වර්තමාන සමාජයේ බෙහෙවින් වැදගත් වූ මාතෘකාවක් වන්නේ සෞඛ්‍ය ආරක්ෂිත ආහාර පුරුදු සහ ශරීරයේ බර පාලනයයි. ඒ සඳහා අඩු කැලරි ආහාර වෙත විශේෂයෙන් අවධානය යොමු වෙයි. කැලරි අඩු ආහාර පිළිබඳව එලෙසින් අවධානය යොමු වනවා සේම පෝෂණවේදී උපදෙස් රහිතව එම ආහාර පුරුදු අනුගමනය නොකල යුතු බවද අප අවධාරණය කරමු.
කැලරි කියන්නේ මොනවාද ?
කැලරි යනුවෙන් අදහස් වන්නේ ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාර පාන සහ විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීමට භාවිතා කරන ශක්ති ප්‍රමාණය සපුරා ගැනීම මනින ඔබ ලබා ගන්නා ශක්ති ඒකකයක්.
යම් ආහාර නිෂ්පාදනයක ඇති කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වීම යනු එය පරිභෝජනය කරන්නට ලැබෙන ශක්තිය/ශක්තිය වැඩි වීමයි.
තවද ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා ගිය විට, ඔබේ ශරීරය එම අමතර කැලරි මේදය ලෙස තැන්පත් කිරීමටද හැකිය.
විවිධ ආහාර ද්‍රව්‍යවල කැලරි ප්‍රමාණය වෙනස් වේ. එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය සාර්ව පෝෂක, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන සහ මේද තුනෙහිම කැලරි ප්‍රමාණය සමාන නොවන බවයි.
කාබෝහයිඩ්රේට ග්‍රෑම් එකක කැලරි 4ක්ද, ප්‍රෝටීන ග්‍රෑම් එකක කැලරි 4ක්ද,
මේදය ග්‍රෑම් එකක කැලරි 9ක්ද වන සේ පිහිටයි.
කැලරි අවශ්‍යතාවය
යම් පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවය පරිවෘත්තීය, වයස, උස, ජීවන රටාව, ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම සහ අදාල පුද්ගලයා ගන්නා ආහාර වර්ගය සහ ප්‍රමාණය ඇතුළු සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී.
පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා සාමාන්‍ය නිර්දේශිත දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ද එකිනෙකට වෙනස් වේ.
අඩු කැලරි ආහාර.
අඩු කැලරි ආහාර යනු ශරීරය සඳහා අවශ්‍ය පෝශක , විටමින්, ඛනිජ ලවණ වැනිදෑ ලබාදෙන අතරම, අධික ශක්තිය (energy) ලබා නොදෙන ආහාරය.
මෙවැනි ආහාර ගැනීමට හුරු වීම නිසා විශේෂයෙන්ම ඔබට බර අඩු කිරීමට, සිරුර අපහසුවකින් තොරව සනීපවත් තත්ත්වයකට පත් කිරීමට සහ මනසක් සන්සුන්ව තබා ගැනීමටද උපකාරී වේ.
අඩු කැලරි ආහාරවල උදාහරණ
අඹරැල්ලා, , පේර, දොඩම්, ඇපල්, තක්කාලි කොමඩු, පිපිඥ්ඥා,
කොළ වර්ග ( කංකුං ගොටුකොළ නිවිති)
ඇතැම් අල වර්ග ( රාබු, බීට් )
ගෝවා, ගෝවා මල්
බෙල් පෙපර්
බිම්මල්
බ්‍රොකොලි
ස්ටෝබෙරි
බෝංචි වර්ග
ධාන්‍යවලින් හදන සරල රෙසිපි ( රෝල්ඩ් ඔට්ස්, සෝයා කිරි)
වතුර සහ ඕනෑම මිශ්‍ර නොකළ පාන වර්ග ( පිපුණු තේ, පළතුරු වතුර)
අඩු කැලරි ආහාර භාවිතයේ වැදගත්කම
සෞඛ්‍ය සුරක්ෂිත ජීවිතයක් සඳහා ඉතාමත්ම ප්‍රධාන කාරණාවක් බව මුලදීද සඳහන් කර ඇත. එනිසාම මෙම ආහාර අවශ්‍ය උපදෙස් වලට යටත්ව තම ආහාර වේලට එක් කර ගැනීම තුළ තමන්ට අවශ්‍ය පරිදි වාසි අත් පත් කරගත හැක.
