ස්ථූලතාවය හෙවත් අධික බර නැති කරන සරල ක්‍රම

ස්ථූලතාවය යනු ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ඉහළ යාමෙන් ඇති වන තත්ත්වයකි. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) 30 හෝ ඊට ඉහළ අගයක් ගන්නා විට එය ස්ථූලතාවය ලෙස සැලකේ. මෙය මෑත කාලීනව වැඩිහිටියන් සහ කුඩා ළමුන් මුහුණ දෙන ප්‍රධාන සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් බවට පත්ව තිබේ. පසුගිය අවසන් අවුරුදු විස්ස ඇතුලත ස්ථූලතාවය මිනිසුන්ගේ ජීවන රටාවට සෘජුව බලපෑම් කරන ප්‍රධාන ප්‍රශ්නයක් ලෙස ජාත්‍යන්තර මට්ටමින් සලකා බැලීමට සිදු වී ඇත. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ දත්ත වලට අනුව ලොව පුරා මිලියන 650 ක් පමණ මෙම අධික ශරීර බර එහෙමත් නැතිනම් ස්ථූලතාවයෙන් පීඩා විඳිනවා.

ස්ථූලතාවය ශරීරයට ඉතාම අහිතකර තත්වයක්. මෙය බොහෝ රෝගාබාධ වැළඳීමට හේතුවෙනවා. හෘදයාබාධ , දියවැඩියාව, කොලොස්ට්‍රෝල් , පිළිකා තත්ත්වයන් වැනි දරුණු නිදන්ගත රෝගාබාධ මේ නිසා ඔබට ඇතිවිමේ වැඩි අවධානමක් තිබෙනවා. මීට අමතරව ස්ථූලතාවය නිසාවෙන් වැළඳෙන තවත් බොහෝ රෝගාබාධ තිබේ. එබැවින් දරුවන්ව කුඩා කාලයේ සිටම ස්ථූලතාවයෙන් වළක්වා ගැනීමට කටයුතු කිරීම ඔවුන්ට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සහතික කිරීම සඳහා ඉතාම වැදගත් වෙනවා. ඒ වගේ ම ඔබ වැඩිහිටියෙකු නම් ඉතාම ඉක්මනින් සෞඛ්‍ය ආරක්ෂිත ජීවන රටාවන් තුළට යොමු වීම මගින් ස්ථූලතාවයෙන් වැළකීමට අද සිටම උත්සහ කළ යුතුයි.

fat
Young woman is measuring her waist.

ස්ථූලතාවයෙන් වැළකීම සඳහා කෙටි සහ ක්ෂණික පිළිවෙත් නොමැත. ලෝකයේ ම මේ වන විට ක්ෂණික ආහාර සහ පැණි බීම වැනි කෘත්‍රිම සීනි , මේදය අඩංගු ආහාර ඉතාම වේගයෙන් ජනප්‍රිය වී හමාරයි. මේවා ස්ථූලතාවය සඳහා සෘජුව දායක වෙනවා. එමෙන්ම වර්තමානයේ තිබෙන කාර්‍යබහුල ජීවන රටාවන් සමග යහපත් සෞඛ්‍ය පුරුදු වලින් මිනිසුන් වේගයෙන් ඈත් වෙමින් යනවා. එබැවින් මේ තත්ත්වය වැළක්වීම සඳහා දැන් ලෝක පරිමාණයේ මැදිහත්වීම් පිළිබඳව අවධානය යොමු වී තිබේ. නීති සකසන්නන් , රාජ්‍ය සහ රාජ්‍ය නොවන සංවිධාන , ව්‍යාපාර සහ ප්‍රජා නායකයින් , ළමා ආරක්ෂණ සහ සෞඛ්‍ය සම්බන්ධ වෘත්තීකයින් ලෝකය පුරාම ස්ථූලතාවයෙන් වැළකීම සඳහා විවිධ වැඩසටහන් ක්‍රියාත්මක කරමින් සහ ජනතාව දැනුවත් කරමින් පවතී.

එමෙන්ම බොහෝ නිදන්ගත රෝග තත්වයන් මෙන් , ස්ථූලතාවයත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකින් වළක්වා ගත හැකිය. ක්‍රියාශීලීව සිටීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම යනාදිය මගින් ඔබට මෙම තත්වයෙන් වැළකී සිටීමට පුළුවන්. ඔබ දැනටමත් ශරීර බර වැඩි වීමෙන් හෝ අධික තරබාරුකමින් පීඩා විඳිනවා නම්, එය වැළැක්වීමේ මාර්ග කිහිපයක් අප මේ ලිපියෙන් සාකච්ඡ කරමු.

