පිරිපුන් හැඩැති උකුලක් සහ පසුපසක් කියන්නෙ බොහෝ කාන්තාවන්ගේ සිහිනයක්. නිවැරදි ඉරියව්වලින් ව්‍යායාම් කිරීමෙන් මේ සිහිනය සැබෑ කරගන්නට ඔබට පුලුවන්. ඔබේ සිරුරේ මාංශ පේශිවලින් 60%ක් ම ඇත්තේ උකුලේ සහ පසුපස ප්‍රදේශයේයි. මෙම ව්‍යායාම්වලින් ඒවා ශක්තිමත් කර හැඩ කර ගන්නට හැකියාව තිබෙනවා. අපි අද ඔබට ගෙන එන මේ ව්‍යායාම සියල්ල නිවසේදී ඉතා ම පහසුවෙන් කරන්නට පුලුවන් ඒවායි.
1. Squats
ඔබේ පසුපස සහ උකුල පෙදෙස tone up කරගැනීමට ඇති පහසු ම සහ සරල ම ව්‍යායාමය මෙයයි. මේ සඳහා කිසිදු උපකරණයක් අවශ්‍ය වන්නේ නෑ.
මුලින් ම කකුල් දෙක අඩියක පරතරයක් තබා හිට ගන්න. දණහිස් සහ යටිපතුල් එකිනෙකට සමාන්තරව, අංශක 90ක් සිටින සේ දණ නවා පහත් වන්න. දැන් නැවත සිටගන්න. මෙහිදී ඔබේ උඩු කය කෙළින් තිබිය යුතුයි.
මෙය වාර 20ක් කිරීම ප්‍රමාණවත්.
2. Lunges
කරන්නට ඉතාම පහසු තවත් ව්‍යායාමයක් තමයි මේ.
ඉනෙන් ඉහළ කෙළින් තබා ගන්න. එක් කකුලක් පිටුපසට තබාගන්න. අනිත් කකුල අංශක 90ක් දණහිස නවන්න. අනිත් කකුලටත් එසේ කරන්න.
එක කකුලකට වාර දහය බැගින් වාර විස්සක් කරන්න.
3. Bridges
මෙම ව්‍යායාමය පහසු නමුත් ඉතා ම ප්‍රතිඵලදායක එකක්.
සමතල බිමක වැතිරෙන්න. දණහිස් දෙක නවා යටිපතුල් බිමට සමාන්තරව තබාගන්න. ඉනෙන් ඉහළට එසවෙන්න යළි පහත් වෙන්න.
මෙය ඔබට වෙහෙස දැනෙන තෙක් ම කළ හැකි ව්‍යායාමයක්. වාර තිහක්වත් කළ හැකි නම් වඩාත් හොඳයි. මෙයින් ඔබේ ඉණ පෙදෙසත් හැඩ වෙනවා.
4. Butt kicks
මේ පහසු ව්‍යායාම් ක්‍රමය මගිනුත් ඔබේ පසුපස පෙදෙස වඩාත් හැඩ කරනවා.
කෙලින් හිටගන්න. එක් කකුලක යටි පතුලින් පසුපස පෙදෙස ස්පර්ශ කරන්න. අනිත් කකුලෙනුත් එසේ ම කරන්න.
මෙය එක් කකුලකින් වාර පහළව බැගින් වාර තිහක් කරන්න.
5. Side leg raise
වම් අත යටට සිටින සේ පැත්තකට හැරී වැතිරෙන්න. දැන් දණිස් නොනවා දකුණු කකුල හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. පහළට කරන්න. අනිත් පස හැරී එලෙස ම කරන්න.
මෙය ඉතා පහසු ව්‍යායාමයක්. එක් කකුලකින් වාර විස්සක් බැගින් වාර හතළිහක් කරන්නට හැකි නම් වඩා හොඳයි. මෙයිනුත් ඉණ හොඳින් හැඩ කරගන්නටත් හැකියාව ලැබෙනවා.
ව්‍යායාම් කරන විට ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් අනුගමනය කළ යුතුමයි. කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු, ප්‍රෝටීන් වැඩි ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන්නට ඔබට හැකි නම් ඔබේ ප්‍රතිඵල ඉක්මනින් ම දකින්නට පුලුවන්. ඒ වගේ ම ක්ෂණික ආහාර, අධික සීනි සහිත ආහාර, අධික තෙල් සහිත ආහාර වලින් වැළකීමත් අත්‍යාවශ්‍ය වෙනවා. ඒ වගේ ම ව්‍යායාම කරන නිසා හොඳින් ජලය පානය කරන්නටත් මතක තබා ගන්නට ඕනෑ.
ඉතා ම පහසු, කිසිම උපකරණයක් අවශ්‍ය නැති සාර්ථක ප්‍රතිඵල ඇති ව්‍යායාම පහක් අපි අද ඔබට ගෙන ආවා. ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම්වලින් පසුව එම ව්‍යායාම්වල නිරත වීමෙන් ඔබේ පසුපස සහ උකුල පෙදෙස හැඩ කරගන්නටත්, ශක්තිමත් කරගන්නටත් දැන් හැකියාව තිබෙනවා. ඒ වගේ ම, ව්‍යායාම් කිරීමෙන් අනතුරු ව ඇඟ ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාම සිදු කර ව්‍යායාම් ක්‍රියාවලිය නිසි පරිදි නිම කළ යුතු වෙනවා.
