නිදාගන්න හරිම විදිය

“රෑ නිදාගෙන උදේට නැගිටිද්දි කොන්දෙ අමාරුවද?”

නැත්නම් මුළු රෑම ඇඳේ එහාට මෙහාට පෙරලි පෙරලි ඉඳලා, උදේට ඇඟට පතට මාරම මහන්සියක් දැනෙනවද? 

දවස තිස්සේ මොන තරම් වැඩ කරලා ඇවිත් නිදාගත්තත්, උදේට නැගිටින්නේ හරියට රෑ තිස්සේ හරියට මහන්සි වුණා වගේ වාරු නැතිව නම් ඔයා නිදාගන්න ක්‍රමයේ මොකක් හරි ලොකු වැරැද්දක් තියෙනවා.

අපි හිතන්නේ පැය 7ක් 8ක් ඇඳ උඩ ඇස් පියාගෙන හිටියම ඇති කියලා. හැබැයි වැදගත්ම දේ අපි කොච්චර වෙලාවක් නිදාගත්තද කියන එක නෙවෙයි, ඒ නිදාගත්තු “නින්දේ ගුණාත්මකභාවය” කොහොමද කියන එකයි.

හරි නින්දක් නැති වුණාම ඒක උදේට කොන්දේ කැක්කුමකින් විතරක් නෙවෙයි, දවස තිස්සේම තියෙන කේන්තිය, කන්න තියෙන පෙරේතකම, බඩේ අජීර්ණ, සිරුරේ මස්පිඩු පෙරළීම් වගේ නොහිතන ලෙඩ ගොඩකට පාර කපනවා.

ඉතින්, උදේට නැගිටිද්දී කොන්ද කෙළින් කරලා, ලස්සන හිනාවකින්, අලුත් පණක් ඇතුව දවස පටන් ගන්න නම් අපි හරියට නිදාගන්නේ කොහොමද? අන්න ඒ ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්න යන්නේ

නිදාගන්න ඉරියව්ව (Sleeping Position) ඔච්චරටම වැදගත් ඇයි?

ගොඩක් වෙලාවට අපි නිදාගන්නේ කොයි විදිහටද කියන එක ගැන එච්චර හිතන්නේ නැහැ. හැබැයි අපි නිදාගන්න ඉරියව්ව අපේ ඇඟට දැනෙන සුවපහසුවට, නින්දේ ගුණාත්මකභාවයට වගේම අපේ සෞඛ්‍ය තත්වයටත් තදින්ම බලපානවා. උදාහරණයකට, ඔයා කවදා හරි උදේට නැගිටිද්දී බෙල්ල කෙළින් කරන්න බැරි වෙන්න අරගෙන නම්, නැත්නම් කොන්ද රිදෙන්න අරන්, ඒකට හේතුව මොකක්ද කියලා හිතාගන්න බැරුව ඉඳලා තියෙනවාද? අන්න ඒකට ප්‍රධානම වැරදිකාරයා ඔයා නිදාගත්තු ඉරියව්ව වෙන්න පුළුවන්.

අපේ ඇඟට ගැලපෙන නියම නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව හොයාගත්තොත්, ඒකෙන් අපේ කොඳු ඇට පෙළට සහ සන්ධිවලට වැටෙන අනවශ්‍ය පීඩනය, තෙරපුම අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, අපි හුස්ම ගන්න විදිහට සහ රෑට ඇතිවෙන බඩ දැවිල්ල වගේ ලෙඩවලටත් මේ ඉරියව්ව සෘජුවම බලපානවා.

සරලවම කිව්වොත්, ඔයාට රෑට සුවදායක නින්දක් ලබාගෙන, උදේට උපරිම ප්‍රබෝධයෙන්, ඇඟට පතට අමාරුවක් නැතුව නැගිටින්න ඕනේ නම් ඔයා නිදාගන්න ඉරියව්ව ගැන මීට වඩා හිතන්නම වෙනවා. ඒක විද්‍යාත්මකවම ඔප්පු වුණු දෙයක්!

ඔයාට වඩාත්ම ගැලපෙන නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව 

ලෝකේ තියෙන හොඳම නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව වෙන්නේ ඔයාගේ ඔළුවේ ඉඳන් උකුල (Hips) දක්වා තියෙන කොඳු ඇට පෙළ කෙළින්, ඒ කියන්නේ නියම හැඩයට (Spinal alignment) තියාගන්න උදව් වෙන ඉරියව්වයි. හැබැයි ඒක ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්වය සහ ඔයාට සුවපහසු විදිහ අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.

