රාත්‍රී නින්ද කියන්නේ ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් සහ කාර්යක්ෂම ජීවිතයක් වෙනුවෙන් ඔබ සුව නින්දක් ලබා ගැනීම වැදගත්. මේ ලිපියෙන් ඔබට කියන්න සූදානම් වෙන්නේ රාත්‍රියේ නින්දට පෙර ඔබ කල යුතු දේවල් ගැනයි.
Journal එකක් හෝ To do list එකක් ලියන්න
මෙම පුරුද්ද ඔබේ හෙට දවස හොඳින් ආරම්භ කිරීමට ඔබට අභිප්‍රේරණයක් ලබා දෙනවා. අද දවසේ ඔබ සම්පූර්ණ කළ ඉලක්ක , අද දවස පිළිබඳ ඔබ තෘප්තිමත් භාවය ගැන ඔබේ journal එකක ලියා තබන්න. ඒ වගේම හෙට දවසේ ඔබ සම්පූර්ණ කළ යුතු ඉලක්ක, ඔබ කළ යුතු වැඩ , ඔබට පැවරී ඇති රාජකාරි, නිවසේ සහ රැකියා ස්ථානයේ වගකීම් සියල්ල සැලසුම් කර ලියා තබන්න. ඔබේ හෙට දවස ඉතා සැලසුම් සහගත එකක් වී අවසන් යන සිතුවිල්ලද ඔබේ මනස සංසුන් කිරීමට බලපානවා .
උදෑසන සඳහා සූදානම් වෙන්න
ඔබ රැකියාවක් කරන කෙනෙක් නම් ඔබේ උදෑසන කාලය ඉතාම කාර්යබහුල එකක් බව අමුතුවෙන් කිව යුතු නැහැ. පසුදින උදෑසනදී ආහාර පිසීම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය කරන දේවල් , රැකියාව සදහා ඔබ ඇඳ ගෙන යා යුතු ඇඳුම ආදී සියලුම දේවල් ඔබට රාත්‍රියේදී සූදානම් කර තැබිය හැකි නම් ඔබේ උදෑසන කාලය කලබලකාරී බවින් තොර එකක් කර ගන්නට පුළුවන්.
ඔබේ කාමරය සූදානම් කරන්න
ඔබ නින්දට යන කාමරය වඩාත් කලබලකාරී පෙනුමකින් යුක්ත නම් , එය අපිළිවෙල නම් එය ඔබේ නින්දට බාධාවක්. ඔබ නින්දට යන ස්ථානය ,ඔබ නින්දට යන ඇඳ ඉතාම සන්සුන් සහ කලබලකාරී බවකින් තොර විය යුතුයි. ඒ නිසා ඔබ නින්දට පෙර ඔබේ කාමරය පිළිවෙල කර , විශේෂයෙන්ම ඔබේ ඇඳ සකස්කර , ලැවෙන්ඩර් සුවඳ මුසු essential oil , ඉටිපන්දමක් හෝ , සුවඳ කාරකයක් භාවිතා කර ඔබ නිදා ගන්නා ස්ථානය වඩාත් සුව පහසු එකක් කරගන්න.
ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ ඉවත් කරන්න
රූපවාහිනිය නරඹමින් , සමාජ මාධ්‍ය වල සැරිසරමින් , ලැප්ටොප් , දුරකථන , ටැබ් භාවිතා කරමින් ඔබට කිසිසේත්ම සුව නින්දක් ලබා ගන්න බැහැ. මේ උපකරණ සියල්ලම තද නිල් ආලෝකයක් නිකුත් කරනවා . මෙම ආලෝකය ඔබේ මොළයට තවමත් දවල් කාලය ලෙස පණිවිඩයක් ලබා දෙනවා. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඔබේ මොළය melatonin නිෂ්පාදනය අඩාල කරමින් ඔබව අවදියෙන් තැබීමට ක්‍රියා කරනවා. ඒ නිසා ඔබ නින්දට යාමට අවම වශයෙන් පැය එකහමාරක කාලයකට පෙරවත් එවැනි උපකරණ ඉවත් කරන්න.
