ප්‍රෝටීන් කියන්නෙ සෛල ව්‍යුහය, ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය, චලනය, රසායනික ප්‍රතික්‍රියා, හෝමෝන සංස්ලේෂණය සහ තවත් ගොඩක් දේවල්වලට උදව් වෙන දෙයක්. මේවා ඔක්කොම හැදිලා තියෙන්නෙ ඇමැයිනෝ අම්ල වලින්. මේවයින් නවයක් අපේ ශරීරයට ඉතාම අත්‍යවශ්‍යයි කියල තමයි සලකන්නෙ. හැබැයි අපිට ඒවා ශරීරයෙ ඇතුලෙන් නිපදවාගන්න පුලුවන්කමක් නැති හන්දා ආපි අරගන්න කෑම වලින් විතරයි ශරීරයට ඒව ලබාගන්න පුලුවන්කම තියෙන්නෙ.
ප්‍රෝටීන් කියන්නෙ අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය nutrient එකක් විතරයි නෙවෙයි ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර අරගන්න එකෙන් අපිට අපේ ශරීරයට, අපේ උදරයට filling බවක් ලබාදෙන්නත් හැකියාවක් තියෙනවා. ඒවගේම ප්‍රෝටීන් healthy body weight එකකටත් උදව් වෙනවා.
ප්‍රෝටීන් සඳහ නිර්දේශිත ආහාර දීමනාව (RDA) අපේ ශරීරයේ බරෙන් රාත්තලකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.36 (කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 0.8) වෙනවා. මේ තියෙන්නෙ අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයේ අවම ප්‍රමාණය කියල තමයි සඳහන් වෙන්නෙ.
ඉතින් අපි බලමු අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය මෙන්න මේ ප්‍රෝටීන් ලබාගන්න පුලුවන් හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභව විදියට සලකන්න පුලුවන් කෑම වර්ග දහයක් ගැන.
බිත්තර
බිත්තර කියන්නෙ පහසුවෙන් අවශෝෂණය කරගත හැකි ප්‍රෝටීන් බහුල කෑම ප්‍රහවයක්. ඒ වගේම ඒවා විටමින්, ඛනිජ ලවණ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරකත් හොඳටම තියෙන කෑම වර්ගයක්.
බිත්තර සුදු මද හොඳ පිරිසිදු ප්‍රෝටීන් කියලා අමතක කරන්න එපා. හැබැයි කහ මදය ඇතුළත සම්පූර්ණ බිත්තර විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ඇතුළු තවත් ගොඩක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තියෙනවා.
Chicken Breast
හොඳ ප්‍රෝටීන් intake එකක් ලබාගන්න පුලුවන් තවත් හොඳ ආහාර ප්‍රභවයක් තමයි chicken breast එක කියලා කියන්නෙ.ප්‍රෝටීන් වලට අමතරව chicken breast ආහාරයට අරගන්න එකෙන් අපිට ශරීරයට b Vitamin, සින්ක් සහ සෙලෙනියම් ලබාගන්න පුලුවන් කියලා කියනවා. Chicken breast භාගයක ඒ කියන්නෙ ග්‍රෑම් 86ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 26.7ක් අඩංගු වෙනවාලු.
කිරි
කිරි වල අපේ ඇඟට ඕන කරන ගොඩක් පෝශ්‍ය පදාර්තවලින් ටික ටික හරි අඩංගු වෙනවා. කිරි උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් වල හොඳ ප්‍රභවයක් වෙනවා වගේම කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ රයිබොෆ්ලැවින් (විටමින් බී 2) වැනි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් ඉහළ ආකාර වර්ගයක්.
මාලු
මාළු කියන්නෙ ප්‍රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක්. ඒ වගේම අයඩින්, සෙලේනියම් සහ විටමින් B12 (26) වගේ වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණත් මාලුවල අඩංගු වෙනවා.
මාළු විශාල ප්‍රමාණයක් තමන්ගෙ ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ගන්නා අයට හෘද රෝග සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි සෞඛ්‍ය තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩුයි. ඊට අමතරව, සැමන් සහ හුරුල්ලන් වැනි මේද මාළු ඔමේගා-3 මේදවලින් ඉහළ නිසා ඒවා හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වීම ඇතුළුව අපේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳට support කරනවා.
