බර අඩු කරගන්න එක එක දේවල් කරලත් තාම කිසිම ප්‍රතිඵලයක් නැතුව අවුලෙන්ද ඉන්නේ?
එහෙනම් ඔන්න මේ ලිපිය අනිවාර්යයෙන්ම කියවන්න. ගෙදරදිම මේ දේවල් 8 කළොත් අනිවාර්යයෙන්ම සතියක් යද්දි ඔයාගෙ බර අඩු කරගන්න පුළුවන් වෙයි.
1. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය පාලනය කරන්න
බර අඩු කරගන්න ඕන වුණාම අපි ගොඩක් අය හිතන දෙයක් තමයි බත්, පාන් වගේ පිෂ්ඨය අධික ආහාර කන එක නවත්වන්න ඕන කියලා. මේ වගේ කෑම කෑවොත් අපි මහත් වෙයි කියන බය ගොඩක් අයට තියෙනවා.
හැබැයි ඇත්තටම මේකට බලපාන්නේ අපි ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය. ඔයා කන්නේ පාන් ද, ඉඳිආප්ප ද, බත් ද කියන එකට වඩා වැදගත් වෙන්නේ ඔයා කොච්චර ප්‍රමාණයක් කනවද කියන එක තමයි.
සමහරු මේකට උත්තරයක් විදියට ආටා පිටි, රතු හාල් වගේ දේවල් කන්න යනවා. හැබැයි එහෙම කරා කියලා ඔයා හිතනවා වගේ බර අඩු කරගන්න බැහැ. මොකද මේ හැම එකකම කැලරි ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. ඒ නිසා වැදගත් වෙන්නේ ඔයා කන ප්‍රමාණයයි. සාමාන්‍යයෙන් ඔයා මහන්සි වෙලා වැඩ කරන කෙනෙක් නෙවෙයි නම් බත් පීරිසි කෝප්ප එකහමාරක් වගේ කෑවා නම් ඇති.
පාන් කනවා නම් පෙති දෙක තුනකට සීමා කරන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, පාන් රාත්තල් කාලක් වගේ ප්‍රමාණයක් කනවා නම් ඒකෙනුත් ඔයා ශරීරයට එකතු කරගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
2. එළවළු ප්‍රමාණය දෙගුණයක් කරන්න
මෙතනදි අදහස් වෙන්නේ ඔයා කලින් එළවළු කාපු ප්‍රමාණයට වඩා දැන් එළවළු කන ප්‍රමාණය දෙගුණයක් විය යුතුයි කියන එකයි. අපේ ලංකාවේ ගොඩක් අය එළවළු හරි අඩුවෙන් කන්නේ. මේ දේහ බර අඩු කරගන්න අවශ්‍ය නම් ඒ පුරුද්ද වෙනස් කරගන්න ඕන.
ඔයා කෑම කද්දි ඔයාගේ පිඟානෙන් බාගෙකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් එළවළු, කොළ මැල්ලුමක් වගේ දේවල් වැඩි කරගන්න පුළුවන් නම් ඉතාම හොඳයි. ඇත්තටම විය යුත්තේ ඒක තමයි.
මෙතනදි මිල අඩු එළවළු වර්ග තෝරගෙන ඒවා වැඩිපුර හදලා කන්න පුළුවන් නම් තවත් පහසුයි. මේ එළවළු තෝරගනිද්දිත් අල, බතල, කොස්, දෙල් වගේ පිෂ්ඨය අධික එළවළුවලට ප්‍රමුඛතාවය දෙන්න එපා. අනෙක් පිෂ්ඨය අඩු එළවළු ආහාරයට ගන්න.
3. ප්‍රමාණවත් පරිදි ප්‍රෝටීන් ගන්න
මෙතනදි අපි කියන්නේ ඕනවට වඩා ප්‍රෝටීන් ගන්න කියන එක නෙවෙයි. ඔයා ප්‍රෝටීන් ගන්න ඕන ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට. මොකද අපි දැන් ආහාර ගත්තා ඇති කියන සංඥාව දෙන්න මේ අපි ගන්න ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය හරිම වැදගත් වෙනවා.