ආහාර රටාව

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලික මූලධර්මය අනුගමනය කිරීමෙන් ස්ථූලතාවය වළක්වා ගත හැකිය. බර අඩු කර ගැනීමට සහ තරබාරුකම වළක්වා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වන ආහාර පුරුදු සඳහා ඔබට කළ හැකි සරල වෙනස්කම් කිහිපයක් මෙන්න.

healthy and junk food concept – woman with fruits rejecting hamburger and cake
  • දිනකට එළවළු පහක් කන්න

සෑම දිනකම පලතුරු සහ එළවළු වර්ග අවම වශයෙන් පහක් ආහාරයට ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. පලතුරු සහ එළවළු අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේ. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයට අනුව , පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ස්ථූලතාවය පත්වීමේ අවදානම අඩු වන බවට තහවුරු කෙරෙන සාක්ෂි තිබේ. එළවළු සහ පලතුරු වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එබැවින් දියවැඩියාව සහ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සඳහා තිබෙන්නේ අඩු අවදානමකි. විශේෂයෙන්ම ඒවායේ තන්තු අන්තර්ගතය නිසාවෙන් අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ බඩට පිරුණු බවක් දැනීමට උපකාරී වන අතර එය බර වැඩිවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.

  • සැකසූ ආහාරවලින් වළකින්න

සුදු පාන් සහ පිටි සහිත ක්ෂණික ආහාර , ස්නැක් වර්ග අහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න. ඒවායේ තිබෙන්නේ හිස් කැලරි වන අතර ඒවා ඔබේ ශරීරය තරබාරු කරයි.

  • සීනි පරිභෝජනය අඩු කරන්න

එකතු කළ සීනි අඩුවෙන් ලබා ගැනීම ස්ථූලතාවයෙන් වැළකීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. කුකීස් සහ කේක් වැනි අතුරුපස , පළතුරු බීම (100% පළතුරු යුෂ නොවන ඒවා) කැන්ඩි, සහ අයිස්ක්‍රීම් වැනි අතුරුපස ආහාරයට ගැනීම සීමා කරන්න.

ඒ වෙනුවට වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න. ඔබේ ආහාර වේලෙන් සියලුම සීනි සහිත බීම ඉවත් කරන්න. කෘත්‍රිම සීනි නොදැමූ තේ සහ කෝපි පානය කරන්න. අධික සීනි ප්‍රමාණයක් අඩංගු ශක්තිජනක බීමවලින් වළකින්න.

  • කෘත්‍රිම රසකාරක සීමා කරන්න

කෘත්‍රිම රසකාරක තරබාරුකමට සහ දියවැඩියාවට සෘජුව සම්බන්ධ ය. රසකාරකයක් භාවිතා කළ යුතු යැයි ඔබට හැඟේ නම්, ස්වභාවික විකල්පයක් වන මී පැණි කුඩා ප්‍රමාණයක් තෝරා ගන්න.

  • සංතෘප්ත මේද මඟ හරින්න

2018 අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ සංතෘප්ත මේද සහිත ආහාර අනුභව කිරීම තරබාරුකමට දායක වන බවයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද පවා දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20% සිට 35% දක්වා සීමා කිරීමට නිර්දේශ කර ඇති අතර, කොලෙස්ටරෝල් හෝ එවන් සිරුරේ මේද මට්ටම ඉහළ යන රෝග ඇති පුද්ගලයින්ට ඊටත් වඩා අඩු මට්ටමක් නිර්දේශ කර තිබේ.

  • ඔබේ ආහාරය නිවසේම පිසගන්න

අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ නිවසේ ආහාර පිළියෙළ කරන පිරිමින් සහ කාන්තාවන්ගේ බර වැඩිවීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු බවයි. ඔවුන්ට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමට තිබෙන ඉඩකඩ ද ඉතාම පහළ අගයක පවතී.

  • සත්ව ආහාර අවම ආහාර වේලක් ගන්නට උත්සාහ කරන්න

සත්ව ආහාර අවම එනම් ශාක මත පදනම් වූ ආහාර අනුභව කිරීම සමස්ත සෞඛ්‍යය හා තරබාරුකම වැළැක්වීමට ඉතාමත් ම ඉහළින් දායක වේ. ඔබේ ආහාර වේල එළවළු සහ පලතුරු වලින් සකසා ගැනීමට හැකිනම් එය ඔබට දීර්ඝ කාලීන සෞඛ්‍ය වාසි රැසක් ලබාදෙන අතර ස්ථූලතාවයෙන් වැළකීමට බොහෝ උපකාරී වේ.

ව්‍යායාම්

බොහෝ ජාත්‍යන්තර මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ කරන්නේ සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකු සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150ක් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ලබා ගත යුතු බවයි. එනම් අවම වශයෙන් දිනකට විනාඩි 30ක් සහ සතියකට දින පහක් වශයෙනුයි.

එමෙන්ම මධ්‍යස්ථ වේගයකින් ඇවිදීම ශරීරයේ බර අඩුකරන ඉතා ම ප්‍රථිපලදායි ව්‍යායාමයක් බව විශේෂඥයින් පවසයි. දවසකට සුලු වේලාවක් ව්‍යායාම කිරීම මගින් හා දවස ක්‍රියාශීලිව ගත කිරීම මගින් ස්ථූලතාවයෙන් වැළකීමට හැකි බව ඔවුන්ගෙ මතයයි.