සියලුම මාළු වර්ගවල ප්‍රෝටීන් ඉහළයි. උදාහරණයක් විදිය්ට, සැමන් ෆිලට් භාගයක් (ග්‍රෑම් 124) ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 30.5 ක් සපයනවා. කෝඩ් ෆිලට් එකක් (ග්‍රෑම් 180) ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 41 ක් සපයනවා.
පරිප්පු
පරිප්පු කියන්නෙ ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන් වල හොඳම resource එකක්. ඔයා නිර්මාංශ හෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වේලක් අරගන්න කෙනෙක් නම් පරිප්පු කියන්නෙ ප්‍රෝටීන් ශරීරයට අරගන්න පුලුවන් හොඳම විදියක්.
ඊට අමතරව, ඒවා තන්තු, ෆෝලේට්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, යකඩ, තඹ සහ මැංගනීස් වගේ අනික පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරිලා තියෙනවා.
පරිප්පු සහ අනෙකුත් රනිල කුලයට අයත් බෝග නිතර පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ට හෘද රෝග සහ මේද අක්මා රෝග වැනි සෞඛ්‍ය තත්වයන් වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු යි කියන එක.
උයපු පරිප්පු ග්‍රෑම් 100 (කෝප්ප 1/2 ක් පමණ) ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 9.02 ක් තියෙනවා.
Cottage Cheese
කොටේජ් චීස් කියන්නෙ මේදය හා කැලරි අඩු හැබැය ප්‍රෝටීන් බහුල චීස් වර්ගයක්. ඒක කැල්සියම්, පොස්පරස්, සෙලේනියම්, විටමින් බී 12, රයිබොෆ්ලැවින් (විටමින් බී 2) වගේ වෙනත් විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් කෑමක්.
කොටේජ් චීස් කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 226) ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 28 ක් තියෙනවා.
Greek Yoghurt
ග්‍රීක් යෝගට්, පෙරන ලද යෝගට් කියලත් හඳුන්වනවා. ඒක ඉතාම ඝන, ප්‍රෝටීන් බහුල යෝගට් වර්ගයක්
ග්‍රීක් යෝගට් වල ක්‍රීම් ගතියක් තියෙනවා වගේම කැල්සියම්, විටමින් B12, විටමින් A, සෙලේනියම් සහ සින්ක් වැනි බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගොඩක් තියෙන කෑමක්.
ග්‍රීක් යෝගට් අවුන්ස 7 (ග්‍රෑම් 200) කන්ටේනරයකින් ග්‍රෑම් 19.9 ක් ප්‍රෝටීන් ලබාදෙනවා.
රටකජු සහ peanut butter
රටකජු සහ පීනට් බටර් ප්‍රෝටීන්, ෆෝලේට්, මැග්නීසියම් සහ විටමින් E වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරිච්ච කෑමක් කියලා හඳුන්වන්න පුලුවන්.
රටකජු සහ පීනට් බටර් ආහාරයට අරගන්න එකෙන් ඒවායේ ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය නිසා ටක්ගාලා බඩ පිරෙනවා වගේ අපිට දැනෙනවා. ඉහළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලකට පීනට් බටර් එකතු කරගන්න එකෙන් ආහාර වේලෙන් පසු රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම අඩු කිරීමට උදව් වෙනවා කියලා.
ආමන්ඩ්
ආමන්ඩ් කියන්නෙ තන්තු, විටමින් E, මැංගනීස් සහ මැග්නීසියම් වැනි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් පෝෂ්‍යදායී කෑමක් ඒවායේ ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය වැඩියි.
ආමන්ඩ් ආහාරයට ගන්න එක අපේ සෞඛ්‍යයට ක්‍රම කිහිපයකින් ප්‍රයෝජනවත් වෙනවා. ඉහළ LDL කොලෙස්ටරෝල් සහ අධි රුධිර පීඩනය වගේ හෘද රෝග අවදානම් අඩු කරන්න ආමන්ඩ් උදව් වෙනවා.
Shellfish
ඉස්සන්, බෙල්ලන්, ක්ලැම් සහ ස්කොලොප් වගේ බෙල්ලන් මාළුවල ප්‍රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු වෙනවා. ඊට අමතරව, බෙල්ලන් මාළු වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ සෙලේනියම්, සින්ක්, විටමින් B12 සහ යකඩ ඇතුළු විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගණනාවක් අඩංගු වෙනවා.