ඒ වගේම අපේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්න, හෝමෝන නිෂ්පාදනය කරගන්න ප්‍රෝටීන් කියන දේ හරිම වැදගත්. ඒ නිසා ප්‍රමාණවත් විදිහට ප්‍රෝටීන් ගන්න. මෑතකදි කරපු පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා අපේ ලංකාවේ මිනිස්සු ප්‍රෝටීන් වැඩිපුරම ගන්නේ කන බත් වලින් කියලා. ඒකෙන් අදහස් කරන්නේ අපි කන බත්වල ප්‍රෝටීන් ගොඩක් තියෙනවා කියන එක නෙවෙයි, අපි එච්චර බත් කනවා කියන එකයි.
ඒ උනත් එහෙම ගොඩක් බත් කන එක අපේ දේහ බර වැඩිවෙන්න ලොකුවටම හේතු වෙනවා. ඉතින් මේක වෙනස් කරන්න නම් මාංසමය ප්‍රෝටීන හෝ ශාකමය ප්‍රෝටීන ගන්න කටයුතු කරන්න ඕන.
මස් මාළු වගේ ගද්දි 70 ග්‍රෑම් වගේ ප්‍රමාණයක් එක වේලට ගත්තොත් ඔයාගේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාව සපුරා ගන්න පුළුවන්. මාංස ආහාරයට ගන්නේ නැති අයට පුළුවන් ටෝෆු, බිම්මල්, දඹල, පනීර් වගේ දේවල් 100 ග්‍රෑම් කට වඩා ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගන්න.
4. ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කරන්න
මෙතනදි කියන්නේ මේ ගැඹුරු තෙලේ බදින ආහාර ගැන. මේවායින් ශරීරයට අහිතකර මේද වර්ග ශරීරයට ඇතුළු වෙනවා වගේම කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් ශරීරයට එකතු වෙනවා. ඒ නිසා බයිට් වර්ග, අල පෙති වගේ දේවල්, රෝල්ස්, පැටිස්, වඩේ වගේම කොත්තු, ෆ්‍රයිඩ් රයිස් කරන එකත් අඩු කරන්න.
මේකට කරන්න පුළුවන් දෙයක් තමයි “air fry” කරපු එළවළු වගේ දේවල් කන්න පුරුදු වෙන එක. බැදුම් කන එක අඩු කරන්න පුළුවන් වෙන එක දේහ බර අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක්.
5. ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ජලය ලබාගන්න
වතුර අඩුවෙන් වගේම ඕනවට වඩා වැඩියෙන් වතුර බොන එකත් ප්‍රශ්නයක්. ඔයාගේ දේහ බර 30න් බෙදුවම එනවා ඔයා දවසකට බොන්න ඕන ජලය ප්‍රමාණය. ඒ අනුව බලලා ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ජලය ගන්න පුළුවන්. හැබැයි මේක වෙනස් වෙනවා ඔයා ගොඩාක් AC එකේ ඉන්න කෙනෙක් හෝ ගොඩක් අව්වේ වැඩ කරන කෙනෙක් නම්.
සමහර අය හිතනවා මේ බොන්න ඕන වතුර ප්‍රමාණය එක වෙලාවෙම බොන එකෙන් ප්‍රතිඵල ලැබෙනවා කියලා. ඒ උනාට ඒක එහෙම වෙන්නේ නැහැ. කරන්න ඕන ඒක දවස පුරා විහිදෙන විදියට පානය කරන එක.
ඒ වගේම තමයි අපි පිපාසය දැනුණම කෝලා වර්ග පානය කරන්න ඉන්නවනේ. දේහ බර අඩු කරගන්න ඕන නම් ඒකත් නවත්වන්න වෙනවා. ඒ වෙනුවට තැඹිලි, කුරුම්බා, දොඩම් වගේ පාන වර්ග වලට යන්න සීනි එකතු කරන්නේ නැතුව. ෆෘට් වර්ග පල්ප් එකක් විදියට හදපු ජූස් ගන්න එක දේහ බර වැඩිවෙන්න හේතු වෙන්න පුළුවන් වගේම ශරීරයට අනවශ්‍ය ශක්තියක් ලබාදෙන්නත් හේතු වෙනවා.
6. ආහාර ගන්නා වේලාවන්
අපි ආහාර ගන්නා වේලාවත් මේ දේහ බර අඩු වැඩි වෙන එකට ලොකුවටම බලපානවා. සමහරු ඉන්නවනේ බර අඩු කරගන්න කියලා උදේ කෑම එහෙම ගන්නෙ නැතුව ඉන්න එක. ඒ නිසා දවල් ආහාරය වගේම රෑ කෑමත් අඩුවෙනවා. මේක අපේ ශරීරයට ලොකුවටම බලපානවා සහ ශරීරය මහත් කරන්න හේතු වෙනවා.
