අවුරුදු කාලෙ කියන්නෙ කැවුම්, කොකිස් වගේම පැණි රස කෑම බීම වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න, ආහාර පාලනය තරමක් අසීරු කාලයක් කියල අපි කවුරුත් පිළිගන්නවනේ.
ඉතිං, අවුරුදු කාලෙන් පස්සෙ පුරුදු සෞඛ්‍යමත් ආහාර රටාවට හැකි තරම් ඉක්මණින් නැවත යොමුවෙන්න හිතන ඔබට හරිම වැදගත් ලිපියක් එක්කයි අද අපි ඔබත් එක්ක එකතු වෙන්නෙ.
කොලෙස්ට්‍රෝල් ගැන ඔබ දැන සිටිය යුතුම ඉතාම වැදගත් කරුණු රාශියක් අන්තර්ගත කරල මීට කලින් අපි ලිපියක් ගෙනවා ඔබට මතක ඇතිනෙ. https://smartlady.lk/article/34412/%e0%b6%9a%e0%b7%9c%e0%b6%bd%e0%b7%99%e0%b7%83%e0%b7%8a%e0%b6%a7%e0%b7%8a%e0%b6%bb%e0%b7%9d%e0%b6%bd%e0%b7%8a-%e0%b6%9c%e0%b7%90%e0%b6%b1-%e0%b7%84%e0%b6%bb%e0%b7%92%e0%b6%ba%e0%b6%a7%e0%b6%b8/
නරක කොලෙස්ට්‍රෝල් විදිහට හඳුන්වන low-density lipoprotein ධමනි නාළ වල තැම්පත් වීම නිසා ධමනි නාළ සිහින් වීමෙන් ඇතිවිය හැකි හෘද රෝග අවධානම ගැන ඒ ලිපියෙන් අපි ඔබව සවිස්තරාත්මකව දැනුවත් කරා ඔබට මතක ඇති.
නමුත්, සමහර ආහාර වර්ග වලට විවිධ ආකාර වලින් රුධිරයේ ඇති කොලෙස්ට්‍රෝල් අඩුකිරීමේ හැකියාව තිබීම හරිම පුදුම සහගතයි.
මේවා අතරින්,
සමහර ආහාර වලින්, ලබාදෙන ද්‍රාව්‍ය තන්තු කොලෙස්ට්‍රෝල් සමඟ බැඳී රුධිරය හරහා සංසරණය වීමට පෙර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා ශරීරයෙන් බැහැර කිරීමත්,
සමහර ආහාර LDL ඍජුවම අඩුකරන බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල සැපයීමත්,
තවත් සමහර ආහාර වල අඩංගු ශාක ස්ටෙරොල් සහ ශාක ස්ටැනොල් ශරීරයට කොල්ස්ට්‍රෝල් අවශෝෂණය වීම වැළැක්වීමත් සිදුකරනවා.
අවුරුදු කාලෙන් පස්සෙ ඔබේ සිරුරේ අනවශ්‍ය විදිහට තැම්පත් වෙලා තියෙන කොලෙස්ට්‍රෝල් දහනය කරන්න ඔබට උදව් වෙන ආහාර වර්ග කීපයක් ගැන ඔබට කියන්නයි අපේ මේ සූදානම.
එහෙනම් බලමුද මොනවද මේ කෑම වර්ග කියල?
ඕට්ස් (oats)
උදෑසන ආහාරය විදිහට ඕට්ස් කෝප්පයක් ගැනීම ඔබේ කොලෙස්ට්‍රෝල් මට්ටම අඩුකර ගන්න ක්‍රියාවලියේ අරඹන්න පහසුම සහ සරලම පියවර විදිහට හඳුන්වන්න පුළුවන්.
ඕට්ස් තලප, ඕට්ස් රොටී, ඕට්ස් පෑන් කේක් එහෙමත් නැත්නම් කිරිත් සමඟ සීරියල් විදිහට වුනත් රසවත්ව ඕට්ස් පිළියෙල කරගන්න ඔබට පුළුවන්.
එයින් ද්‍රාව්‍ය තන්තු 01 g ක් 02 g ක් අතර ප්‍රමාණයක් ඔබේ සිරුරට ලැබෙනවා.
ඔබේ ඕට්ස් බඳුනට ඉඳුණු කෙසෙල් ගෙඩියක් හෝ ස්ට්‍රෝබෙරි ගෙඩි කීපයක් එකතු කරගන්න ඔබට පුළුවන් නම් මේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු ප්‍රමාණය තවත් 0.5 g ක ප්‍රමාණකින් වැඩිකර ගැනීමේ හැකියාවත් තියෙනවා.
