පාන් එක්ක සම්බෝල, මිරිසට හදපු මස්, මාළු හොඳදක් එහෙමත් නැත්තන් පරිප්පු කියන්නෙ මතක් වුන ගමන් කටට කෙළ වුනන රසම රස කෑමනෙ.
හැබැයි කොච්චර රස වුනත් හිතේ හැටියට පාන් කන්න අපි ගොඩක් දෙනෙක් බයයි කියල අපි කවුරුත් පිළිගන්නවනෙ.
පාන් කෑවම ඉක්මණින් මහත් වෙනව කියල අපි අතරෙ ඇතිවෙලා තියෙන විශ්වාසය තමයි ඒකට හේතුව.
එහෙම කියල පාන් රස අතාරින්නත් බෑනෙ.
අන්න ඒ නිසා පාන් කන්නත් ඕන, මහත් වෙන්නත් ඕන නැති ඔබ වෙනුවෙන්ම මහත් නොවී පාන් කන්නෙ කොහොමද කියන කාරණාව ගැන කතා කරන්නයි අපි මේ සූදානම් වෙන්නෙ.
එහෙනම් බලමුද ඒ කොහොමද කියල?
ඒ ගැන හැමදේම මුල ඉදලම පිළිවෙලට දැනගන්න එකතු වෙන්නකො අපේ අද ලිපියත් එක්ක.
- පාන් කන්න හොඳ නෑ කියන්නෙ ඇයි?
අපි මෙතනින්ම පටන් ගමු.
පාන් කන්න හොඳ නෑ කියන මතය ඇතිවුන විදිහ දැනගෙනම ඉස්සරහට යමුකො.
සියළුම පාන් වර්ග සකසන ලද ආහාර ඝනයට අයිති වෙන නිසා පාන් වල ඇති තන්තු, ප්‍රෝටීන සහ මේදය ප්‍රමාණය සාමාන්‍ය එළවළු සහ පලතුරු වල අඩංගු ඒ ඒ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණයට වඩා කැපීපෙනෙන අඩු අගයක් ගන්නව. ඒ වුනත් පාන් වල අඩංගු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ කැලරි ප්‍රමාණය නම් ඉහළ අගයකයි පවතින්නෙ.
ඒ වුනත් වැඩි තන්තු ප්‍රමාණයක් සහ විටමින් ප්‍රමාණයක් අඩංගු කර සාදන ලද විවිධ පාන් වර්ගත් අද වෙළඳපොලේ අපිට දකින්න ලැබෙනවනේ.
ඒ අතර whole grain bread එහෙමත් නැත්නම් ධාන්‍ය වර්ග එකකින් හෝ කීපයකින් සාදන ලද පාන් හෝ ඕට්ස් වලින් සාදන ලද පාන් විශේෂයෙන්ම සඳහන් කරන්න පුළුවන්.
මේ අතරින් whole grain bread වලට ඔබේ රුධිරගත සීනි මට්ටම යම් මට්ටමක පවත්වා ගෙන යන්න වගේම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබාදෙන්නත් හැකියාව තියෙනව වුනත් ඒවායේ කැලරි මට්ටම කැපී පෙනෙන අගයක් ගන්නවා.
Gluten free bread එහෙමත් නැත්නම් ග්ලූටන් අඩංගු නොවන පාන් තවත් ජනප්‍රිය තෝරාගැනීමක් වුනත් ග්ලූටන් අඩංගු නොවෙන නිසා පාන් වලට නොලැබෙන රස ලබාගන්න පාන් සෑදීමේදී ක්‍රියාවලියේදී, මේ පාන් වර්ගයට වැඩිපුර සීනි එකතු කිරීම සිදුකරනවා.
ඉතිං පාන් කියන්නෙ නරක කෑමක් කියල මතයක් නිර්මාණය වෙන එක පුදුම වෙන්න කාරණාවක් නෙමෙයි කියල වගේම ඒක සම්පූර්ණයෙන් වැරදි මතයක් නෙමෙයි කියලත් ඔබට දැන් වැටහෙනව ඇතිනෙ.
හැබැයි අපි ඔබට මතක් කරන්න ඕනෙම කාරණාවක් තියෙනවා. කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නෙ සතුරෙක් කියන වැරදි මතය බොහොම තදින් ව්‍යාප්ත වෙලා තියෙනව. ඒ වුනත් ඒ මතය සත්‍ය වෙන්නෙ සීනි වගේ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට සඳහා පමණයි කියන කාරණාව ඔබ දැන සිටීම අත්‍යාවශයයි.
ඒ හැරුණු විට අල, බතල, ධාන්‍ය වර්ග, පලතුරු සහ එළවළු වල අඩංගු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නෙ ශරීරයේ සෞඛ්‍යමත් පැවැත්මට අත්‍යාවශය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් බව ඔබ හොඳින් සිහි තබාගත යුතුමයි.
- පාන් වල හොඳක් ඇත්තෙම නැද්ද?
පාන් පහසුවෙන්ම ලබා ගන්න පුළුවන් රසවත් වගේම උදේ, දවල්, රාත්‍රී කියන වේලවල් තුනටම ලබා ගන්න පුළුවන්, වැඩි මහන්සියක් නොවී පිළියෙල කරගන්න පුළුවන් හරිම රසවත් ආහාරයක්.
ඊට අමතරව පාන් ආහාරයට ගැනීම, මනෝභාවයන් වැඩි දියුණු කරන්න වගේම
ලබාගත් ආහාර වලින් ඔබ තෘප්තිමත් බව සහ ලබාගත් ආහාර ඔබට ප්‍රමාණවත් බවට අදාළ සංඥා නිකුත් කරන්නත් උපකාරී වන මොළයේ ඇති රසායන ද්‍රව්‍යයක් වන සෙරොටොනින් මට්ටම ඉහළ නංවන්නත් උපකාරී වෙනවා.