ඒ නිසා උදේම අවදිවෙච්ච ගමන්ම 7-8 වෙද්දි උදේ කෑම ගන්න පුළුවන්. ඊට පස්සේ 10.30 විතර වෙද්දි කෙටි ආහාරයක් ගන්න පුළුවන්. ආයෙ දවල් 12-12.30 වෙද්දි දිවා ආහාරය ගන්න පුළුවන්. ඒකත් ගොඩක් බඩගිනි වෙලා ගන්නේ නැති තරමට තමයි හොඳ. ඊට පස්සේ හවස 3-4 වෙද්දි කෙටි ආහාරයක් ගන්න පුළුවන්.
රාත්‍රී ආහාරය ඔයාලට පුළුවන් 8ට විතර අරගන්න. ඊට පස්සේ 10ට විතර නිදාගන්න පුළුවන්නම් තව හොඳයි. ඔයා නිදාගන්න වෙලාව පරක්කු වෙන විදිය අනුව මේ කෑම වේල හදාගන්න පුළුවන්. කෑම ගන්න සහ නිදාගන්න වෙලාව අතර ලොකු පරතරයක් තිබ්බොත් ඔයාට බඩගිනි එන්න ලොකු ඉඩක් තියෙනවා. එතකොට ඔයා තව අමතර දේවල් කනවා. ඒ නිසා පැය දෙකක වගේ පරතරයක් තියාගන්න පුළුවන් නම් හොඳයි.
ඒ වගේම, උදේටයි දවල්ටයි ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් තියෙන රෑ කෑම වේලක් තමයි ගන්න ඕන. දවල්ට බත් කෝප්ප එකහමාරක් ගත්තොත් රෑට ඒක භාගයක් කරන්න පුළුවන් නම් හොඳයි. ඒ වගේම එළවළු ටිකක් වැඩිපුර ගන්න. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කරන්න.
7. ව්‍යායාම
ව්‍යායාම කරලා විතරක් දේහ බර අඩු කරන්න බැහැ. ඒකට හේතුව අපේ දේහ බර අඩුවෙන්න හෝ වැඩිවෙන්න ලොකුවටම බලපාන්නේ අපි ගන්න කෑම බීම තමයි. දේහ බර අඩු කරගන්න කියලා හිතලා එකපාරට ඩම්බෙල්ස් වගේ ගන්නවත්, වෙයිට් ලිෆ්ටින් වගේ දේවල් කරන්න යන්නවත් එපා. ඔයාට පුළුවන් ඉස්සෙල්ලම ඇවිදින එකෙන් පටන් ගන්න.
සතියක් පුරාවට දවසකට විනාඩි 45ක් වගේ කාලයක් ඇවිදින්න. එහෙම කරන එකෙන්, ආහාර පාලනයත් කරන එකෙන් ඔයාගේ බර අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඉන් පස්සේ ඔයාට මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්න වෙයිට් ට්‍රේනින්ග් වගේ දේවල් කරන්න පුළුවන්.
අපේ ශරීරයේ දේහ බර ඒ විදියටම පවත්වාගෙන යන්න නම් අපේ මාංශ පේශි වර්ධනය වෙන එක ගොඩක් වැදගත් වෙනවා. මාංශ පේශි වැඩි වුණොත් ශක්තිය වැය වෙන එක වැඩි වෙනවා සහ දේහ බර පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන්.
8. නින්ද
නින්ද කියන දේ හරිම අත්‍යවශ්‍යයි. අඩුම තරමේ දවසකට පැය 6-7ක කාලයක් නිදාගන්න එක දේහ බර අඩුකරගන්න ලොකුවටම උදව් වෙනවා. හැබැයි මේ නින්ද අතරමග කැඩෙනවා නම්, ඇහැරෙනවා නම් ඒක ඔයාගේ හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය වෙනස් වෙන්න, ආතතියට පත්වෙන්න හේතු වෙනවා. ඒවම දේහ බර වැඩිවෙන්නත් හේතු වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, බර අඩු කරගන්න ආහාර පාලනය, ව්‍යායාම වගේම, හොඳ නින්දක් ලැබෙන එකත් හරිම වැදගත්.
Reference: https://www.youtube.com/watch?v=2VzmaMxcPRI
