දවස් 14ක් සීනි නැතුව හිටියොත් මොකද වෙන්නේ?

ඔයාට දවස් 14ක් තේ එකට සීනි දාන්නෙ නැතුව ඉන්න පුළුවන්ද?

කේක්, බිස්කට්, චොකලට්, අයිස්ක්‍රීම් වගේ දේවල් ගැන නම් අපි දන්නවානෙ ඒවයෙ සීනි තියෙනවා කියලා. හැබැයි අපි හැමදාම කන සමහර healthy කියලා හිතන කෑමවලත් Added Sugar තියෙන්න පුළුවන් කියලා ඔයා දන්නවද?

Granola, protein bars, flavoured yoghurt, salad dressings, sauces, breakfast cereals වගේ දේවල්වලින් පවා අපි නොදැනුවත්ව ඇඟට සීනි එකතු කරගන්න පුළුවන්.

ඒ නිසා “මම පැණිරස කෑම කන්නෙ නෑ” කියන එකෙන්ම දවසකට ගන්න සීනි ප්‍රමාණය අඩුයි කියලා කියන්න අපිට බැහැ.

මේ නිසාම දවස් 14ක no-sugar challenge එකක් try කරන එක තමන්ගෙ දවසේ කෑම පුරුදු ගැන ආයෙත් හිතලා බලන්න හොඳ Chance එකක් වෙන්න පුළුවන්.

හැබැයි මෙතන “no sugar” කියන්නෙ ජීවිතේ පුරාම සීනි නොකා ඉන්න එක නෙමෙයි. විශේෂයෙන්ම whole fruits වගේ ස්වභාවිකව සීනි තියෙන ආහාර සහ Added Sugar අතර වෙනස තේරුම් ගන්න එක වැදගත්.

එහෙනම් දවස් 14ක් කරන්නෙ මොකක්ද?

මේ දවස් 14 ඇතුළත Added Sugar  තියෙන ආහාර සහ බීම හැකිතාක් අඩු කරලා, fresh සහ minimally processed foods වලට වැඩි ඉඩක් දෙන එක තමයි අදහස.

ඒ කියන්නෙ chicken, fish, eggs, dhal, beans, vegetables, nuts, seeds, unsweetened yoghurt වගේ ආහාර වැඩිපුර තෝරගන්න එක. Fruits සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරන්න ඕන නෑ. Apple, berries, orange, guava, papaya වගේ fruits ප්‍රමාණවත් ලෙස කන්න පුළුවන්.

ඒ වගේම rice, oats, quinoa වගේ whole grains සහ sweet potato, pumpkin වගේ starchy vegetables ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයට කන්න පුළුවන්.

වැදගත්ම දේ තමයි කෑම packet එකේ ඉස්සරහ තියෙන “healthy”, “organic”, “natural”, “gluten-free” වගේ වචනවලට විතරක් රැවටෙන්න එපා.

Nutrition label එක බලන්න.

පළවෙනි දවස් දෙක තුන ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්

ඔයා හැමදාම තේ එකට සීනි දානවා නම්, දවස් දෙක තුනකින් ඒක නැවැත්තුවාම තේ එකේ මෙලෝ රහක් නෑ වගේ දැනෙන්න පුළුවන්.

ඒ වගේම chocolate එකක්, biscuit එකක්, soft drink එකක් බොන්න තිබ්බ නම් සුපිරි වගේ මතක් වෙන්න පුළුවන්.

ඒක නිසා මුල් දවස් ටික ටිකක් අමාරු වුණා කියලා challenge එක fail කියලා හිතන්න එපා. ඔයාගේ taste preferences වෙනස් වෙන්න කාලයක් යනවා.

4-6 දවස් එනකොට පැණිරස කෑම ගැන තියෙන craving එක ටිකෙන් ටික අඩු වෙන්න පුළුවන්. සමහරුන්ට energy එක stable වගේ දැනෙන්නත්, bloating අඩු වෙන්නත් පුළුවන්.

දවස් 7–14 අතරදී healthy foods වල ස්වභාවික රසය වෙනදාට වඩා හොඳට දැනෙන්න පටන් ගන්න පුළුවන්.

අන්න ඒක තමයි මේ challenge එකේ interestingම කොටස.

