මේ දිනවල පවතින වැසි සහිත කාළගුණය සහ පිටත තිබෙන සුළං සහිත කාළගුණය අපේ සම වියළෙන්න වැඩි වශයෙන් බලපාන කරුණක්. ක්‍රීම් වර්ග මෙන්ම සමේ තෙතමනය රැකදෙන Moisturizer ආලේප කරත් එය සමේ වියළි බව පාලනය කරන්නෙ සම පිටතින් විතරයි.
ඒ නිසාමයි සමේ තෙතමනය ඇතුළතින්ම රැකදෙන පෝෂණීය ආහාර පුරුදු වලට අපි මේ දිනවල යොමුවෙන්න ඕන.අනෙකුත් ඕනම අවයවයක් වගේම සමටත් නිරෝගීව ඉන්න ඇතුළතින්ම පෝෂණය අවශ්‍ය වෙනවා.අපේ සම තියෙන්නෙ හුදෙක් බාහිර සුන්දරත්වය සඳහා පමණක්ව නොවෙයි. එය බොහෝ වැදගත් කාර්‍යභාරයක් ඉටු කරන බව අපිට අමතක කරන්න බැහැ.
සම කියන්නෙ යාන්ත්‍රික, තාප සහ ශාරීරික තුවාල වලට එරෙහිව පලිහක් ලෙස ක්‍රියා කරන මූලික ඉන්ද්‍රියයක්. එය අපගේ ශරීරයට හානිකර ද්‍රව්‍ය ඇතුළු වීම වළක්වන අතරම තෙතමනය අධික ලෙස නැතිවීම වළක්වනවා. මිනිස් සිරුරේ විශාලතම ඉන්ද්‍රියයක් වන එහි සෞඛ්‍යය අපගේ ශරීරයේ සමස්ත ආරක්ෂාව සඳහා ඉතා වැදගත් වෙන බව අපිට අමතක කරන්නම බැහැ.
අපගේ සමේ තෙතමනය සහ අඛණ්ඩතාව රකින පෝෂ්‍යදායී ආහාර වර්ග මොනවද කියල අපි දැන් බලමු:
1- සෞඛයය සම්පන්න මේද වර්ග
නිරෝගී සමක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන මේද අම්ල අපි ආහාරයට ගන්නම ඕන. අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල සෛල පටලයේ කොටසක් වන අතර ප්‍රමාණවත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ආහාරයට ගැනීම නිරෝගී සමකට වැදගත් වෙනවා.
2- අලිගැටපේර
අලිගැටපේර සෞඛ්‍ය සම්පන්න මොනොසැටරේටඩ් මේද, බහු අසංතෘප්ත මේදවල හොඳම ප්‍රභවයක් වන අතර ඒවා අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය සංතෘප්ත මේද කුඩා ප්‍රමාණයකින්ද සමන්විතයි. එයට අමතරව අලිගැටපේරවල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියාකරන විටමින් වර්ග ද අඩංගු වේ. මේවා පාන් වල තවරා හෝ සලාද වලට එකතු කර ආහාරයට ගන්නත් ඔබට පුලුවන්.
3- මේදය සහිත මාළු
අපගේ ශරීරය තුළ නිපදවන්නේ නැති ඔමෙගා 3 ලබාගත හැකි හොඳම ප්‍රභවයක් ලෙස මෙම ආහාර වර්ගය හඳුන්වන්න පුලුවන්. ඒවා අපගේ සෛල පටල සඳහා අත්‍යවශ්‍යම පෝෂ්‍ය පදාර්තයකි. සතියකට අවම වශයෙන් තුන් වරක්වත් ආහාරයට ගැනීම සුදුසුයි.
4- පොල්තෙල්
පොල්තෙල් දේශීයව අපි බහුලව භාවිතා කරනවා.පොල්තෙල් වල සමේ ඇතිවන දැවිල්ල සහිත ආසාත්මිකතා මර්ධනය කිරීමට හැකියාව තියෙන ක්‍රියාකාරී සං‍යෝග අඩංගු වෙන අතර තෙතමනය රඳවා ගැනීමට උවමනා කරන සමේ ආරක්ෂිත තට්ටුව වැඩි කරනවා. පොල්තෙල් ආහාරයට ගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවෙන්නෙ එය සංතෘප්ත මේදයක් වන නිසා සහ වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවිය හැකි නිසා.
5- බිත්තර
බිත්තර, ප්‍රෝටීන් සහ සල්ෆර් සහ ලුටීන යන පෝෂ්‍ය පදාර්ත සපයන්න හේතුවන හොඳ ආහාර ප්‍රභවයක්.මේ පෝෂ්‍ය පදාර්ත ද්විත්වයම සමේ ප්‍රත්‍යස්තතාව රැක ගනිමින් තෙතමනය පවත්වා ගැනීමට උදව් වේ.
6- සෝයා
සෝයා නිර්මාංශ සහ වීගන් ආහාර දාමයේ උපරිම ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය සපයන ආහාර ප්‍රභවයක් බව අපි දන්නවා.මිට අමතරව සෝයා යනු අයිසොෆ්ලෝවන් හොඳින් සපයන ආහාර ප්‍රභවයක් වන අතර කොලැජන් ආරක්ෂා කර ගනිමින් සම රැළි වැටීමෙන් වළක්වා ගන්න උපකාරී වෙනවා. සෝයා කිරි බොන්න වගේම ටෝෆු ලෙස ආහාරයට ගන්නත් පුලුවන්.