මානසික සුවතාව

ආතතිය ඇති කරන හෝමෝන වන කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන අතර එය ශරීරයේ බර වැඩිවීමට හේතු වේ. කෝටිසෝල් සහ අනෙකුත් ආතති හෝමෝන මගින් ‘ Carb craving ‘ වැඩි කළ හැකි අතර එයින් අහිතකර ආහාර නොගැනීමට ගත් අධිෂ්ඨානයන් ක්‍රියාත්මක කිරීමට අපහසු විය හැක. එබැවින් යළිත් එම ආහාර තේරීම්වලට ද ආතතිය හේතු විය හැක.

ආතතිඑන් ගැලවීමට බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රම තිබේ. ඔබ කැමති ඔබට වඩාත් සුදුසු දේ කිරීමට තෝරාගැනීම ඔබ සතුයි. දිනපතා ඇවිදීමට යාම, යෝග හෝ තායි චී වැනි දෙයක නිරත වීම, භාවනා කිරීම, ඔබ කැමැත්තෙන් සිටින සංගීතයකට සවන් දීම, මිතුරන් සමඟ සතුටු සාමීචියේ යෙදීම, නැතහොත් ඔබට විවේකයක් සහ ප්‍රීතිය ගෙන දෙන වෙනත් ඕනෑම දෙයක් කිරීම මගින් ඔබට ආතතියෙන් ගැලවීමට පුළුවනි.

නින්ද

පුද්ගලයෙකු ගේ සමස්ත යහපැවැත්ම සඳහා නින්දේ කාර්යභාරය අවතක්සේරු කළ නොහැක. මෙය තරබාරුකම වැළැක්වීම සඳහා ද බලපායි. වයස අවුරුදු 18 සහ ඊට වැඩි වැඩිහිටියන් සඳහා පැය හයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක නින්දක් සහ තරුණ අය සඳහා ඊටත් වඩා වැඩි නින්දක් රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්‍යස්ථාන නිර්දේශ කරයි. අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන තිබෙන්නේ පුද්ගලයන් නිදාගන්නා කාලය අඩුවීම ඔවුන්ගේ ශරීර බර වැඩිවීම සම්බන්ධයෙන් කාලයත් සමඟ බලපානා බවයි . එබැවින් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගැනීම ස්ථූලතාවයට මෙන්ම තවත් බොහෝ රෝගාබාධ වැළඳීමට තිබෙනා ඉඩකඩ සීමා කරයි.

හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා නිරෝගී බරක් වැදගත් වේ. ඔබේ දෛනික ජීවිතයේදී තරබාරුකම වළක්වා ගැනීමට පියවර ගැනීම හොඳ පළමු පියවරකි. වැඩිපුර එළවළු අනුභව කිරීම සහ සතියකට කිහිප වතාවක් ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම වැනි කුඩා වෙනස්කම් පවා තරබාරුකම වළක්වා ගැනීමට ඉතාම උපකාරී වේ. ඔබේ ආහාර වේලට වඩාත් ගැලපෙන ප්‍රවේශයක් ගැන ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, ආහාරවේදියෙකුට හෝ පෝෂණවේදියෙකු හමුවී ඔබට සුදුසු ආහාර රටාවක් සාකච්ඡා කරගත හැක. මීට අමතරව, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා උපදේශකයෙකු හමුවීම ඔබේ ශරීරයට වඩාත් සුදුසු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මොනවාදැයි දැනගැනීමට ඔබට හැකියාව තිබේ.

Related Articles

Don't Miss



Latest Articles

ශරදාකාසේ -28

නිශාමනී ඒ සැඳෑවේ ගෙදර පැමිණියේ අලුතෙන් ම ශාන්ත වූ හිතකින් කියා කිව හැක. ඇය ශාරද සමගින් කතා බහකට ගියේ ම නැත. ඇගෙන්...

අමිහිරි විවාහ ජීවිතය නිසා විඳ වූ බිරිඳක්.

මනෝ උපදේශිකා ප්‍රබුද්ධිකා විජේතුංග මෙනෙවියගේ වෘත්තිය අත්දැකීම් ඇසුරෙන් පළ කරන්නකි.වෘත්තිය ආචාර ධර්ම රැකෙන පරිදි සත්‍ය කතාවේ නම් ගම් සහ යම් සිදුවීම් වෙනස්...

හිමගිරි අරණ -13

"මොන දේ වුණත් ඔහේ දරා ගන්න පුරුදු වුණාම ජීවිතේ ලේසියි රවිඳු." හිමාෂා එසේ පැවසුවේ ඇගේ ජීවිතය ඇසුරිනි.එයට කිසිත් නොකියා...

ශරදාකාසේ -27

නිශාමනී අරමුණකින් තොර ව ඔහේ බලා සිටියා ය. නටුවෙන් ගිළිහෙන කහ පාට ඇහැල මල් පෙති කැරකී විත් ඇගේ හිස මත ද පතිත...

අපිට අපි

"අම්මේ බඩගිනියි." පුංචි නෙතුක එහෙම කියාගෙන මුළුතැන්ගෙයට එබෙනකොට චමරි පුතා දිහා බලා ගෙන හිටියේ දරා ගන්න බැරි වේදනාවකින්.උයන්න මොකුත්ම...