“මං ඕනවට වැඩිය හිතනවා.”
මේක අද ගොඩක් දෙනෙක් කියන දෙයක්. ගොඩක් අයට තියෙන ප්රශ්නයක්. කවුරුහරි මොනවා කිව්වත්, කරපු වැරැද්දක්, ගන්න තියෙන තීරණයක්, නැත්නම් තවම වෙලා නැති දෙයක් ගැන පවා අපේ මොළේ නැවත නැවත හිතනවා.
හැබැයි හිතන එකම නෙවෙයි ප්රශ්නය. එකම දේ ගැන කිසිම විසඳුමක් නැතුව නැවත නැවත හිතන එක තමයි Overthinking කියන්නේ.
මේ පුරුද්ද නිසා මානසික පීඩනය වැඩි වෙනවා, නින්ද අඩු වෙනවා, තීරණ ගන්න අමාරු වෙනවා, සතුට විඳගන්නත් බැරි වෙනවා.
ඉතින් මේ පුරුද්ද ටිකෙන් ටික අඩු කරගන්න පුළුවන් සරල ක්රම 6ක් බලමු.
1. 90-10 Rule එක මතක තියාගන්න
අපිට කරදර වෙන දේවල් ගොඩක් ඇත්තටම කවදාවත් වෙන්නේ නැහැ.
මනෝවිද්යාවේ කියන විදිහට, අපි හිතන ප්රශ්නවලින් ලොකු කොටසක් හුදෙක් අපේ මනස හදපු worst-case scenarios.
ඒකයි 90-10 Rule එක කියන්නේ:
- 90% ක්ම අපි බය වෙන දේවල් සිද්ධ වෙන්නේ නැහැ.
- ඇත්තටම වෙන්නේ 10% ක් විතරයි.
ඒ නිසා ඔයාගේ හිත නැවත නැවත බය හිතෙන කතාවක් කියන්න පටන් ගත්තොත්, ඔයාගෙන්ම මෙහෙම අහන්න:
“මේක ඇත්තටම වෙලා තියෙන දෙයක්ද? නැත්නම් මගේ හිත හදපු කතාවක්ද?”
ඒ ප්රශ්නයම ඔයාව reality එකට ආපහු ගේන්න පුළුවන්.
2. Decision Habit එකක් හදාගන්න
Overthink කරන අය ගොඩක් වෙලාවට කරන්නේ තීරණයක් ගන්න කලින් සියලුම possibilities ගැන හිතන එක. ඒකෙන් වෙන්නේ තීරණයක් ගන්න තවත් අමාරු වෙන එකයි.
ඒ වෙනුවට ඔයාට පුළුවන් පුංචි දේවල්වලින් ඉක්මනට තීරණ ගන්න පුරුදු වෙන්න:
- උදේ අඳින්නේ මොන ඇඳුමද?
- කෑමට ගන්නේ මොනවාද?
- Weekend එකේ යන්නේ කොහෙද?
මේ වගේ දේවල්වලට ලොකු වෙලාවක් නොදී, තීරණයක් අරගෙන ඉස්සරහට යන්න. මොකද හැම තීරණයක්ම perfect වෙන්න ඕන නැහැ. ගොඩක් වෙලාවට Good enough කියන එක ප්රමාණවත්.
3. Thinking Time එකක් වෙන් කරන්න
දවස පුරාම හිතන එක වෙනුවට, හිතන්නත් කාලයක් වෙන් කරන්න.
උදාහරණයක් විදිහට හැමදාම හවස විනාඩි 15ක් “Thinking Time” කියලා වෙන් කරන්න. දවස ඇතුළත අමුතු හිතවිලි ආවොත්, ඔයාටම කියන්න:
“දැන් නෙවෙයි, මේ ගැන මං හවස හිතනවා.”
ඇත්තටම හවස වෙද්දී ඒ ප්රශ්නවලින් බාගයක්ම ඔයාට අමතක වෙලා තියෙයි. ඒකෙන් ඔයාගේ මොළේ දවස පුරාම එකම දේ කරකව කරකව හිතන එක අඩු වෙනවා.
4. Reframe කරන්න
Overthinking කරනකොට අපි සාමාන්යයෙන් දකින්නේ නරකම පැත්ත.
උදාහරණයක් විදිහට: “එයා reply කළේ නැත්නම් එයාට මාව එපා වෙලා ඇති.”
හැබැයි ඒක එකම explanation එක නෙවෙයි:
- එයා වැඩක ඉන්නත් පුළුවන්.
- Phone එක charge නැතුවත් ඇති.
- පණිවිඩේ දැකලා නැතුවත් ඇති.
ඒ නිසා negative story එකක් හදන එක වෙනුවට, “මේකට වෙන explanations මොනවාද තියෙන්නේ?” කියලා ඔයාගෙන්ම අහන්න. මේ විදිහට හිතන එකට තමයි Reframing කියන්නේ.
5. Awareness එක වැඩි කරගන්න
Overthinking නවත්තන්න කලින්, ඔයා Overthink කරන මොහොත අඳුනගන්න ඕනේ. ඔයාගෙන්ම මෙහෙම අහන්න:
- මං දැන් ප්රශ්නයක් විසඳනවාද?
- නැත්නම් එකම දේ නැවත නැවත හිතනවාද?
- මේ හිතන එකෙන් මට ප්රයෝජනයක් තියෙනවාද?
මේ ප්රශ්න තුනම ඔයාව “Auto Pilot” එකෙන් එළියට ගේනවා. Awareness කියන්නේ හිතන එක නවත්තන එක නෙවෙයි; හිත මොනවාද කරන්නේ කියලා දැනගෙන ඉන්න එක.
6. Uncertainty එක Accept කරන්න
අපි හැමදේම කලින්ම දැනගන්න කැමතියි:
- එයා මොනවාද හිතන්නේ?
- මේ තීරණේ හරිද?
- අනාගතේ මොනවා වෙයිද?
හැබැයි ජීවිතේ ලොකු කොටසක්ම Uncertainty (අනිශ්චිතයි). ඒකෙන් පැනලා යන්න බැහැ. ඔයාට හැම ප්රශ්නයකටම අදම උත්තරයක් ලැබෙන්නේ නැහැ. හැමදේම ඔයාගේ control එකෙත් නැහැ.
ඒක පිළිගන්න පුළුවන් වුණාම, හිතට ලොකු නිදහසක් ලැබෙනවා. සමහර වෙලාවට “මං දන්නේ නැහැ, ඒක හරි.” කියලා කියන එකම තමයි හොඳම පිළිතුර.
Overthinking කියන්නේ ඔයා දුර්වල කෙනෙක් කියන එක නෙවෙයි. බොහෝ වෙලාවට ඒකෙන් කියන්නේ ඔයා හැමදේම හොඳින් කරන්න, වැරදි වළක්වගන්න, හැමෝම තේරුම් ගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක් කියන එකයි.
හැබැයි ජීවිතේ හැමදේම හිතලාම විසඳන්න බැහැ. සමහර දේවල් හිතන එක නවත්තලා ජීවත් වෙද්දී තමයි උත්තර ලැබෙන්නේ.
මතක තියාගන්න…
ඔයාගේ හිතට එන හැම සිතුවිල්ලක්ම ඇත්ත නෙවෙයි. හැම බයක්ම හැබෑ වෙන්නේ නැහැ. සමහර වෙලාවට හොඳම තීරණය තමයි තවත් හිතන එක නවත්තලා, ඊළඟට ගන්න තියෙන පුංචි පියවර ගන්න එක.
