Insomnia ( නින්ද නොයාම ) යනු නිදි වර්ජිතව නොසන්සුන් රාත්රීන් ගත කිරීම පමණක් නොවේ. එය නින්දට වැටීමට, නිදා ගැනීමට සහ ප්රබෝධමත් බවක් දැනෙමින් අවදි වීමට ඇති හැකියාවට සෘජුව බලපාන නින්ද සම්බන්ධ ආබාධ තත්වයකි. බොහෝ අය විශේෂයෙන් ආතති සහගත කාල වලදී මෙවැනි තත්වයන් ගