තරබාරුව එහෙමත් නැත්නම් ශරීරයේ බර අනවශ්‍ය ලෙස වැඩිවීම රුධිර පීඩනය සහ රුධිරගත කොලෙස්ට්‍රෝල් මට්ටම වැඩිකරන්න, හෘදයාබාධ ඇතුළු හදවත් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන්නත් මානසික පීඩනය වගේම අස්ථි සහ සන්ධි ආශ්‍රිත වේදනා කැක්කුම් අපහසුතා ඇති කරන්නත් හේතුවෙන බව smart lady අපේ ලිපි කියවන ඔබ දැනටමත් දන්නවනේ.
ශරීරයේ නිසි බර පවත්වා ගෙන යාම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණාවක් වෙන්නෙ අන්න ඒ නිසයි.
ශරීරයේ නිසි බර පවත්වාගෙන යන්න වගේම අනවශ්‍ය බර අඩු කරගන්න සමබර ආහාර වේලක් වගේම ව්‍යායාමත් ඉතාම වැදගත්.
නමුත්, ඔබ දැනටමත් තරබාරු කෙනෙක් නම්, සමහර ව්‍යායාම වල එක්වරම නිරතවෙන්න ඔබට අපහසු ඇති.
අන්න ඒ නිසා ශරීරයේ අනවශ්‍ය බර අඩු කරගන්න පටන් ගන්න ව්‍යායාම කරන්න හිතන ඔබටත්, කුමක් හෝ හේතුවකට ව්‍යායාම ආරම්භ කරන හිතන ඔබටත් හොඳින්ම ගැළපෙන ව්‍යායාම කීපයක් ගැන ඉඟියක් දෙන්නයි ඔන්න අද අපි සූදානම් වෙන්නෙ.
එහෙනම් බලමු ඒ මොනවද කියල?
ඇවිදීම
ඇවිදීම කියන්නෙ එළිමහනේ වගේම ගෘහස්ථව වුනත් කරන්න පුළුවන් ඉතාම සරල වගේම ප්‍රතිඵලදායක ව්‍යායාමයක්.
කැලරි දහනයට වගේම හෘද වාහිනී වල ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරන්නත්, මානසික පීඩනය අවම කරන්නත් ඇවිදීමෙන් ලැබෙන්නෙ හොඳ සහයක්.
මුලින්ම, සුව පහසු සපත්තු සහ ඇඳුම් පැළඳ සෙමින් ඇවිදීම ආරම්භ කරන්න ඔබට පුළුවන්.
ළග අඩි තබමින් කොන්ද සහ බෙල්ල කෙලින් තබාගනිමින් ව්‍යායාම අරම්භ කිරීම අනිවාර්‍යයි.
ඊළඟට, ටිකෙන් ටික ඇවිදීමේ වේගය සහ ඇවිදීමේ දුර වැඩිකර ගන්න.
අවම වශයෙන් දිනකට පැය භාගයක් බැගින් සතියකට දින 05 ක් ඇවිදීමේ ව්‍යායාමය කරන්න ඔබට පුළුවන් නම් වඩා යහපත් ප්‍රතිඵල ලබාගන්න ඔබට පුළුවන්.
Chair Squats
කකුල් වල වගේම උකුල කලවා ඇතුළු පිටුපස ප්‍රදේශයේ ශක්තිමත් කරන්නත්, ඒ වගේම මේ ව්‍යායාමය ශරීරයේ සමතුලිතතාවය, නම්‍යශීලීතාවය සහ අස්ථි ඝනත්වය පවත්වා ගන්නත් ලබාදෙන්නෙ හොඳ උදව්වක්.
මුලින්ම, ඔබේ දෙපා උකුලේ පළලට දෙපසට විහිදුවා කොන්ද සහ බෙල්ල කෙලින් තබාගෙන පුටුවක වාඩිවෙන්න.
දැන් ඔබේ දෑත් වැලමිටෙන් නමා අත් දෙකේ ඇඟිලි එකිනෙක අතරින් යවා අල්ලාගෙන අත්ල උරහිස් මට්ටමට එනසේ ඇගෙන් ඈත්කර තබාගන්න.
දැන් කොන්ද ඍජුව තබාගෙන මඳක් ඉදිරියට නැමී සෙමින් පුටුවෙන් නැගිටින්න.
නැවත සෙමින් වාඩිවෙන්න.
නැඟී සිටින විටත් ශරීරය සහ කොන්ද ඍජුව තබාගැනීමට සැළකිලිමත් විය යුතුමයි.