සාමාන්‍ය වෛද්‍ය නිර්දේශය ලෙස ඔබේ සිරුරට, අවම වශයෙන් ද්‍රාව්‍ය තන්තු 05 g ත් 10 g ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩංගු තන්තු 20 g ක 35 g ක ප්‍රමාණයක් දෛනිකව ලැබිය යුතු නිසා ඕට්ස් ආහාරයට ගැනීම හැම අතින්ම ඔබට වාසිදායකයි.
බාර්ලි සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග (Barley and other whole grains)
ඕට්ස් වගේම බාර්ලි වලත් නිවුඩ්ඩ ඉවත් නොකර සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග වලත් ද්‍රාව්‍ය නන්තු අඩංගු වෙන නිසා නරක කොලෙස්ට්‍රෝල් හා බැඳී ඒවා ශරීරයෙන් ඉවත් කිරීම සිදු කිරීමේ හැකියාව තියෙනවා.
ඒ නිසා සම්පූර්ණ ධාන්‍ය අඩංගු නිෂ්පාදන ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීම ඉතාම වැදගත්.
ධාන්‍ය වර්ග (Beans)
ඇට වර්ග කියන්නෙත් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා කොලෙස්ට්‍රෝල් බැහැර කරන්න උපකාරී වෙන ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් සංතෘප්ත ආහාර වර්ගයක් කියල ඔබට මතක් කරන්න අපි කැමතියි.
අනවශ්‍ය කොලෙස්ට්‍රෝල් ඉවත් කිරීමට අමතරව ඇට වර්ග ඉතා සුළු ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත්තත් දිගු වේලාවක් බඩගින්නක් නොදැනීම නිසා බර අඩු කිරීමට ඉතා වැදගත් ආහාරයක් ලෙස ඇට වර්ග ඉතා ප්‍රසිද්ධයි.
බෝංචි, කඩල, කව්පි, මුං ඇට, සෝයා වගේ විවිධ ඇට වර්ග තියෙන නිසා වගේම ඒව පිළියෙල කරගන්න විවිධ ක්‍රමත් තියෙන නිසා රසවත් වගේම පෝෂ්‍යදායී ලෙස පිළියෙල කරගෙන රස විඳීමේ හැකියාව ඔබට තියෙනවා.
වම්බටු සහ බණ්ඩක්කා (Eggplant and Okra)
වම්බටු වගේම බණ්ඩක්කා ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් සංතෘප්තයි වගේම කැලරි ඉතාම සුළු ප්‍රමාණයක් අඩංගු එළවළු විදිහට හඳුන්වන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, කොලෙස්ට්‍රෝල් ඉවත් කරන්න වගේම බර අඩු කරන්නත් හොඳ තෝරා ගැනීමක් විදිහට වම්බටු සහ බණ්ඩක්කා ඔබේ ආහාර වලට වැඩි වැඩියෙන් එකතු කරගන්න ඔබට හැකියාව තියෙනවා.
ඇට වර්ග (Nuts)
රටකජු, වෝල්නට්, ආමන්ඩ් වගේ ඇට වර්ග හදවතට ඉතාම හිතකර පෝෂක වර්ග වලින් සංතෘප්ත බව වගේම දෛනිකව ඇට වර්ග අවුන්ස 02 (56 g) ක ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් LDL කොලෙස්ට්‍රෝල් 5% ක් අඩු කිරීමේ හැකියාව තිබෙන බවත් සඳහන් වෙනවා.
එළවළු තෙල් (Vegetable oil)
බටර්, මාජරින් හෝ සත්ව තෙල් අඩංගු තෙල් වර්ග වෙනුවට සූරියකාන්ත, කැනෝලා, කුංකුම, ඔලිව් වගේ ශාක තෙල් වර්ග යොදාගෙන ආහාර පිසීමෙන් ශරීරයේ තැම්පත් වෙලා තියෙන අහිතකර කොලෙස්ට්‍රෝල් ඉවත් කරන්න වගේම අනවශ්‍ය කොලෙස්ට්‍රෝල් තැම්පත් වීම පාලනය කරන්නත් පුළුවන්.
ඇපල්, මිදි, ස්ට්‍රෝබෙරි සහ පැඟිරි පළතුරු (Apples, grapes, strawberries, citrus fruits)
මේ පලතුරු LDL කොලෙස්ට්‍රෝල් ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා කොල්ස්ට්‍රෝල් ඉවත් කරන්න උපකාරී වෙන ද්‍රාව්‍ය තත්තු වර්ගයක් වන පෙක්ටීන් වලින් සංතෘප්තයි.
ඒ නිසා අහිතකර කොලෙස්ට්‍රෝල් ඉවත් කරන්න හොඳ උදව්වක් වැඩිපුර පැඟිරි පලතුරු, ඇපල්, ස්ට්‍රෝබෙරි සහ මිදි වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් ලැබෙනවා.
