රාතියේදී ඉක්මනින් සුව පහසු නින්දක් ලබාගන්න උපක්‍රම…

නින්ද කියන්නේ සෞඛ්‍යාරක්ශිත ජීවිතයක් වෙනුවෙන් ඉතාම වැදගත් සාධකයක්. වැඩිහිටි පුද්ගලයෙක් සෑම පැය විසි හතරක් තුළම පැය හතකවත් නින්දක් ලබා ගන්න අවශ්‍යයි කියලා ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය නිර්ණායක එක්ක දැනුවත් කරලා තියෙනවා. මේ විදියට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබුණාම  ඔබ ආයික වගේම මානසික වශයෙනුත් විඩාවට පත් වෙනවා.  ඒ විඩාව  වගේම හෘද රෝග, මානසික ආතතිය, දියවැඩියාව වගේ රෝගී තත්ව වලටත් ඔබටමුහුණ දෙන්න වෙනවා.  මේ කොච්චර කිව්වත් ඔබ කියාවි, “නිදාගන්න හිතාගෙන ඇඳට ගියාට නින්ද යන්නේ නැහැනේ කියලා”. එහෙන්ම් අද මේ ලිපිය ඔයාට. අද අපි කියන්නේ විනාඩි දෙකෙන් නින්ද ලඟා කරගන්න නම් ඔබ අනුගමන කල යුතු කාරණා කිහිපයක්. 

කාමරයේ උෂ්ණත්වය පහල මට්ටමක තියාගන්න.

මේක කරන්න ඒ තරම් පහසු නැහැ. ඒත් උත්සාහ කරන්න ඔයාගේ කාමරේ සාමාන්‍යයෙන් තියෙන උෂ්ණත්වය ට වඩා සීතල මට්ටමක් ඇතුලේ පවත්වා ගන්න. විදුලි පංකාව ක්‍රියාත්මක වෙනවා නම් කාමරේ වතුර්ස් බේසමක් තියන එක උෂ්ණත්වය අඩු කරන්න ගැලපෙන ක්‍රමයක්. 

නින්දට පැය දෙකකට විතර කලින් උණුසුම් ජලයෙන් ඇඟ සෝදන්න 

නිදාගන්න කලින් පිරිසිදු වෙන එක කොහොමටත් ඔබේ නින්ද ඉක්මන් සහ පහසු කරන බව අත්දැකීම් එක්කම දන්න්වා ඇතිනේ. හැබැයි උණුසුම් ජලයෙන් ඇඟ සෝදගන්න පුළුවන් නම් ඇඳට වැටුණ ගමන්ම නින්ද ඔයාව හොයාගෙන ඒවි.

4-7-8 breathing method එක පුහුණු කරන්න 

මේ ශ්වසන අභ්‍යාසය ඔබේ සන්සුන් බව සහ නින්දට පෙර ශරීරයට අවශ්‍ය නිවීම ලබාගන්න ඔබට උපකාර වෙනවා.

ඔබේ උඩ ඇන්දේ  ඉදිරිපස දත් පිටුපස ඔබේ දිවේ කෙළවර තබන්න.

ඔබේ මුඛය හරහා සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම ගන්න සහ “වූ ෂ්” ශබ්දය පිට කරන්න

ඔබේ මුඛය වසා ඔබේ නාසය හරහා ප්‍රාශ්වාස කරන අතරේ හිතින්  4 දක්වා ගණන් කරන්න.

ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන හිතින් 7 දක්වා ගණන් කරන්න.

ඔබේ මුඛය විවෘත කර සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම ගන්න, හිතින්  8 ට ගණන් කරන අතරතුර “වූෂ්” ශබ්දයක් පිට කරන්න.

මෙම චක්‍රය අවම වශයෙන් තවත් තුන් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

නින්ද සඳහා කාලසටහනක් හදාගන්න.

හිතුණ හිතුණ වෙලාවට ඇඳට පනිනවා වෙනුවට හැම දවසකම නිශ්චිත වෙලාවක ඇඳට යන්න උත්සාහ කරන්න. නිශ්චිත වෙලාවක ඇහැරෙන්න උත්සාහ කරන්න. එහෙම කරහම ඔබේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර පද්ධති ඒ පිළිවෙලට හුරු වෙනවා. එහෙම වුනාම ඒක පුරුද්දක් බවට පත් වෙනවා.

දවල් වරුවට , හවසට කුඩා නින්දක් වෙනුවෙන් උත්සාහ කරන්නඑපා.