ශරීර බර පාලනය
අඩු කැලරි ආහාර භාවිතය මගින් අධික ශක්තිය (කැලරි) ලබාදෙන ආහාරවලට ඔබ යොමු වීම වළක්වා, බර අඩු කිරීමට සහ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙය මොහොතකට නොව, දිගුකාලීන සෞඛ්‍යය සඳහා ඉතා වැදගත්ය. ශරීර බර වැඩිවීම ඔබ මානසිකව සේම කායිකවද යම් බිඳ හෙලීමකට පත් කරන නිසාම, මෙම කාරණාව සඳහා ඔබට අනුගත වීමට හැකි වීම ඉතාම වැදගත් ය.
හෘදයාබාධ සහ දියවැඩියාව වැනි රෝග වලක්වීම
අධික කැලරි සහ තෙල් සතු ආහාර බොහෝවිට මේ රෝග වලට හේතුව වේ. අඩු කැලරි ආහාර මගින් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම්, සීනි මට්ටම් පාලනය කරමින්, මේ රෝග වල අවදානම අඩු කළ හැකිය. විශේෂයෙන්ම එය නිධන්ගත නොවන රෝග වලින් වැලකීම සඳහා ඔබට උපකාරී වේ.
ශක්තිය සහ ජීවශක්ති වැඩි කිරීම
අඩු කැලරි ආහාර සම්පූර්ණ පෝෂණය සහිතව පරිභෝජනය කරන විට, ශරීරය වැඩි බාධාවකින් තොරව කටයුතු කරනු ලබන අතර, දිනපතා කටයුතු සදහා අවශ්‍ය ශක්තිය පවත්වාගත හැක. එවිට ඔබට වැයවන ශක්තිය අඩු වීම වැනි ගැටලු නිසා දිනය තුළ වන අපහසුතා මඟ හැරේ.
සනීපවත් ජීවන රටාවක්
මෙවැනි ආහාර පුරුදු කිරීම මගින් ආහාර ගැනීම ගැන අවබෝධයක් සහ පාලනයක් ඇති කරවයි. මෙය මනස සහ ශරීරය සුවපත් තත්ත්වයක තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. විශේෂයෙන් දිනය පුරා ක්ෂනික ආහාර ගැනීමෙ වැලකීමට ලැබේ. එය ඔබට මානසික සහ කායික සුවපත් බාවය සකසයි.
දියුණු වූ ජීව තත්ත්වයක්
අධික කැලරි ආහාර වල අතුරුපළ වළක්වා, දිගුකාලීනව සනීපවත් සහ ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක් ගත කළ හැක. එය කෙටි කාලීනව නොව දිගුකාලීනව ලැබෙන යමකි.
අවධානය යොමු කළ යුතු කරුණු
අඩු කැලරි ආහාර යනු සම්පූර්ණ ආහාරයක් නොවේ. පෝෂණය සම්පූර්ණ ලෙස සලසා ගැනීම සඳහා පෝෂණවේදී උපදෙස් අනුව ආහාර සැලැස්මක් අනුගමනය කිරිම අත්‍යාවශ්‍ය වේ.
අධික ලෙස අඩු කැලරි ආහාර පමණක් පරිභෝජනය කිරීමේදී ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් හා පෝෂක අඩුවී යෑමේ අවදානමක් ඇත. ඒ නිසා ඒ පිළිබඳව අනිවාර්‍යෙන්ම දැනුවත් විය යුතුය.
ඔබ එවන් සුවිශේෂ ආහාර රටා අනුගමනය කරනවා නම්, අනිවාර්‍යෙන්ම අදාල උපදෙස් වලට අනුව කටයුතු කිරීම වැදගත් බව අපි යළි යළිත් ඔබට සිහිපත් කරමු.
