Gym නොයා Execrises කරන එක දැන් බොහෝ දෙනෙකුගේ පුරුද්දක්. මේක නරක පුරුද්දක් නෙවෙයි. හැබැයි මේ ව්‍යායාම වල නිරත වෙනකොට අපි වැරදි ඉරියව් අත්හදා බැලුවොත් අපේ ශරීර සෞඛ්‍යයට හානි වෙන බව අමතක කරන්නම එපා.
මූලික ව්‍යායාම කරනකොට අපි හැමෝම අතින් වෙන මූලික වැරදි කිහිපයක් ගැන තමයි මේ.. වැරැද්ද ගැන හරියට දැන ගන්න එක නිවැරදි වෙන්න ප්‍රධානම හේතුව නිසා මේ දේවල් ඔබ අතින් වෙනවාද කියලා බලන්න.
Plank
මේ Execrise එක සිරුරේ සියලුම කොටස් සම්බන්ධ කරන බොහොම වැදගත් ව්‍යායාමයක්. හැබැයි මේක වැරදි ඉරියව්වකින් සිද්ධ වුණොත් කොඳු ඇට පෙළෙහි ආබාධ ඇති වෙන්න පුලුවන්.
- මෙහිදී ශ්‍රෝණිය ඉහළට එසවීම නිසා උරහිස් මත අධික පීඩනයක් ඇති වන අතර බෙල්ලේ වේදනාව ඇති වෙනවා.
- මාංශපේශි වල ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපෑම් ඇති කරනවා.
- දණහිසට හානි වෙනවා.
- ඉහත රූපයේ පරිදි නුසුදු ඉරියව් ගැබ් ගෙලට පවා හානි කරනවා.
ඔබ නිවැරදි ඉරියව්වේ මේ රූපයේ පරිදි නිරත වෙන්න
- ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිස් සන්ධි යට තබා, බෙල්ල ලිහිල් කර පහළට බලන්න.
- ඔබේ කකුල් කෙළින් විය යුතුයි
- ඔබේ බඩ තදින් තබාගත යුතු අතර ඔබේ ඉණ ඔබේ උරහිස් සහ විලුඹ සමඟ සරල රේඛාවක් ලෙස තිබිය යුතුයි.
Dips
මේ Execrise එක මූලික ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසුයි. ශරීරයේ ඉහළ කොටස මේ සඳහා යොදා ගන්නවා. බංකුවක හෝ පුටුවක ආධාරයෙන් සිදු කළ යුතු නමුත් යම් මට්ටමක පුහුණුවෙන් පසු ඔබට බිම සිට Dips Execrise එක කරන්න පුලුවන්
ඉහත රූපයේ පරිදි වැරදි ඉරියව් පවත්වාගෙන ගියොත් උරහිස් වලට අනවශ්‍ය බරක් යෙදෙනවා. ඒ නිසා මෙය උරහිස් සන්ධි වල ආබාධ ඇති වෙන්න හේතුවක්.
ඒ වගේම තුවාල ඇති වෙන්නත් පුලුවන්
මේ රූපයේ පරිදි ඔබ නිවැරදි ව්‍යායාම සිදු කරනවා නම්,
- ඔබේ අත් හා උරහිස් පළල් ස්ථාව‍රව තබා ගන්න.
- ඔබේ ඉණ ස්ථාවර කර ඔබේ කකුල් ඉදිරියට දිගු කර ඔබේ විලුඹ බිම තබන්න.
- ඔබේ අත්වල ශක්තිය භාවිතා කරමින් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- අවසාන අවස්ථාවේදී, ඔබේ වැලමිට 90 ° කෝණයක් සෑදිය යුතුය.
- ඉන්පසු ඔබේ දෑතින් බංකුව ඉවතට තල්ලු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- ඔබේ සිරුරේ පිටුපස කොටස කෙළින් විය යුතු අතර එය පුටුවට ආසන්නව පිහිටා තිබිය යුතුය. ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට නොව පිටුපසට නැමිය යුතුය.
Crunches
මේ ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන්නට ඔබ ඔබ බිම වැතිරී 90 ° කෝණයකින් දණහිස් නැමිය යුතුයි. මෙය ඉතා සරල Execrise එකක්.
මේ විදියට වැරදි ඉරියව් පවත්වා ගත්තොත් බෙල්ලට හෝ කකුලේ හා අත්වල මාංශ පේශිවලට හානි ඇති වෙන්න පුලුවන්.
මේ නිවැරදි ඉරියව් වලින් ව්‍යායාමය කළොත්
- ඔබේ දණහිස 90 ° කෝණයකින් නැමී ඔබේ සිරුරේ පසුපස කොටස පිටුපසට තල්ලු කරන්න.
- ඔබේ අත් පපුව හරහා හෝ හිස පිටුපස තබා ගන්න.
- උරහිස් බිමෙන් අඟල් 6-9ක් ඉහළට ඔසවන්න. ඉන්පසු ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් නොකර සෙමෙන් බිම වැතිරෙන්න.