ඔයාට කලින් “මේකෙ සීනි ටිකක් මදි” කියලා හිතුණු දෙයක්, සති දෙකකට පස්සේ එච්චර පැණිරස නැතුවත් රසයි කියලා දැනෙන්න පුළුවන්.

එහෙනම් කන්න පුළුවන් දේවල් මොනවද?

ගොඩක් දේවල් තියෙනවා.

Protein වලින් නම් chicken, fish, eggs, lean meat, tofu, unsweetened Greek yoghurt.

එලවලු වලින් නම් leafy greens, cucumber, broccoli, cauliflower, cabbage, beans, tomato, brinjal, capsicum, carrot වගේ vegetables.

Healthy fats නම් avocado, olive oil, nuts, seeds, olives.

පලතුරු නම් apple, orange, berries, kiwi, pear, peach, pomegranate වගේ fruits ප්‍රමාණවත් තරමින්.

brown rice හෝ වෙනත් minimally processed rice, oats, quinoa, barley, sweet potato වගේ options එහෙමත් තියෙනවා.

ඒ වගේම dhal, chickpeas, kidney beans, black beans වගේ දේවල් ගන්නත් පුළුවන්

බීම විදිහට water, unsweetened tea, herbal tea සහ sugar නැති coffee වගේ options තෝරගන්න පුළුවන්.

පරිස්සම් වෙන්නෝන කෑම තමයි මේවා.

Soft drinks, sweetened coffee, milkshakes, energy drinks, packaged juices වගේ බීමවලින් සීනි ඉක්මනින් ශරීරයට එකතු වෙනවා.

ඒ වගේම biscuits, cakes, pastries, sweets, ice cream, flavoured yoghurt, sweetened cereals, granola bars, sauces සහ ready-made dressings වගේ දේවල්වලත් added sugar තියෙන්න පුළුවන්.

“Sugar-free” කියලා label එකේ තිබුණා කියලා ඒවා healthy කියලා හිතන්නත් එපා. Ingredient list එක සහ nutrition label එක බලන පුරුද්දක් හදාගන්න.

තවත් වැදගත් trick එකක් තියෙනවා

Carbohydrate කෑමක් තනියම කනවට වඩා protein හෝ healthy fat එකක් එක්ක combine කරන එක හොඳ පුරුද්දක්.

උදාහරණයක් විදිහට පලතුරක් තනියම කනවට වඩා nuts ටිකක් එක්ක කන්න පුළුවන්. බත් එකක් vegetables සහ protein එකක් එකතු කරන් කන්න පුළුවන්.

ඒ වගේම දවස පුරා හොඳින් වතුර බොන්න. සමහර වෙලාවට අපිට “මට මොනවාහරි පැණිරස දෙයක් ඕන” කියලා දැනෙන්නෙ බඩගින්න, පිපාසය හෝ routine එකක් නිසා වෙන්නත් පුළුවන්.

ඒ නිසා දවස් 14ක මේ challenge එක කරන්න නම් ගෙදර කෑම හදාගන්න එකත් ලොකු උදව්වක්. මොකද restaurant food, sauces, packaged snacks වගේ දේවල්වල තියෙන ingredients අපිට හැම වෙලාවෙම පාලනය කරන්න බැහැ.

අන්තිමට මේක “සති දෙකක් සීනි කෑවේ නැති නිසා මම සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි” කියන challenge එකක් නෙමෙයි.

ඒක තමන් කන දේ ගැන ටිකක් conscious වෙන්න පටන් ගන්න challenge එකක්.

දවසකට තේ කෝප්ප තුනක් බොනවා නම් ඒ තුනටම සීනි දානවද?
Lunch එකෙන් පස්සෙ dessert එකක් නැතුව ඉන්නම බැරිද?
“Healthy” කියලා ගන්න granola bar එකේ ඇත්තටම මොනවද තියෙන්නෙ කියලා බලලා තියෙනවද?

දවස් 14ක් ඒ දේවල් ගැන අවධානයෙන් බලන්න.

සමහරවිට අවසානයේ ඔයාට සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම අතහරින්න ඕන වෙන්නෙ නැහැ.

හැබැයි ඔයා කන සීනි ප්‍රමාණය ගැන ඔයාට control එකක් තියෙනවා කියලා දැනෙන්න පටන් ගනීවි.

ඒක තමයි මේ දවස් 14ක challenge එකේ ඇත්තම අරමුණ.