ඩයට් කරන අතරේ බර වැඩි කර නොගෙන පාන් කන්නේ මෙහෙමයි.

බර අඩු කරගැනීම සඳහා ආහාර පාලනය කරන බොහෝ දෙනා අතර ඇති සම්මත පිලිගැනීම නම් පාන් ආහාරයට ගැනීම නුසුදුසු බවයි.නමුත් ආහාර පාලනය කරන බොහෝ දෙනා ආහාර පාලනය කරන අතරතුරත් පාන් ආහාරයට ගැනිමට කැමැත්තක් දක්නවා. එවැනි අයටයි මේ විශේෂ ලිපිය.

මෙහිදී අප අවධානයට ලක් කල යුතු කරුණක් ඇත. එනම් අප ආහාරයට ගන්නා පාන් වර්ග වල තන්තු ( fiber) ප්‍රමාණය පිලිබඳවයි. තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි පාන් වර්ග දිරවීමට කාලය ගතවන බැවින් එය ශරීරයට අවශෝෂණය කරගන්නා ප්‍රමාණය අඩු ය. නමුත් තන්තු ප්‍රමාණය අඩු පාන් වර්ග දිරවීමට ගතවන කාලය අඩු බැවින් එය ඉක්මනට ශරීරයට අවශෝෂණය කරගනී.එය තරබාරු බව වැඩිවීමට ප්‍රධාන හේතුවක් වන නිසා අප ආහාරයට ගත යුත්තේ තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි පාන් වර්ග ය.

තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි පාන් වර්ග පිළිබඳව විමසා බැලීමේදි ග්ලයිසමික් දර්ශකය පිළිබඳවත් අප අවධානය යොමු කල යුතුය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI)

GI යනු ආහාර හා බර අඩු කර ගැනීම පිළිබඳව බොහෝ දේ කතා කරන අතර ආහාරයක් රුධිරයේ සීනි මට්ටම කෙතරම් ඉක්මණින් ඉහළ නංවයිද යන්න මැනීමකි. අඩු GI දර්ශකයක් සහිත ආහාර ඔබට වැඩි කාලයක් දැනෙනු ඇත, නමුත් පිෂ්ටමය හෝ සීනි අධික ආහාර වේගයෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන අතර ඔබට ඉක්මනින් කුසගින්න දැනේ.

සෑම පාන් වර්ගයක්ම GI පරිමාණයෙන් සමානව ලකුණු නොකෙරෙන අතර පාන් වල කැලරි ප්‍රමාණය දෙස බැලීමේදී රුධිරයේ සීනි ප්‍රශ්නයද විමසා බැලිය යුතුය.

එසේ නම් දැන් අප බර අඩු කරගැනීමට සුදුසු හා නුසුදුසු පාන් වර්ග පිලිබඳව විමසා බලමු.

බර අඩු කර ගැනීමට උත්සහ කිරීමේදී ඔබ ආහාරයට නොගත යුතු පාන් වර්ග ගැන මුලින්ම දැනුවත් වෙමු.

සුදු පාන් White Bread

අපේ සුපිරි වෙළඳසැල්වල සහ බේකරි වල දක්නට ලැබෙන වඩාත් ජනප්‍රිය පාන් වර්ගය සුදු පාන් ය. එය ලෙහෙසියෙන් ලෙස ලබා ගත හැකි වුවද, බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන කෙනෙකුට එය හොඳම තේරීම නොවේ. සුදු පාන් සෑදී ඇත්තේ ඉහළ පිරිපහදු කළ හා සැකසූ පිටිවලින් වන අතර අවසාන නිෂ්පාදනයේ GI පරිමාණය පැහැදිලිව සඳහන් නොවේ

සුදු පාන් ( White Bread ) වල තන්තු හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සාපේක්ෂව අඩු වන අතර ආහාරයට ගන්නා විට රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉතා වේගයෙන් ඉහළ යනු ඇත. එමනිසා,ඉක්මනින් සිරුරේ බර කිලෝ කිහිපයකින් අඩු කරගැනීමට උත්සාහ කරන අයට සුදු පාන් යනු හොඳ තේරීමක් නොවේ. ඒ නිසා ඔබ කිසිවිටෙකවත් සුදු පාන් ආහාරය සදහා එක කර නොගැනීම සුදුසුයි.