- ව්‍යායාම අතරතුර ඔබේ පාද බිම තබන්න. ඉදිරිපස බලන්න.
Push-ups
මෙය දණහිස සහ කකුලේ ඇඟිලි වලින් කරන්න පුලුවන් Execrise එකක්.
මේ රූපයේ දැක්වෙන ආකාරයේ වැරදි ඔබ අතින් වුණොත් කොඳු ඇට පෙළට හානි වෙන්න පුලුවන්. ඒ වගේම ව්‍යායාමය නිසියාකාරව වෙන්නෙත් නැහැ.
මේ රූපයේ පරිදි ඔබ හරියට ව්‍යායාම කරනවා නම්
- ඔබේ අත් බිම, සෝෆා හෝ බිත්තියක් මත තබන්න. ඔබේ ශරීරය නූලක් මෙන් කෙළින් තබාගෙන හැකි තරම් පහත් කරන්න.
- ඉන්පසු සුමටව නැගී සිටින්න.
- ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල තැබිය යුතුය.
- ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කළ යුතුය. ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරය දෙසට 45 ° කෝණයක තැබූ විට එය පරිපූර්ණයි.
Squats
මේ Execrise එක කරද්දී ඉහත රූපයේ වගේ වැරදි වුණොත් ඔබේ සන්ධි මත යෙදෙන බර වැඩි වෙනවා.මෙය දෙපා වල වේදනාවටත් හේතු වෙනවා. බෙල්ලේ වේදනාවටත් හේතු වෙනවා.
මේ ව්‍යායාමය මේ විදියට නිවැරදිව සිදු කරනවා නම්,
- ඔබේ සිරුරේ පිටුපස කෙළින් විය යුතුය.
- ඔබ ඉදිරිය දෙස බැලිය යුතුය.
- ව්‍යායාම පුරා ඔබේ පාද බිම පැතලි විය යුතුයි. ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලි වලින් ඔබ්බට නොයා යුතුයි.
Lunges
ඔබ අතින් මේ ව්‍යායාමය මේ ආකාරයට වැරදියට සිදු වුවොත්, දෙපා වලට හානි වෙන්න පුලුවන්. සිරුරේ සමබරතාව ගිලිහී ඔබ ඇද වැටෙන්නත් පුලුවන්.
ව්‍යායාමය මේ විදියට හරියට කරන්න.
- ඔබේ ශරීරයේ බර ඉදිරිපස කකුලට මාරු කරමින් විශාල පියවරක් ඉදිරියට තබන්න.
- ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න.
- ආධාරක කකුලේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් පහළට පහළට. කකුල් දෙකම කලවා සහ පහළ කකුල අතර 90 ° කෝණයක් සෑදිය යුතුය. දණහිස ඇඟිලි වලින් ඔබ්බට නොයෑම වැදගත්ය. ආධාරක කකුලේ විලුඹ සමඟ ඔබම තල්ලු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
Side lunges
මෙය කලවාවල මාංශ පේශි වලට ඉතා වැදගත් ව්‍යායාමයක්.
මේ විදියට වැරදි ඉරියව් පවත්වා ගත්තොත්,
කොඳු ඇට පෙළට හා දණහිසට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර එහි කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරනවා.
මේ ව්‍යායාමය මේ විදියට හරියට කරන්න.
- ආධාරක කකුලේ කලවා බිමට සමාන්තර වන පරිදි පැත්තට පියවරක් ගෙන ශ්‍රෝණිය පිටුපසට අදින්න. පාද දෙකම බිම පැතලි වන අතර ඇඟිලි ඉදිරියට ඇත.
- පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
- ආධාරක කකුලේ දණහිස පාදයට ඉහළින් ඇති අතර පහළ කකුල බිමට ලම්බකව තබා ගන්න.
The boat exercise
මේ ව්‍යායාමය ශ්‍රෝණි අවයව වලට රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට හේතුවක්.
මේ විදියට වැරදි ඉරියව් වලින් ව්‍යායාම කළොත්,
ඔබේ දෙපා සහ සිරුරේ පිටුපසට හානි වෙන්න පුලුවන්.
ඔබ නිවැරදිව ව්‍යායාම කරනවා නම්,
ඉහත රූපයේ පරිදි
- අත් සහ කකුල් හැකිතාක් දිගු කර වැතිර සිටින්න. ඔබේ දණහිස බිම ස්පර්ශ නොවන පරිදි ඔබේ ඉණ තද කරන්න.
- ඔබේ අත්, පපුව සහ කකුල් බිමෙන් ඔසවන්න. සෙමින් ඒවා ඉහළට ඔසවා තත්පර 2-4 ක් තබා ගන්න.
- ඉන්පසු ආරම්භක ඉරියව්වට යොමු වන්න.
මේ විදියට ව්‍යායාම කළොත් ඔබට ස්මාර්ට් පෙනුමට ලස්සනට ඉන්න පුලුවන්. නිවැරදි ව ව්‍යායාම කරලා ලස්සනට හැඩට ඉන්න.