මේ විදිහට නැඟී සිටීමේ සහ වාඩිවීමේ වාර 05 ක් බැගින් කර ආරම්භක පියවර ගන්න ඔබට පුළුවන්. ටිකෙන් ටික වාර ගණන 10 ත් 15 ත් අතර ප්‍රමාණයකට වැඩි කරගන්නත්. අත් වලින් ටෙනිස් බෝලයක්, ටිකෙන් ටික බර වැඩිවෙන ලෙස වතුර පිරවූ බෝතලයක් වැනි යමක් අල්ලාගෙන ව්‍යායාමය කරන්නත් ඔබට පුළුවන්.
Knee raises
දණහිස් එසවීමත් ඔබේ කොන්ද කකුල් වගේම පිටුපස ප්‍රදේශය හැඩ කරන්නත්, ශක්තිමත් කරන්නත් ඉතාම හොඳ ව්‍යායාමයක්.
මුලින්ම, පිටුවක පිටුපසින් හිටගෙන පුටුවේ ඇන්දට පිටුපස හරවා ගෙන හිටගන්න.
ඊළඟට, අත් දෙක පිටුපසට කර පුටුවේ ඇන්ද අල්ලා ගෙන සෘජුව හිටගන්න.
දැන් එක් දණහිසකින් කකුල නමා ඔබට හැකිතරම් ඉහළට කකුල ඔසවන්න.
කකුලේ දණහිසට පහළ කොටස ඍජුව තබාගැනීමට හැකිතරම් උත්සහ කිරීම ඉතාම වැදගත්.
මේ විදිහට අනෙක් කකුලත් ඉහලට ඔසවන්න.
එක් කකුලකට වාර 05 ක් බැගින් ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කර ටිකෙන් ටික වාර 10 ත් 15 ත් දක්වා වැඩි කරන්න පුළුවන්.
පුටුවක් නොමැතිව වුනත් ශරීරය ඍජුව තබාගෙන මේ ව්‍යායාමයේ නිරත වෙන්න ඔබට පුළුවන්.
Standing calf raises
මේත් මාංශපේෂී වල හැඩය සහ ශක්තිමත් බව වැඩිකරගන්න උදව් වෙන ඉතාම පහසු ව්‍යායාමයක්.
මුලින්ම උකුලේ පළලට කකුල් ඈත් කරගෙන කොන්ද කෙලින් තබාගෙන ඍජුව හිටගත යුතුයි.
දැන්, කකුලේ ඇඟිලි වලින් හිටගෙන සෙමින් විළුඹ ඔසවමින් ශරීරය ඉහළට ඔසවන්න.
තත්පර කීපයක් ඒ ඉරියව්වෙන් හිඳිමින් නැවත සෙමින් මුල් ඉරියව්වට එන්න.
මේ විදිහට මුලින්ම වාර 05 ක් පමණ කර ටිකෙන් ටික වාර 10 ක 15 ක ප්‍රමාණයක් දක්වා වාර ගණන වැඩි කරගන්න.
Water bottle exercise
දැන්, අපි පහසුවෙන් අත්වල මහත අඩු කරගන්න උපකාරී වෙන ව්‍යායාමයක් ගැන ඔබට කියන්නයි.
මුලින්ම, 500 ml ක වතුර බෝතල් 02 ක් පුරවා ගන්න.
දැන්, කොන්ද කෙලින් තබාගෙන කකුල් දෙක උරහිස් පළලට ඈත් කරගෙන වතුර බෝතල් දෙක අත් දෙකෙන් ගෙන ඍජුව හිටගන්න.
ඊළඟට, අත් දෙක ඉදිරියට දිගු කරන්න.
දැන් සෙමින් අත්දෙක ඍජුව තබාගෙන උරහිස් මට්ටමට ඔසවන්න.
නැවත අත් පහළට දමා මුල් පිහිටීමට ගෙන එන්න.
මුලින්ම වාර 05 බැගින් පසුව වාර 10 ත් 15 ත් අතර ප්‍රමාණයක් දක්වා ව්‍යායාමය කරන වාර ගණන වැඩි කරන්නත් ව්‍යායාමය කරන අතරතුර අත් පමණක් චලනය කර ශරීරය ස්ථාවරව පවත්වා ගන්නත් අමතක කරන්න එපා.
ඉතිං, මේ සැහැල්ලු ව්‍යායාම අලුතෙන් ව්‍යායාම ආරම්භ කරන කෙනෙක්ට වගේම තරබාරු කෙනෙක්ට ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්නත් ඉතාම හොඳින් ගැළපෙනව කියලත් අපි ඔබට මතක් කරන්න කැමතියි.
මේ වගේම වැදගත් ලිපියකින් අපි නැවත හමුවෙමු.
සටහන – දුලානි නවෝද්‍යා