තුර්කි පාන් Turkish Bread

මේ පාන් වර්ගය ඔබට ලංකාව තුල ජනප්‍රිය පාන් වර්ගයක් ලෙස හමු නොවුවද විදේශ වල වෙසෙන බොහෝ දෙනෙක්ට මේ පාන් වර්ගය හොදින් හුරු පුරුදුයි. තුර්කි පාන්ද පිරිපහදු කළ පිටි වලින් සාදා ඇති අතර ඒවාද සුදු පාන් ලෙසම බර අඩු කර ගන්නා අය සදහා නුසුදුසු පාන් වර්ග ගණයට තමයි වැටෙන්නෙ. සමහර පැතලි තුර්කි පාන් බොහෝ විට අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත මැද පිරවුම් සහ සෝස් සමඟ පිරිනමන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට බාධාවක් වේ. මේ නිසා තුර්කි පාන්ද බර අඩුකරන අයට සුදුසු නොවන පාන් වර්ගයක්.

එහෙනම් මහත් නොවී ආහාරයට ගත හැකි පාන් වර්ග මොනාද කියල දැන් අපි බලමු.

සම්පූර්ණ පාන් Wholemeal Bread

සුදු පාන් ( White Bread ) මෙන් නොව මේ පාන් නිශ්පාදනය කර ඇත්තේ සම්පූර්ණයෙන් පිරිපහදු නොකල පිටි වලින් ය. එය තන්තු වලින් වැඩි වන අතර සුදු පාන් වලට වඩා විටමින් හා ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ. සුදු පාන් වලින් සම්පූර්ණ පාන් (Wholemeal Bread ) වලට මාරුවීම හෘද රෝග, බඩවැල් පිළිකා වැනි ඇතැම් පිළිකා අවම කර ගැනීමට උපකාරී වන බවට සාධක ඇත.

සුදු පාන් ( (White Bread ) වලට වඩා සම්පූර්ණ පාන් ((Wholemeal Bread ) GI දර්ශකයේ බෙහෙවින් අඩු ය. සම්පූර්ණ පාන් වල රසයට අකමැති පුද්ගලයින් සඳහා, එකතු කරන ලද තන්තු සහිත වෙළඳපොලේ ඇති සුදු පාන් සමහරක් හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය.

සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් Wholegrain Bread

තන්තු වලින් වැඩි වන අතර GI දර්ශකයේ අඩු වේ. සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් ( Wholegrain Bread) සුදු හෝ සම්පූර්ණ පාන් වලට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත පෝෂණ ගුණයෙන්ද ඉහල පාන් වර්ගයකි. (සම්පූර්ණ පෝෂණ තොරතුරු සඳහා ඇසුරුම් පරීක්ෂා කළ යුතුය. )
බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට ඉතාමත් සුදුසු පාන් වර්ගයක් ලෙස මේ පාන් වර්ගය තෝරා ගත හැක. බර අඩු කරන්න වෙහෙසෙන අයට විතරක් නොවෙයි සෞඛ්‍යමත් ජීවන රටාවකට කැමති ඕනෑම කෙනෙක්ට මේ පාන් වර්ගය ඉතාම සුදුසුයි.