කුඩා ආහාර ප්‍රමාණයකින් අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ලබාගන්න පුළුවන් නිසා පාන් ආහාරයට ගැනීම ආහාර පාලනයේදී ඉතාම වාසිදායකයි.
නමුත් කැලරි ප්‍රමාණය ගැන සැළකිලිමත් වීම නම් අත්‍යාවශ්‍යයි.
හොඳයි දැන් අපි බලමු මහත් නොවී හරියටම පාන් කන්නෙ කොහොමද කියල?
- හරියටම මෙහෙම පාන් කන්න
- හරි පාන් වර්ගය තෝරගන්න
- සුදු පාන් (white bread) කියන්නෙ සැලකිය යුතු සීනි මට්ටමක් එකතු කරල අතිශයින්ම සකසන ලද පාන් වර්ගයක්. රුධිරයේ ඇති සීනි මට්ටම සැළකිය යුතු මට්ටමකට ඉහළ නංවන්නත් සුදු පාන් හේතුවෙනවා.
දිනකට සුදු පාන් පෙති දෙකක් ආහාරයට ගැනීමෙන් තරබාරුව වැඩිවීමේ අවධානම 40% කින් ඉහළ යන බවයි පර්‍යේෂකයන් සඳහන් කරන්නෙ.
සම්පූර්ණ තිරිඟු වලින් සාදන ලද wholegrain bread වල සුදු පාන් වලට වඩා ප්‍රෝටීන, තන්තු සහ මේදය වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා.
වැඩි තන්තු ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු අගයක පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙනව වුනත් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිසා ආහාරයට එකතු කරගැනීමේදී සැලකිලිමත් වීම නම් අනිවාර්‍යයි.
බාර්ලි, තිරිඟු, ඕට්ස්, ෆ්ලෙක්ස්සීඩ් සහ මිලට් වගේ ධාන්‍ය වලින් නිෂ්පාදනය කරන multigrain bread තන්තු සහ පෝෂක වලින් බහුල පාන් වර්ගයක්. අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වළක්වා දිගු වේලාවක් නැවත ආහාර නොගෙන සිටීමේ හැකියාව ලබාදෙන මේ පාන් වර්ගය බර අඩුකර ගැනීමට සිතන ඔබට කරන්න පුළුවන් හොඳ තෝරගැනීමක් බව අපිට කියන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම ඇට වර්ග, ධාන්‍ය සහ Omega 3 වගේ සං‍යෝග අඩංගු කරල නිපදවපු පාන් වර්ගත් අද දකින්න ලැබෙනවා. විශේෂයෙන්ම අධික තරබාරුව පාලනයට Omega 3 වලින් හොඳ සහයක් ලැබෙන නිසා ඒ වගේ පාන් වර්ග තෝර ගන්නත් ඔබට පුළුවන්.
ඉතිං මේ වගේ ඔබ ආහාරයට ගන්න පාන් වර්ගය පිළිබඳව හොඳින් දැනුවත් වී සිටීම ඉතාම වැදගත්.
- සීනි අඩුකරන්න
පාන් වල අඩංගු වෙන්නෙ බාහිරින් එකතු කරන ලද සීනි මිස පලතුරු වල පවතින ස්වභාවික සීනි නොවන නිසා ඔබ ඒ ගැන වඩාත් සැළකිලිමත් විය යුතුමයි.
මේ බාහිරින් එකතු කර සීනි නිසා ඔබේ බඩගින්න ඉක්මණින් නැතිවී යනව වුනත් මේ වර්ගයේ සීනි ඉක්මණින් බිඳ වැටෙන නිසා නැවත නැවත ආහාර ගැනීමේ ආශාව ඇතිකරන්න හේතු වෙනවා.
ඒ නිසා පාන් ආහාරයට ගත් දිනවලදී ඔබ ගන්න අනෙක් ආහාර වලින් ඔබට ලැබෙන පාලනය කිරීම ඉතා වැදගත්.
- හරි දේවල් එක්ක කන්න
පාන් කද්දි, මස්, ටූනා මාළු, බිත්තර, අලිගැටපේර, ආමන්ඩ් බටර්, රටකජු බටර්, ඔලිව් තෙල් සහ පොල්තෙල් වගේ බර අඩුකර ගන්න උදව් වෙන මේදය, ප්‍රෝටීන් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු ආහාර වැඩිපුර එක්කර ගන්න ඔබ සැලකිලිමත් වෙන්නම ඕන.
පාන් කද්දි අල වැනි තවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාරයක් ගැනීමෙන් වැළකීම නම් බර වැඩිකර නොගෙන ඉන්න අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක්.
අවශ්‍ය වතුර ප්‍රමාණය බොන්න, ව්‍යායාම කරන්න අමතක කරන්නත් එපා.
පාන් කන්න, පාන් කන ප්‍රමාණය වගේම පාන් කන්නෙ මොනවත් එක්කද කියන කාරණාව ගැන වඩාත්ම සැළකිලිමත් වෙන්න කියල ඔන්න අවසානෙදී සාරාංශයක් විදිහට මතක් කරන්න කැමතියි.
එහෙනම් නැවත මෙවැනිම වැදගත් ලිපියකින් ඔබ හමුවෙන බලාපොරොත්තුවෙන් අපි සමුගන්නව.
රසට කන්න, සුවෙන් ඉන්න !
සටහන – දුලානි නවෝද්‍යා
