වයසට යාම කියන්නෙ අපේ ජීවිතයේ කොටසක්නෙ. වයසට යනවත් එක්කම අපි අත්දැකිම් වලින්, ස්වාධීනත්වයෙන් සහ දැනුමෙන් ඉහළ තැනකට පත්වෙනව. ඒත් වයසට යාම ටිකක් හරි ප්‍රමාද කරගන්න කවුද අකමැති නේද?
විශේෂයෙන්ම කාන්තා අපි අපේ පෙනුම ගැන සැළකිලිමත් වෙන නිසා මේ කතා කරන්න සූදානම් වෙන මාතෘකාව ඔබට ගොඩක් වැදගත් වෙයි කියල අපි විශ්වාස කරනව.
ඉතිං, බලන්නකෝ වයසට යාමේ වේගය අඩුකර ගන්න අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන් කියල?
හොඳ ආහාර රටාවකට හුරුවෙන්න
අපේ ශරීරයේ යම් යම් ස්ථානවල, තුවාල, වේදනා සහ සන්ධි අශ්‍රිතව විවිධ කැක්කුම් වගේ ආබාධ ඇතිවෙද්දී අපේ ප්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය හැකි ඉක්මණින් ඒ සඳහා ප්‍රතිචාර දැක්වීම ආරම්භ කරනව. අන්න ඒ ප්‍රතිචාර වල ප්‍රතිඵලයක් විදිහට ඒ ඒ ස්ථාන වලට රුධිරය හරහා සුදු රුධිරාණු ගමන් කරනවා. සුදු රුධිරාණු ක්‍රියාත්මක වෙලා ඒ වේදනාවන් සහ තුවාල ඉක්මණින් සුව කරන්න උපකාර කරනවා.
Inflammation කියල හඳුන්වන මේ ක්‍රියාවලිය ශරීරයට ඉතාම වැදගත් කියල ඔබට දැන් වැටහෙනව ඇති. නමුත්, මේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාවලියෙන් බැහැරව මොළය මඟින් තුවාලයක් සහ වේදනාවක් නොමැති අවස්ථා වලදී පවා සුදු රුධිරාණු නිකුත් කරන්න සංඥා නිකුත් කිරීම සිදු කරල නිරතුරුව රුධිරයට සුදු රුධිරාණු එක් කිරීම සිදුකරනවා. මේ තත්වය chronic inflammation කියලයි හඳුන්වනවා. මේ ක්‍රියාවලිය දිගින් දිගටම සිදුවීම නිසා සෛල බෙදීමේ වේගය වැඩිවෙලා සෛල වයස්ගත වීම ඉක්මන් කරනවා.
මේ chronic inflammation තත්වය ඇතිවෙන්න බලපාන විවිධ හේතු අතර අපි ආහාරයට ගන්න සමහර ආහාරත් ප්‍රධාන ස්ථානයක් හිමිකර ගන්නව.
ඒ නිසා මෙන්න මේ ආහාර හැකි තරම් අඩුවෙන් ගන්න ඔබ මතක තබා ගන්න ඕන.
සීනි අඩංගු බීම වර්ග සහ අතුරුපස වර්ග,
ගැඹුරු තෙලේ බඳින ලද ආහාර, ක්ෂණික කෑම වර්ග, පිටි සහිත ආහාර සහ මාගරින්,
සොසේජස් සහ බේකන් වැනි පිළියෙල කරන ලද මස් වර්ග,
සුදුබත් සහ තිරිඟු පිටි වලින් සෑදූ බිස්කට්, පාන් සහ සීරියල් වර්ග,
අතිරේක Omega 6 මේදය අඩංගු මයෝනීස්, සැලඩ් ඩ්‍රෙසින් සහ එළවළු තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල් සහ සෝයාතෙල් වර්ග,
ඉහත සඳහන් ආහාර හැකි තරම් අඩුවෙන් ගන්න අතරෙම මේ ආහාර වර්ග වැඩිපුර ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් නම් ඉතා වටිනවා.
