ශරීරයේ බර අනවශ්‍ය ලෙස වැඩි වීම පිළිබඳව සැලකිලිමත් වන ඔබට අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රමාණයක් සහ අධි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සහිත උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු ගැනයි අපි කියන්නට සූදානම් වන්නේ. ප්‍රෝටීන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම මඟින් උදෑසන ආහාරයෙන් පසු බොහෝ වේලාවක් යනතුරු කුසගින්න ඇති නොවීම , කුඩා ආහාර ප්‍රමාණයකින් තෘප්තිමත් භාවයක් ඇති වීම ,ආහාර රුචිය පාලනය කර ගැනීමට හැකි වීම යන වාසි ලැබෙනවා. කාර්යබහුල ඔබට උදෑසන කාලයේ දී ඉක්මනින් සකස් කරගන්න පුළුවන් ප්‍රෝටීන් වැඩි ප්‍රමාණයක් සහිත ආහාර වට්ටෝරු කිහිපයකුයි මේ.
කෙසෙල් සහ ඕට්ස් පෑන්කේක්
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය
ඕට්ස් කිරි 125ml
කෙසෙල් ගෙඩි 1
Rolled oats 100g
බිත්තර 2
බේකින් සෝඩා ස්වල්පයක්
වැනිලා ස්වල්පයක්
තෙල් හෝ බටර්
ග්‍රීක් යෝගට් 1
ස්ට්‍රෝබෙරි කිහිපයක්
හදන්නෙ මෙහෙමයි
සියලුම අමුද්‍රව්‍ය ඉතා හොඳින් බ්ලෙන්ඩ් කරගන්න
නන්ස්ටික් පෑන් එකක් ලිප තබා එයට බටර් එකතු කර ඉතා අඩු ගින්දරේ පෑන් කේක් සාදා ගන්න
සාදාගත් පෑන් කේක් මතට යෝගට් සහ ස්ට්‍රෝබරි එකතු කර පිළිගන්වන්න
චොකලට් සහ චියා pudding
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය
චියා බීජ 60g
ආමන්ඩ් කිරි 400ml
කොකෝවා කුඩු තේ හැඳි 3
maple syrup හෝ මී පැණි තේ හැඳි 2
වැනිලා ස්වල්පයක්
chocolate chips ස්වල්පයක්
ශීතකළ blueberry
හදන්නේ මෙහෙමයි
චියා බීජ , ආමන්ඩ් කිරි , කොකෝවා ,වැනිලා ,මී පැණි සියල්ල හොඳින් මිශ්‍රකර ශීතකරණයේ පැය කීපයක් තබන්න. පිළිගන්වන විට චොකලට් චිප්ස් සහ බ්ලූ බෙරි එකතු කරන්න
Mushroom brunch
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය
Button mushroom 250g
ගෝවා 160g
තලාගත් සුදුලූනු සහ ඉඟුරු
ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක්
බිත්තර 4
හදන්නේ මෙහෙමයි
පෑන් එකකට තෙල් ස්වල්පයක් එකතුකර පෙති කපාගත් button mushroom , ගෝවා ,තලාගත් ඉගුරු සුදු ළූණු එකතු කර හොඳින් පිසගන්න.ඉන්පසුව එය භාජනයකට එකතු කරගන්න
දැන් බිත්තර හතර සාමාන්‍ය පරිදි බැද ගෙන , එය කලින් සකස් කරගත් හතු මිශ්‍රණය උඩට එකතු කර පිළිගන්වන්න
නිවිති සහ තක්කාලි සමග බේක් කළ බිත්තර
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය
නිවිති 100g
තක්කාලි ගෙඩි 3
බිත්තර 4
කෑලි මිරිස් ස්වල්පයක්
ලුණු ස්වල්පයක්
ගම්මිරිස් කුඩු ස්වල්පයක්
හදන්නේ මෙහෙමයි
අවන් එක සෙල්සියස් අංශක 200 -180 අතර රත් වීමට තබන්න
නිවිති කොළ හොඳින් සෝදා උතුරන වතුරට දමා මැලවීමට තබන්න
අවන් එකට දැමිය හැකි භාජනයක් ගෙන එයට පෙති කපාගත් තක්කාලි , මලවා ගත් නිවිති අතුරා එයට උඩින් බිත්තර එකතු කර හොඳින් බේක් කර ගන්න
Cheesy Avocado Omelette
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය
බිත්තර 2
සිහින්ව ලියන ලද රතු ළූණු
නිවිති
තක්කාලි
අමුමිරිස්
හතු
චීස්
අලිගැටපේර ගෙඩි 1
ලුණු
ගම්මිරිස්
ඔලිව් තෙල්
හදන්නේ මෙහෙමයි
පෑන් එකකට ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් එකතුකර එයට රතුළූණු , හතු , නිවිති එකතු කර මද වේලාවක් පිස ගන්න
දැන් භාජනයක් ගෙන එයට බිත්තර එකතු කර හොඳින් ගසාගන්න
ගසාගත් බිත්තර වලට පිසගත් ද්‍රව්‍ය එකතු කර එයටම තක්කාලි ,අමුමිරිස් ,සහ රස අනුව ලුණු සහ ගම්මිරිස් එකතු කරන්න
නැවතත් පෑන් එකක් ලිප තබා එයට ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් එකතු කර බිත්තර මිශ්‍රනය එකතු කරන්න
බිත්තර මදක් පිසුනු පසු ඒ මතට චීස් එකතු කර සාමාන්‍ය ඔම්ලට් එකක් ආකාරයට සකස් කරගන්න
පිළිගන්වන විට ඔම්ලට් එක සමඟ අලිගැටපේර පෙති කපා එය මතට ලුණු සහ ගම්මිරිස් ස්වල්පයක් එකතු කර පිළිගන්වන්න