දවල්ට කාලා ඉවර වෙලා පොඩි නින්දක් දාන එක, හවස පහට විතර පොඩි නින්දක් දාන එක ඔබේ රාත්‍රි නින්දට බාධා කරනවා. එහෙම වුනාම විනාඩි දෙකෙන් තියා පැය දෙකෙන්වත් නින්දක් නම් ලැබෙන්නේ නැහැ. 

රාත්‍රී ආහාරය ගන්න වෙලාව සහ ආහාරයට ගන්න දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න

පර්‍යේශකයෝ කියන විදියට ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය නින්දට පැය එක හමාරකටවත් කලින් ගැනීම තුළ අඛණ්ඩ සහ ඉක්මන් නින්දක් ලැබෙනවා. හුස්ම ගන්න බැරි වෙනකල් කාලා ඇඳට පැන්නට පස්සේ  නින්දක් නම් එන්නේ නැහැ. 

ඒ වගේමයි රාත්‍රී ආහාර වේල සැහැල්ලු ආහාර වලින් සකස් කරගන්න එකත් ඔබේ නින්දට වැදගත්.

සන්සුන් සංගීත ඛණ්ඩයකට ඇහුම්කන් දෙන්න

ඔබේ කාමරය තුළ සන්සුන් සංගීත ඛණ්ඩයක් වාදනය වෙන්න හරින්න. ඒක හැමදාකම ඔබ රාත්‍රී නින්දට  කාමරයට ඇතුලු වෙනකොට වාදනය වෙන්න ඉඩ හදන්න. යූටියුබ් එකෙන් රිලැක්සින් මියුසික් ඕනෑ තරම් හොයාගන්න පුළුවන්.

දහවල් කාලයේදි ව්‍යායාම කරන්න

ඔබ දහඩිය දාලා වෙහෙසෙන රැකියාවක් කරන කෙනෙක් නෙවෙයි නම්, දිවා කාලයේදී ව්‍යායාම වෙනුවෙන් පොඩි කාලයක් වෙන් කරන්න. ව්‍යායාම වලින් ඔබේ අභ්‍යන්තර පද්ධති වල ක්‍රියාකාරීත්වයන් නියම්ත පරිදි වෙන තත්ව සකසන නිසා පහසු නින්දකට උපකාර වෙනවා.

ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ වලින් ඈතට වෙන්න

ඔබත් මමත් හුරු වෙලා ඉන්නේ ජංගම දුරකථනය අතට අරගෙනම ඇඳට ගොඩවෙන්න. ඒත් පර්‍යේශකයන් පවසන විදියට එහෙම කරන එකෙන් ඔබේ මනසේ ක්‍රියාකාරීත්වය ඉතාම ඉහල මට්ටමකට පත් වීම නිසා නින්ද ඉවතට යනවා. ඒ වගේම මේ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ වලින් නිකුත් කරන නිල් පැහැති ආලෝකයත් ඔබව ඇහැරවලා තියන්න සමත්.

නින්දට කලින් කැෆ්‍රෙන් පානයන් ගන්න එපා.

නින්දට කලින් කෝපි, කහට, කිරි තේ බොන්න ඔබ පුරුදු වෙලා ඉන්නවානම්, ඒ ඔබම ඔබේ නින්ද වළ දමාගැනීමක්. කැෆේන් ඔබේ මොළයේ නියුරෝන ඉතාම සක්‍රීය මට්ටමකට පත් කරනවා. අභ්‍යන්තර පද්ධති වල ක්‍රියාකාරීත්වය ඉහළ තැනකට ගෙනියනවා.

නින්දට යන ඉරියව්ව වෙනස් කරන්න 

සාමාන්‍යයෙන් අපි එකිනෙකා නින්දට යන ඉරියව්ව ආවේණිකයි. ඒ හින්ද එක ඉරියව්වකින් ඔබට නින්ද සැකසෙන්නේ නැත්නම්, ඔයාට පුළුවන් වෙනම ඉරියව්වකින් උත්සාහ කරලාබලන්න.

ඔබේ ප්‍රියතම දෙයක් සිහි කරන්න.

හිත සතුටු කරවන දෙයක් ගැන චිත්ත රූප හදාගන්න. ඒක හැමදාම එක්ම වෙලාවක් තුළ් කරන්න උත්සාහ කරන්න.

නින්දට කලින් පොතක් කියවන්න.

මෙහෙම කිව්වට ඒ කියවන පොත මුද්‍රිත වෙන්න ඕනි. ඊ බුක් කියවන එක නම් පිළිතුරක් නෙවෙයි. 

ඉතින් මාසයක් ව්තර මේ විදියට දේවල් කරලා බලන්න. ඉන් පස්සේ විනාඩි දෙකෙන් එන නින්ද ඔයාට වත් නවත්තන්න නම් වෙන්නේ නැහැ.

| අපේක්ෂා ගුණරත්න |