත්‍රී කාලයේ වඩාත් ගැළපෙන්නේ යෝගා වැනි ඔබව relax කරනා දේවල්. ඔබට උදේවරුවේ ව්‍යායාම් කිරීමට වෙලාවක් වෙන් කර ගන්නටම නොහැකි නම්, රාත්‍රී කාලයේ යෝගා කරන්නට පුලුවන්.
නින්දට පෙර ඇල්කොහොල් සහ දුම් පානයෙන් වැළකෙන්න.
රාත්‍රියේ පමණක් නොවෙයි දිවාකාලයේ දී පවා ඇල්කොහොල් සහ දුම් පානය යහපත් සෞඛ්‍ය පුරුදු ගණයෙහි ලා සැලකෙන්නේ නැහැ. එහෙත් ඔබේ සෞඛ්‍යය ඇත්තේ ඔබ අතේ. ඔබට සුවපහසු නින්දක් අවශ්‍ය නම් හවස් වරුවේදී ඒවායින් මිදෙන්නට ම වෙනවා. ඇල්කොහොල් සුවපහසු නින්දක් ලබා ගැනීමට බාධා ඇති කරනවා. එමෙන් ම ඒවායෙහි මත්බව ප්‍රබෝධමත් ව සිටින්නටත් බාධා ඇති කරනවා. දුම්කොළවල ඇති නිකොටීන් ස්වභාවයෙන්ම උත්තේජකයක්. දුම් පානයෙන් අවදිව සිටීමට මිස නින්දට උත්තේජනයක් ලැබෙන්නේ නැහැ. එනිසා සුව නින්දක් ලබාගන්නට නම් ඒවායින් ඈත් වන්නට අවශ්‍ය වෙනවා.
මේ දේවල්වලින් වැළකී සුවබර නින්දකට හිමිකම් කියන්නටත් ප්‍රබෝධමත් ව අවදි වන්නටත් දැන් ඔබට හැකියාව තිබෙනවා.