7- කිරි සහ යෝගට්
කිරි සහ යෝගට් අපේ දෛනික ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන එකතුකරන හොඳ ආහාර ප්‍රභවයක්.යෝගට් වල අඩංගු ලැක්ටික් අම්ලය සම මත ඇති සියුම් සිදුරු වසන්නට වගේම සමට මුදු දිදුලන බවක් ලබාදෙන්න හේතුවෙනවා.
8- Citrus පලතුරු
Citrus පලතුරු යනු විටමින් C බහුලවම අඩංගු වන ආහාර වර්ග වේ. දොඩම් වැනි ආහාර වර්ග කන්න ඕන හොඳම කාලය ශීත කාලය.ඒවායෙ කැලරි ප්‍රමාණය ඉතාම අඩු වන අතර සිරුර ප්‍රතිජලනය කරන්නත් භාවිතා කරන හොඳ ආහාර ප්‍රභවයක්.
9- තක්කාලි
තක්කාලි අපේ ශරීරයට සපයන්නේ විටමින් සී පමණක් නොවෙයි. ඒවා අපේ සම නැවුම්ව තබා ගැනීමට සහ සම වියපත් වීම වළක්වාගැනීමට උපකාරී වෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන ලයිකොපීන් සපයනවා. තෙල් ස්වල්පයක් සමග පිසින ලද තක්කාලි ඔබට ඉතාම රසවත්ව ආහාරයට ගන්න පුලුවන්.
10- කැරට්
කැරට් යනූ බීටා කැරටීන් සහ විටමින් ඒ ලබා දෙන හොඳම ආහාර ප්‍රභවයක්. මෙම විටමින් වර්ග දෙකම සමට හොඳ වර්ණයක් ලබා දෙන අතර සම වියපත් වීම වළක්වාගන්න උපකාරී වෙනවා.
11- බතල
රතු බතල අපේ ශරීරයේ විටමින් ඒ බවට පරිවර්තනය වන බීටා කැරොටින් ලබාදෙන හොඳම ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් එකක්. රතු බතල පිස ගෙන මෙන්ම පුලුස්සා ආහාරයට ගන්නත් පුලුවන් වගේම සමේ වියළි බව අවම කරගනිමින් සමේ පැහැපත් බව රැකදෙනවා.
12- කොල පැහැති එලවලු
කොල පැහැති එලවලු විටමින් ඒ බහුල ආහාර වර්ග වන අතර ඒවායේ ප්‍රතිඔක්සිකාරකද අඩංගු වේ. අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත මෙම එලවලු සලාද ලෙස මෙන්ම අමුවෙන් වුණත් බොහෝ විට ආහාරයට ගන්න පුලුවන්.
13- හරිත තේ
දෛනිකව අපේ ආහාර වේලට එක්කරගත හැකි කැලරි රහිත දියර ආහාරයක් ලෙස හරිත තේ හඳුන්වන්න පුලුවන්.සජලනයට අමතරව හානියට පත් සම සුව කරන්න සහ කැළැල් අවම කරගන්න උපකාරී වන ප්‍රතිඔක්සිකාරක මෙහි අඩංගු වේ.
14 – පැණිකොමඩු
කොමඩු යනු ජල අන්තර්ගතයෙන් සියයට 90කට වඩා වැඩි පලතුරක් වන අතර ලයිකොපීන්, විටමින් සී සහ බීටා කැරොටින් වැනි ඛනිජ වර්ග සහ ෆයිටොකෙමිකල් මෙහි අඩංගු වේ.මෙය සම නිරෝගීව සහ තෙතමනය සහිතව තබාගන්න උපකාරී වේ. අමුවෙන් ආහාරයට ගන්න මෙන්ම ස්මූති ලෙසද සකසාගන්න පුලුවන්.
15 – චියා ඇට
චියා ඇට ඔමෙගා 3 ශරීරයට ලබාගත හැකි තවත් එක් ආහාර ප්‍රභවයක්. එමඟින් ඔබේ සමේ ස්වාභාවික තෙල් බාධකයක් පවත්වා ගැනීමට සහ තෙතමනය නැතිවීම වළක්වනවා. චියා ඇට පරිභෝජනය කරන විට, ඔවුන්ගේ බර මෙන් 10-12 ගුණයක් ජලය තුළ අවශෝෂණය කර ගත හැකි අතර, ඔබේ සම ඇතුළත සිට සජලනය කිරීමට උපකාරී වෙනවා. බීම වර්ග, යෝගට් හෝ සලාද වලට චියා බීජ එකතු කර සජලනය සහ පෝෂණය ශරීරයට එක්කරගන්න පුලුවන්.
16- පොල් වතුර
පොල් වතුර ස්වභාවිකව සජලනය වන අතර විද්‍යුත් විච්ඡේදක වලින් පිරී ඇති අතර, එය සමේ සජලනය පවත්වා ගැනීම සඳහා යොදාගත හැකි ඉතාම හොඳ ආහාර ප්‍රභවයක් ලෙස හඳුන්වා දිය හැක. එහි සයිටොකයින් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද අඩංගු වන අතර එය සම වයසට යාම අඩු කිරීමට සහ සමේ තෙතමනය රඳවා ගැනීමටද උපකාරී වේ.
මූලාශ්‍ර:
