සිරුර තරබාරු නොවුනත් උදරය නෙරා ඒම බොහොමයක් කාන්තාවන්ට තිබෙන ප්‍රශ්නයක්. කාර්යබහුල කමත් එක්ක ව්‍යායාම් කරන්න වෙලාවක් නැති වීම නිසා මේ තත්ත්වය මග හැරගන්න අපහසුයි . ඒ නිසායි අපි අද මේ ලිපියෙන් උදේ නැගිට්ට පස්සෙ ඇඳේ ඉඳන්ම කරන්න පුළුවන් ව්‍යායාම් මාලාවක් ගෙන එන්නට හිතුවේ.
Bent leg side raises
දණින් සිටින අතරේ කොන්ද කෙළින් තබා ගන්න. ඔබට හැකි තරම් එක් කකුලක් ඉහළට ඔසවන්න, එය 90 ° කෝණයකින් තබා ගන්න. එය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර 10 වතාවක් නැවත කරන්න. ඉන්පසු අනෙක් කකුලෙන් නැවත නැවත කරන්න.
Glute bridge
උඩුබැලි අතට වැතිරින්න. ඉන්පසු සෙමින් තට්ටම් පෙදෙස් ඔබට හැකිතාක් ඉහලට ඔසවන්න. නැවත පහත් කරන්න. මෙය දස වතාවක් කරන්න.
Leg raise
උඩුබැලි අතට වැතිරින්න. දෙපා හොඳින් දිගහරින්න. දෙපා නවන්නේ නැතුව ඉහලට ඔසවන්න. මෙහි බර ඔබේ කුසට දැනිය යුතුයි. නැවත පහත් කරන්න. නමුත් බිම පාද ගෑවීමෙන් වළකින්න. මෙය දස වතාවක් කරන්න.
Planks
ඉතාම පහසු නමුත් ප්‍රතිඵලදායක ව්‍යායාමයකි. සිරුරේ බර වැලමිට දෙකට සහ පාද ඇඟිලිවලට දැනෙන සේ මුණින් අතට එසවෙන්න. හැකිතාක් වේලාවක් සිට පහත් වෙන්න. නැවත එසවෙන්න.කුසට වෙහෙස දැනෙන තෙක් කරන්න.
Crisscross
උඩුබැලි අතට වැතිරෙන්න. දැන් වැලමිටට බර දී එම ඉරියව්වෙන් සිටින්න. කකුල් උඩට ඔසවා එක කකුලක් උඩින් අනිත් කකුල යන සේ මාරු කරමින් කරන්න. මෙය විසි වතාවක් කරන්න
Full body crunch
උඩුබැලි අතට වැතිරෙන්න. දැන් දෑත් ඉදිරියට දිගු කොට කුසෙන් වැර ගෙන කෙළින් වන්න. මේ සමගම කකුල් ද එසවිය යුතුයි. නැවත පහළට එන්න. මෙසේ අට වරක් කරන්න.
Side leg Raise
පැත්තට වැතිරෙන්න. පාදය කෙළින් කරගෙන හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. මැදින් කකුල නැවීමෙන් වළකින්න. ඉන් පසු පහත හෙළන්න. මෙය දස වරක් සිදු කරන්න. දැන් අනිත් පස හැරී අනිත් කකුලත් එසේම කරන්න.
මතක තබා ගත යුතු දේ
ව්‍යයාම් කරන විට ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස කිරීම ගැන හොඳින් අවදානය යොමු කරන්න. එසවෙන විට ආශ්වාස කිරීමත් පහත් වන විට ප්‍රශ්වාස කිරීමත් සිදු කරන්න.
ව්‍යායාම් කරන අතරතුර අනිවාර්යයෙන් තෙල්,පිටි,සීනි අවම ආහාර භාවිතා කරන්න.
දිනකට වතුර ලීටර දෙකක්වත් පානය කරන්න.
ක්ෂණික ආහාර, කෘත්‍රිම ආහාර වලින් හැකිතාක් ඉවත් වන්න.
මේ ව්‍යායාම් දිනකට එක බැගින් සතියකට සෑහෙන සේ අප ඉදිරිපත් කර තිබෙනවා. ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රතිපල ලැබෙන තෙක් දිගටම සිදු කරන්න.