කොහොම වුණත්, වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව බලද්දී අනිත් ඉරියව්වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි කියලා පිළිගැනුණු ඉරියව් කිහිපයක් තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම ඇලයට (පැත්තකට) හැරිලා නිදාගන්න එක (Side sleeping) හෝ උඩුබැලි අතට නිදාගන්න එක (Back sleeping), මුණින් (බඩ උඩ) හැරිලා නිදාගන්නවාට වඩා ගොඩක් ගුණදායකයි. මේ ඉරියව් දෙකෙන් කෝකෙන් නිදාගත්තත් අපේ කොඳු ඇට පෙළට හොඳ සහයෝගයක් ලැබෙනවා වගේම ඇඟේ සමබරතාවය රැකෙනවා. ඒ නිසා කොන්දට දැනෙන පීඩනය අඩුවෙලා, රෑ තිස්සේ අපේ මස්පිඩුවලට හොඳින් විවේක ගන්නයි, සුවපත් වෙන්නයි ඉඩ ලැබෙනවා.

හැබැයි කොඳු ඇට පෙළේ සුවපහසුව කියන්නේ එක පැත්තක් විතරයි. ඔයා නිදාගන්න ඉරියව්ව අපේ සිරුරේ තවත් ලෙඩ රෝග ගණනාවකටම බලපානවා. ඒ අතරට නින්දෙන් ගොරවන එක සහ හුස්ම හිරවෙන එක , බඩ දැවිල්ල වගේම ඇඟ පතේ හන්දිපත් රුදාවන් පාලනය කරගන්න එකත් අයිති වෙනවා.

ඇලයට (පැත්තකට) හැරිලා නිදාගැනීම 

අපි පුංචි කාලේදී රෑ තිස්සේ ඇඳ වටේම කැරකි කැරකි එක එක ඉරියව්වලින් නිදාගත්තත්, වයසින් මුහුකුරා යද්දී ගොඩක් අය පැත්තකට හැරිලා නිදාගන්න පුරුදු වෙනවා. ඇත්තටම කිව්වොත් වැඩිහිටියන්ගෙන් 60% කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් නිදාගන්නේ ඇලයට හැරිලයි. වයසට යද්දී අපේ කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව අඩුවෙන නිසා, වයසක අයට උඩුබැලි අතට ඉන්නවාට වඩා පැත්තකට හැරිලා නිදාගන්න එක මාර සුවපහසුයි.

හැබැයි පැත්තකට හැරිලා නිදාගන්න එකෙත් හරියටම නිදාගන්න ක්‍රමයක් තියෙනවා. නැත්නම් වෙන්නේ උදේට මුළු ඇඟම රිදෙන එක. ඔයා පැත්තකට හැරිලා නිදාගන්න කෙනෙක් නම් මෙන්න මේ දේවල් අනිවාර්යයෙන්ම මතක තියාගන්න:

ඔයා පැත්තකට හැරිලා ඉන්නකොට ඔයාගේ බෙල්ලේ ඉඳන් උකුල දක්වා කොඳු ඇට පෙළ ඇද වෙන්නේ නැතුව එක කෙළින්, ස්වාභාවික රේඛාවක තියෙන්න ඕනේ. ඇඟ එක පැත්තකට විතරක් ඇඹරෙන්න දුන්නොත් ඒකෙන් ඔයාගේ උරහිස්වලට සහ කොන්දට ලොකු ආතතියක් එනවා.

ඔයා පාවිච්චි කරන කොට්ටය ඔයාගේ ඔළුවයි මෙට්ටයයි අතර තියෙන හිඩැස හරියටම වැහෙන ප්‍රමාණයේ එකක් වෙන්න ඕනේ. කොට්ටය ඕනෑවට වඩා උස් වුණොත් බෙල්ල උඩට ඇද වෙනවා, මිටි වුණොත් පල්ලෙහාට ඇද වෙනවා. මේ දෙකෙන්ම වෙන්නේ උදේට බෙල්ල හැරවීමටවත් බැරි වෙන එකයි.

පැත්තකට හැරිලා නිදාගන්න අයට කරන්න පුළුවන් සුපිරිම වැඩක් තමයි දණහිස් දෙක මැදින් සිහින් කොට්ටයක් තියාගන්න එක. අපි නිකන්ම පැත්තකට හැරෙද්දී උඩින් තියෙන කකුල පල්ලෙහාට වැටිලා උකුල ඇඹරෙනවා. හැබැයි දණහිස් මැදට කොට්ටයක් තිව්වම උකුල දෙපැත්ත එකම මට්ටමකට තියෙනවා. ඒකෙන් අපේ කොන්දේ පහළ කොටසට දැනෙන පීඩනය මාර විදිහට අඩු වෙනවා.

උඩුබැලි අතට නිදාගැනීම

පැත්තකට හැරෙනවාට පස්සේ ලෝකේ දෙවැනියටම ජනප්‍රිය ඉරියව්ව තමයි මේක. උඩුබැලි අතට නිදාගත්තම සිරුරේ බර හැමතැනටම සමබරව බෙදිලා යන නිසා බෙල්ලේ, උරහිස්වල සහ කොන්දේ කැක්කුම් හැදෙන එක ගොඩක් දුරට අඩු වෙනවා.