බෙරි වර්ග සහ දොඩම් වැනි නැවුම් පලතුරු,
කොළ පාට එළවලු සහ පළා වර්ග,
ඔලිව් ඔයිල්,
Omega 3 අඩංගු සැමන්, මැකරල්, හුරුල්ලා සහ හාල්මැස්සන් වැනි මාළු වර්ග,
ආමන්ඩ් සහ වෝල්නට් වගේ ඇට වර්ග
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩිපුර කරන්න
වැඩිපුර වෙලාවක් වාඩිවෙලා ඉන්නව නම්, හදවත් රෝග, දියවැඩියාව, පිළිකා සහ අඩු වයසින් මරණය සිදුවීමේ අවධානම වැඩි කරනව කියලයි පර්‍යේෂකයන් පෙන්වා දෙන්නේ.
සෑම විනාඩි 30 කට වාරයක්ම වාඩිවී සිටින තැනින් නැඟිට එහෙමෙහෙ ඇවිදින්න,
දුරකථනයෙන් කතා කරන විට හිටගෙන කතා කිරීම,
වාඩිවී සිටින අතරතුර ඔබේ අත් කකුල් ඇඳීමකට ලක් කිරීම සහ ඉරියව්ව වෙනස් කිරීම,
වගේ පොඩි පොඩි ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වෙන්න කාර්‍යාලයේ සේවය කරන අතරතුර එහෙමත් නැත්නම් පාඩම් කරන අතරතුර ඔබට පුළුවන්.
ඒ වගේම ගෙදර ඉන්න වෙලාවට අතුගාන්න, වල් පැළෑටි ගලවන්න, මකුළු දැල් කඩන්න, වැකුම් කරන්න වගේ පොඩි පොඩි ක්‍රියාකාරකම් කරන්නත් ඔබට හැකියාවක් තියෙනව නම් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම වගේ සුළු ව්‍යායාම වල යෙදීම වුනත් කරන්න පුළුවන්.
ඇල්කොහොල් භාවිතය පරිස්සමින් වගේම දුම්බීම අත හරින්න
නවතම පර්‍යේෂණ වලට අනුව ඇල්කොහොල් භාවිතය වයසට යාමේ වේගය වැඩි කරනව වගේම ඩිමෙන්ෂියා වගේ ලෙඩ රෝග ගණනකට හේතුවෙන්න පුළුවන්. ඒ අතර අධි රුධිර පීඩනය, හෘ දයාබාධ ඇතුළු හදවත් රෝග, අක්මාව ආශ්‍රිත ගැටළු, පිළිකා, ප්‍රතිශක්තීකරණ දුර්වලතා වගේම මානසික ගැටළුත් ප්‍රධාන ස්ථානයක් ගන්නව.
ඒ නිසා ඔබ ඇල්කොහොල් භාවිතා කරන්නෙ නැත්නම් ඇල්කොහොල් භාවිතය ඇරඹීමෙන් වැලකී සිටීම වගේම හැකි තරම් අඩුවෙන් ඇල්කොහොල් භාවිතයත් වයසට යාමේ වේගය අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
දුම්බීම ස්වසන රොග ගණනාවකට සහ පිළිකා වැනි විවිධ රෝගාබාධ රාශියක් ඇතිවීමටත් මරණයට පත්වීම වසර 10 කින් පමණ ඉක්මන් කරන බවත් පර්‍යේෂණ මඟින් සනාථ කරගෙන තිබෙනවා.
ඒ නිසා එක්වරම අපහසු නම්, ටිකෙන් ටික හෝ දුම්බීමෙන් ඉවත්වීම අනිවාර්‍යයි.
හොඳට නිදාගන්න
ඔබේ සුවදායී නින්ද ඊළඟ දවස ප්‍රබෝධමත්ව අරඹන්න උදව් වෙනව වගේම ශරීරයට අවශ්‍ය විවේකය ලබාගන්නත්, මානසික පීඩනය, විෂාදය, අමතක වීම සහ හදවත් රෝග ඇතිවීමේ අවධානම අවම කරන්නත් හේතු උපකාරී වෙනව.