සෝයා (Soya)
ටෝෆු, සෝයා කිරි සහ සෝයා බෝංචි වගේ ආහාර කොලෙස්ට්‍රෝල් අඩු කරන්න ඉතාම ප්‍රභලව ක්‍රියාකිරීමේ හැකියාවක් සහිත ආහාර ලෙස හඳුනාගෙන තිබෙනවා.
දිනකට සෝයා ආශ්‍රිත ආහාර 25 g ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් LDL කොලෙස්ට්‍රෝල් 5% ක් 6% ක් පමණ ඉවත් කිරීමේ හැකියාව තිබෙන බවයි සඳහන් වෙන්නේ.
මාළු (Fish)
මාළු කියන්නෙ හොඳ Omega 3 වලින් සංතෘප්ත ආහාරයක් කියල smart lady අපේ සෞඛ්‍ය ලිපි කියවන ඔබ දැනටමත් දන්නවනේ.
ඉතිං, එයින් ලැබෙන අසීමිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලට අමතරව මාළු වලට ආකාර දෙකකින් ශරීරයෙන් LDL කොලෙස්ට්‍රෝල් ඉවත් කිරීමේ හැකියාව තියෙනවා.
පළමු ආකාරය ලෙස, LDL නිපදවීම වැඩි කරන සංතෘප්ත මේදය අඩංගු මස් වර්ග වෙනුවට ආදේශකයක් ලෙස ක්‍රියා කිරීමෙන් සහ දෙවන ආකාරය ලෙස LDL අඩු කරන Omega 3 මේද අම්ල ලබාදීම හඳුන්වා දෙන්න පුළුවන්.
Omega 3 රුධිරයේ ඇති ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ප්‍රමාණය අඩු කරනව වගේම එමඟින් අසාමාන්‍ය හෘද රිද්මයක් ඇතිවීම වළක්වා හදවතේ නීරෝගී බව ඇති කරන්න හොඳ දායකත්වයක් ලබාදෙනවා.
ස්ටෙරොල් සහ ස්ටැනොල් සං‍යෝග අඩංගු ආහාර (Foods fortified with sterols and stanols)
ශාක වලින් ලබාගන්න ස්ටෙරොල් සහ ස්ටැනොල් සං‍යෝග වලට ආහාර වලින් කොලෙස්ට්‍රෝල් අවශෝෂණය කර ගැනීමේ ප්‍රභල හැකියාවක් තියෙනව.
මේ සං‍යෝග අඩංගු ස්වභාවික ආහාර ලෙස,
ආමන්ඩ්, සූරියකාන්ත, වට්ටක්කා, කජු වගේ ඇට සහ කඩල, කව්පි, සෝයා වගේ ධාන්‍ය වර්ග,
ඇපල්, කෙසෙල්, අන්නාසි, අලිගැටපේර වගේ පලතුරු,
බ්‍රොකලි, බතල, සෙලරි, ගෝවා වගේ එලවළු,
සූරියකාන්ත, ඔලිව්, තල තෙල් වගේ එළවළු තෙල්,
නිවුඩ්ඩ ඉවත් නොකළ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග සහ තයිම් සහ මිරිස් වගේ කුළුබඬු හඳුනා ගන්න පුළුවන්.
ආහාර නිෂ්පාදනය කරන සමාගම් මේ සං‍යෝග බොහෝ විට මාගරින්, ග්‍රැනෝලා බාර්, දොඩම් යුෂ, චොකලට් සහ ශක්තිජනක ආහාර අතිරේක වලට අඩංගු කරනවා. ඒ නිසා මේ සං‍යෝග අඩංගු ආහාර වර්ග තෝරා ගැනීම ඉතාම වැදගත්.
දෛනිකව ලබාගන්නා ශාක ස්ටෙරොල් සහ ස්ටැනොල් සං‍යෝග 2 g කට LDL කොලෙස්ට්‍රෝල් 10% කින් අඩු කිරීමේ හැකියාව තියෙන නිසා මේ සං‍යෝග අපේ සිරුරෙන් අහිතකර කොලෙස්ට්‍රෝල් ඉවත් කරන්න ඉතාම වැදගත් මෙහෙයක් ඉටු කරන බව හඳුනාගන්න පුළුවන්.
ඉතිං ඔන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදය වැඩිපුර අඩංගු ආහාර හැකි තරම් අඩුවෙන් ආහාර වේලට එකතු කර ගන්න ගමන් මේ ආහාර වැඩිපුර ඔබේ කෑම පිඟානට එකතු කරගත්තොත් ඉක්මණින් පුරුදු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවට යොමුවෙන්න ඔබටත් පුළුවන් කියල අපි ඔබට මතක් කරන්නෙ හරිම සතුටින්.
එහෙනම්, සුවෙන් සතුටින් ඉන්න.
සටහන – දුලානි නවෝද්‍යා