පැතලි පාන් Flat Bread

පැතලි පාන් විවිධ ප්‍රභේදවලින් පැමිණෙන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට වඩාත්ම සුදුසු පාන් තෝරාගැනීමේදී සලකා බලන නීතිරීතිම මෙයටත් අදාළ වේ. එනම තන්තු ප්‍රමාණයේ ඉහල බවයි. ඒ නිසාම මේ පාන් වර්ගය යනු වෙනත් පිරිපහදු කළ පිටි වලින් නිෂ්පාදනය කරන පාන් ( උදා : සුදු පාන් ) වලට වඩා මෙන්ම සම්පූර්ණ පාන් ( Wholemeal Bread ) හෝ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් (Wholegrain Bread) වලටත් වඩා බර අඩුකර ගන්නා අයට සුදුසු ගැලපෙන ආහාරයකි.

ඇඹුල් පාන් Sourdough Bread

මෑතකදි කල අධ්‍යනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා වන හොඳම පාන් වර්ග අතර ඇඹුල් පාන් ඇති බවයි.මෙය යීස්ට් වල ක්‍රියාකාරිත්වයට පහත් යැයි සිතන අතර ඇනූ දින කිහිපයක් පුරා පැසවීම සිදු වේ.

සෝයා හණ පාන් Soy Lineseed Bread

මෙම පාන් වල තන්තු වැඩි බැවින් ඒවා ජීර්ණය කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත වේ.එම නිසා මෙම පාන් වර්ගය බර අඩු කරගැනීමට සුදුසු පාන් වර්ගයක් ලෙස හැඳින්වේ

ඉහත පාන් වර්ග විවිධ වෙළඳසැල්වල විවිධ වෙළඳ නාම යටතේ ඇති බැවින් පාන් මිලදී ගැනිමේදි ඔබට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි පොදු මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක් පහත සඳහන් කර ඇත

• තිරිඟු යනුවෙන් ලේබල් කර ඇති පාන් මිලදී ගන්නවා වෙනුවට ඔබ මිලදී ගත යුතු වන්නේ සම්පූර්ණ තිරිඟු හෝ ධාන්‍ය වර්ග ඇතුලත් වන පාන් ය.
• සුදු පාන් බොහෝ විට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් යනුවෙන් පෙන්වීමට දුඹුරු පැහැයට හුරු බෑග් ,ආවරණ , තිරිඟු වල පින්තූර , ” ස්වභාවික” හෝ
• ” මල්ටිග්‍රේන් ” වැනි වචන වලින් සමන්විත විය හැක.

අලෙවිකරණ උපක්‍රම මඟින් ඔබ සැබවින්ම වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න යමක් මිලට ගන්නවා යැයි සිතිය හැකිය. බර වැඩි නොවන පාන් සොයන ඔබව “නොමග” යවන මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක් පහත සඳහන් වේ.

ආහාරයට ගන්න පුලුවන් කොහොමද ?

ඔබට රසවත් සැන්විච් වර්ග මේ පාන් සමග පිළියෙල කර ගන්න පුලුවන් . ඒ වගේම ටෝස්ට් කර ඔම්ලට් සමග ඉතා රසවත් ලෙස මේ පාන් ඔබට රස විදින්න පුලුවන් .

මේ සම්බන්ධ රෙසිපි වර්ග ඕනෑතරම් ඔබට අන්තර්ජාලය තුළ හොයා ගන්න පුලුවන්.ඇත්තෙන්ම සෞබ්‍යාරක්ෂිත ජීවන රටාවකට කැමති ඔබට අපහසුවකින් තොරව රසවිඳිය හැකි මේ පාන් වර්ග ඔබට ඕනෑම සුපිරි වෙළද සලකින් ලබා ගන්නත් පුලුවන් .

ඉතින් තරබාරු නොවී පාන් කෑමේ ක්‍රමය දැන් ඔබට වැටහෙනවා ඇති. ඉහත සඳහන් කරුණු වලට අනුව බර පාලනය පිළිබඳව සැලකිලිමත් වන ඔබ තවදුරටත් පාන් ආහාරයට නොගෙන සිටිය යුතු නෑ.