ඒ නිසා,
නිවාඩු දවස්ද ඇතුළත්ව සෑම දවසකම එකම වෙලාවක නිදාගන්න සහ අවදි වෙන්න,
නින්දට යාමට පෙර ඇල්කොහොල් සහ කැෆේන් අඩංගු පාන වර්ග සහ අධික කොලෙස්ට්‍රෝල් සහ මේදය අඩංගු ආහාර වලින් වැළකෙන්න,
අවම වශයෙන් නිදාගන්න විනාඩි 20 කට කලින් හෝ ජංගම දුරකථන සහ පරිඝනක වැනි ඩිජිටල් තිරයන්ගෙන් ඈත් වෙන්න,
හැකි තරම් උත්සහ කරන්න කියලත් අපි ඔබට මතක් කරනවා.
ඔබේ සම ආරක්ෂා කරන්න
අපි වයසට යනව කියල අපිට තේරෙන සන්ධි වේදනාවන් සහ වෙනත් ශාරීරික අපහසුතා කොතරම් තිබුණත් ඒ බව ලෝකයට පෙන්වන කැඩපත තමයි අපේ මුහුණ සහ සම.
වයසට යන පෙනුම අඩුකරන්නත්, වැඩි කරන්නත් සමට පුළුවන්.
ඒ නිසා කුණු දුහුවිලි වලින් වගේම හිරු එළියෙන් සම ආරක්ෂා කරගන්න අපි සැළකිලිමත් වෙන්නම ඕන වගේම සමට අවශ්‍ය අභ්‍යන්තර පෝෂණය නිසි පරිදි ලබාදෙන්නත් අත්‍යාවශ්‍යයි.
අන්න ඒ නිසා,
හිරු එළියට් නිරාවරණය වීම හැකි තරම් අඩු කරන්න සහ හිරු එළියෙන් සමට වන හානිය වළක්වන සහ සම පෝෂණය කරන හොඳ වර්ගයේ ආලේපනයක් ගල්වන්න,
අව් කණ්ණාඩි පළඳින්න,
ප්‍රමාණවත් පරිදි ජලය පානය කරන්න,
සම පිරිසිදුව තබාගන්න අමතක කරන්න එපා.
මානසිකව සුවපත් වෙන්න
ඔබේ මනස සුවපත් නැත්නම්, එය ඔබේ සමේ සහ ශරිරයේ යහපැවැත්මට සෘජුව බලපාන බව් ඔබ දන්නවා.
ඒ නිසා ඔබ නිරන්තරයෙන් ඔබේ මානසික යහපැවැත්ම ගැන සිතා බැලිය යුතුමයි.
ඔබට මානසික පීඩාවන් ගෙන දෙන පුද්ගලයන්ගෙන් සහ වටපිටාවෙන් ඈත්වීම,
මනස සැහැල්ලු කරගැනීමේ ව්‍යායාම, යෝග අභ්‍යාස හෝ භාවනාවල නිරත වීම,
ඔබේ සිතුවිලි පිට කිරීම, (මේ සඳහා විශ්වාසවන්ත පුද්ගලයෙක් නැත්නම්, දිනපොතක් පවත්වගෙන යන්නත් ඔබට පුළුවන්)
ඒ වගේම ඔබට අවශ්‍ය නම් වෘත්තීය උපදෙස් ගන්නත් පුළුවන්.
ඉතිං, මේ අතරෙම ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා හමුවෙලා අවශ්‍ය නම් ආහාර අතිරේක වැනි බාහිර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබාගන්නත් පුළුවන්.
එහෙමනම්, සතුටින් සැහැල්ලුවෙන් ඉන්න ගමන් වයසට යාම පමා කරන්න මේ දේවලුත් කරල බලමුද?