උඩුබැලි අතට නිදාගද්දී මේවා මතක තියාගන්න:

කොන්දේ පහළ හරියට දැනෙන පීඩනය අඩු කරන්න දණහිස් දෙක පල්ලෙහායින් සිහින් කොට්ටයක් තියාගන්න.

බෙල්ලේ ස්වාභාවික හැඩය රැකෙන, ඕනෑවට වඩා උස් නොවන කොට්ටයක් පාවිච්චි කරන්න. නිදාගද්දී උරහිස් දෙක ඇඳට හේත්තු වෙලා තියෙන්න ඕනේ.

දෑත් දෙපැත්තෙන් හෝ බඩ උඩින් තියන්න. හැබැයි දෑත් දෙකම එකම විදිහට තියාගන්න එකෙන් බෙල්ලේ මස්පිඩු ඇදෙන එක නතර වෙනවා.

නිදාගන්න ඉරියව්ව වෙනස් කළ යුතුමද? 

ඇත්තටම අපි නිදාගන්න ඉරියව්ව වෙනස් කරන්න ඕනෙද? 

අපි කලින් කතා වුණා වගේ හැම ඉරියව්වකම හොඳ වගේම නරක පැතිත් තියෙනවා. ඉතින් ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට හෝ සුවපහසුවට වෙනත් ඉරියව්වක් හොඳයි කියලා හිතුණොත්, ඒක වෙනස් කරන්න උත්සාහ කරන එක ඇත්තටම වටිනවාද කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්.

මේකට හැමෝටම පොදු එකම උත්තරයක් නැහැ. හැබැයි අලුත් ඉරියව්වකට හුරුවීමෙන් ලොකු වාසි ලබාගන්න පුළුවන්. උදාහරණයකට, නින්දෙන් හුස්ම හිරවෙන රෝගීන්ට තමන් නිදාගන්න විදිහ වෙනස් කිරීමෙන් ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම කොන්දේ කැක්කුම තියෙන වැඩිහිටි පිරිසක් යොදාගෙන කරපු පුංචි පර්යේෂණයකින් හෙළි වුණා, කොන්දට හොඳ සහයෝගයක් ලැබෙන විදිහට තමන්ගේ ඉරියව්ව වෙනස් කරපු අයට සති හතරක් වගේ කෙටි කාලයකින් කොන්දේ කැක්කුම මාර විදිහට අඩු වුණා කියලා.

හැබැයි තමන්ට පුරුදු ස්වාභාවික ඉරියව්ව එකපාරම වෙනස් කරන එක ලෙහෙසි නැහැ. ඔයා අලුත් විදිහකට හැරිලා නිදාගත්තත්, රෑ තිස්සේ නින්දෙන් ආයෙත් පරණ පුරුදු ඉරියව්වටම හැරෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. ඒ වගේම අලුත් ඉරියව්ව ඔයාට සුවපහසු නැති වුණොත්, ඒකෙන් ඔයාගේ මුළු රෑ නින්දම නැතිවෙලා යන්නත් පුළුවන්.

ඉතින් ඔයා අලුත් ඉරියව්වකට පුරුදු වෙන්න ට්‍රයි කරනවා නම්, ඒකට ටික කාලයක් යන බව මතක තියාගන්න. ඇඟ එකම මට්ටමකට තියාගන්න උදව් වෙන අමතර කොට්ට පාවිච්චි කරන්න ඔයාට පුළුවන්. ඔයා කොයි ඉරියව්වෙන් නිදාගත්තත්, ඔයා පාවිච්චි කරන මෙට්ටය සහ කොට්ටය ඔයාගේ ඇඟට උපරිම සුවපහසුව දෙන ඒවා වෙන්නම ඕනේ.

ඔයාට වඩාත්ම ගැලපෙන හොඳම නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව වෙන්නේ ඔයාට සුවදායක නින්දක් ලබාදෙන, උදේට කිසිම ඇඟ පතේ කැක්කුමක් නැතුව ප්‍රබෝධමත්ව නැගිටින්න උදව් වෙන ඉරියව්වයි. 

ඔයා දැන් නිදාගන්න විදිහෙන් ඔයාට ඒ සුවය ලැබෙනවා නම්, ඒක වෙනස් කරන්න කියලා කිසිම බලපෑමක් නැහැ. 

හැබැයි අලුත් ඉරියව්වක් ඔයාගේ සුවපහසුව වැඩි කරයි කියලා හිතෙනවා නම්… අද රෑ ඉඳන්ම ඒක අත්හදා බලන්න බය වෙන්න එපා!

Reference: https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions