මනාව සැකසූ, සැලසුම් සහගත ආහාර සැලැස්මක් හරහා බර අඩු කර ගැනීම බොහෝ පුද්ගලයින්ගේ පොදු ඉලක්කයක්. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මනාව සකස් කරන ලද ආහාර සැලැස්මක් තෝරා ගැනීම, අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට සහ වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට සැලකිය යුතු ලෙස දායක වේ. මෙම ලිපිය තුළින්, අපි ආහාර පාලනය කිරීම තුළින් බර අඩු කර ගැනීමේ මූලික කරුණු කතා කරනවා.
ආහාර පාලනය කිරීමට පෙර, බර අඩු කර ගැනීමේ මූලික මූලධර්ම තේරුම් කර ගැනීම වැදගත්. බර අඩු වීම සිදු වන්නේ පරිභෝජනය කරන ලද කැලරි ප්‍රමාණය වැය කරන ලද කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු වන විට ඒ ඇතිවන වෙනස නිසායි. මෙය ශරීරය ගබඩා කර ඇති මේදය බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස භාවිතා කිරීමට පොළඹවන අතර කාලයත් සමඟ ක්‍රමයෙන් බර අඩු වීමට හේතු වෙනවා.
1. ඉලක්ක සකසාගන්න: සතියකට රාත්තල් 1-2 ක් අඩු කර ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න. වේගවත් බර අඩු වීම තිරසාර නොවන අතර හානිකර වෙන්න පුලුවන්.
2. සමබර ආහාර වේලක්: විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇතුළත් සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ පලතුරු සහ එළවළු ප්‍රමාණවත් තරම් අඩංගු විය යුතුය.
3. කෑම ප්‍රමාණය පාලනය: පාලනය කරන කෑම ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න. කෑම ප්‍රමාණය පාලනය කිරීමට සහ කිසිවක් පමණට වඩා කෑම අවම කරගන්න කටයුතු කරන්න.
4. නිවසේදීම පිලියෙල කරගත් කෑම කන්න: සැකසූ ආහාරවලට වඩා සම්පූර්ණ, නිවසේදීම පිලියෙල කරගත් ආහාර වර්ග කෑමට ගන්න. මෙම ආහාර සාමාන්‍යයෙන් වඩාත් කුස පුරවන අතර සහ පෝෂ්‍යදායී වේ.
5. සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමා කරන්න: සීනි සහිත බීම, රසකැවිලි සහ සුදු පාන් සහ පැස්ටා වැනි පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය අවම කරන්න. මේවා රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු වෙන්න පුලුවන්.
6. වතුර බොන්න: දවස පුරා ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න. සමහර විට පිපාසය කුසගින්න ලෙස වරදවා වටහා ගත හැකි අතර එය අනවශ්‍ය ආහාර වේලකට මඟ පාදයි. වතුර අවශ්‍ය තරම් පානය කිරීම මගින් මෙය වලක්වා ගත හැක.
7. සෑම ආහාර වේලකටම ප්‍රෝටීන් ඇතුළත් කරගන්න: ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම මගින් කුස පිරුණු බවක් දැනෙන අතර එමඟින් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වළක්වා ගන්න පුලුවන්. මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ටෝෆු වැනි කෑම මේ සඳහා ආහාර වේලට එකතුකරගන්න ඔබට පුලුවන්.
8. සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර: ආහාර වේල් අතර කුසගින්න වළක්වා ගැනීම සඳහා පලතුරු, ඇට වර්ග, යෝගට් හෝ එළවළු වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර තෝරා ගන්න.බිස්කට් හෝ කේක් වැනි සීනි සහ පිටි අධික ආහාර වර්ග අනුභව කිරීමෙන් හැකිතාක් වලකින්න.
9. සැකසූ ආහාර සහ සීනි සහිත කෙටි ආහාර ගැනීම සීමා කරන්න: සැකසූ ආහාර බොහෝ විට සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද, සීනි සහ කැලරි වලින් ඉහළයි. පැණි රස කෑම ශරීරයේ බර වැඩි වෙන්න හේතුවක්. එමනිසා නොවැළැක්විය හැකි මොහොතක හැරෙන්න සැකසූ ආහාර සහ සීනී ආහාර ආහාරයට ගැනීම අවම කරන්න.
10. ආහාර වේල සැලසුම් කරන්න: සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර තෝරා ගැනීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල කලින් සැලසුම් කරන්න. නිවසේදීම ආහාර සකසා ගැනීමට එය ඔබට උදව්වක් වෙන්න පුලුවන්.
11. ලේබල් කියවන්න: ආහාර ලේබල් සහ අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තු වෙත අවධානය යොමු කරන්න. එකතු කළ සීනි, සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද සහ අධික සෝඩියම් අඩංගු නිෂ්පාදන වලින් වළකින්න. කුමන ආහාර වර්ගයක් මිල දී ගත්තත් මිල දී ගැනීමට පෙර එහි අඩංගු ද්‍රව්‍ය පිළිබඳ දැනගැනීම ඉතාම වැදගත්.
12. සිහියෙන් අනුභව කරන්න: ආහාර ගැනීමේදි ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, සෙමින් හපමින් සහ සෑම කටක්ම රස විඳීමෙන්ද සිහියෙන් ආහාර ගැනීමට පුරුදු වෙන්න. මෙය අධික කෑමෙන් වැළකීමට උපකාරී වේ. ආහාර ගන්නා අවස්තාවේ වෙනත් දෙයක් කරමින් ආහාර ගැනීම නිසා සිදුවෙන්නෙ පමණට වඩා ආහාර ගැනීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩි වීමයි.
ආහාර පාලනය එක් දිනක් කර පමණින් ශරීරයේ බර අඩු විමක් දකින්න ලැබෙන්නෙ නැහැ. ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රමාණය, වයස ආදිය අනුව බර අඩුවීම සිදු වේ. එමෙන්ම ආහාර පාලනය කිරීමට පෙර අනිවාර්‍ය්නෙම වෛද්‍ය උපදෙස් ලබා ගැනීමට අමතක කරන්න එපා.
ආහාර පාලනය කිරීම නිසා හිසකෙස් හැලීම වැනි අතුරු ආබාධ අත්විඳින්න ඔබට සිදුවෙන්න පුලුවන්. එමනිසා එම අතුරු ආබාධ අවම කරගන්න ඔබ ආහාරයට ගන්නා ප්‍රමාණක ගුණවත්ව, පෝෂ්‍යදායීව සකසාගන්න අමතක කරන්න එපා.
එමෙන්ම සමාජ මාධ්‍ය වල හුවමාරු වෙන Diet Plans අනුගමනය කරන්න පෙර ඒ සඳහා දැනුම තිබෙන Dietician කෙනෙකු වෙත යෑම වඩා සුදුසු බව අමතක නොකරන්න.