සැහැල්ලු සහ කෙටි ආහාර ගන්න
නින්දට පෙර අධික ලෙස ආහාර ගැනීම , ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා බර ආහාර ගැනීම ඔබේ නින්දට බාධා ඇති කරනවා. කුසගින්නේ නින්දට යාමට උත්සාහ කිරීමත් ඔබේ නින්දට බාධා ඇති කරන නිසා ඉතාම සරල සැහැල්ලු ආහාරයක් ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය ලෙස තෝරා ගත යුතුයි.ඒ වගේම ඔබේ මනස සන්සුන් කරන කැමෝමයිල් තේ , කැෆේන් අඩංගු නොවන ඖෂධීය තේ හෝ ලැවෙන්ඩර් තේ වර්ගයක් පානය කිරීමත් සුදුසුයි.
සංගීතයකට සවන් දෙන්න
සංගීතය මනස සන්සුන් කරන ප්‍රබල ලිහිල් කිරීමේ මෙවලමක් ලෙස සැලකෙනවා. ඔබේ දෑස් වසාගෙන සන්සුන් සංගීත ඛණ්ඩයකට සවන් දීම දවස පුරා ඔබේ මනසේ තිබෙන ආතති තත්වය අඩු කරනවා. වැස්ස , රළ හෝ වෙනත් සරල සංගීත ඛණ්ඩ නින්ද ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරන බව සමහර පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී තිබෙනවා.
පොතක් කියවන්න
නින්දට යාමට පෙර පවත්වාගත හැකි හොඳ පුරුද්දක් ලෙස පොත් කියවීම හඳුන්වන්නට පුළුවන්. එවැනි අවස්ථාවන් වලදී ධනාත්මක චින්තනය සහිත , ඔබේ ජීවිතය දියුණු කර ගැනීමට හැකි කරුණු ඇතුළත් , ඔබේ මනස ශක්තිමත් කරන සහ ඔබට හොඳ අභිප්‍රේරණයක් ලබාදිය හැකි තරමේ පොත් කියවීමට තෝරාගන්න.
යෝගා ව්‍යායාම සහ ලිහිල් කිරීමේ අභ්‍යාසවල යෙදෙන්න
දවස පුරාම කාර්යබහුල වන ඔබ දවස අවසානයේ දී සුවබර නින්දක් අනිවාර්යයෙන්ම බලාපොරොත්තු වෙනවා. මෙහිදී ඔබේ මනස වගේම ශරීරයත් සැහැල්ලු වී තිබීම වැදගත්. ඔබ රැකියා ස්ථානයේදී වැඩි වෙලාවක් වාඩි වී කාලය ගත කරනවා නම් ඔබේ ඉණ සහ පිට ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් තද වීමකට ලක් වෙනවා. එය , එම ප්‍රදේශයන් රාත්‍රී කාලයේ දී වේදනා ගෙන දීමට හේතුවක් වෙනවා. මේ නිසා නින්දට පෙර යෝගා ව්‍යායාම සහ ලිහිල් කිරීමේ අභ්‍යාස කිහිපයක යෙදීම වඩාත් සුදුසුයි.
උණුසුම් වතුර ස්නානය කරන්න
දවස පුරා ඔබේ ශරීරය සහ මනස ඉතාම වෙහෙසට පත්වෙනවා. ඒ ආතති තත්වයන් පහ කිරීමට උණුසුම් මතර ස්නානය කිරීම මගින් හැකියාව තියෙනවා. නින්ද ගුණාත්මකභාවය වැඩි කිරීමට සහ ගැඹුරු නින්දක් ලබා ගැනීමට උණුසුම් වතුර ස්නානය කිරීම බලපාන බව බොහෝ අධ්‍යන මගින් පෙන්වා දී තිබෙනවා.
ඔබේ ආදරණීයන් වෙනුවෙන් කාලය දෙන්න
ඔබ මොන තරම් කාර්ය බහුල වුණත් ඔබේ ආදරණීයයන් වෙනුවෙන් කාලය වෙන් කරන්න අමතක කරන්න එපා. ඒ සඳහා දවසේ හොඳම කාලය රාත්‍රී කාලය කරගන්න ඔබට පුළුවන්. දවස පුරාවට සිදුවූ දේවල්, විශේෂ සිදුවීම් , ඔබේ හෙට දවසේ සැලසුම් ආදී බොහෝ දේවල් ඔබට නින්දට පෙර ඔබේ ආදරණීයයන් සමග බෙදා ගන්න පුළුවන්. ඔවුන් සමඟ හොඳ කාලයක් ගත කිරීමේ සැහැල්ලුවත් ඔබට සුව නින්දකට මග කියයි.
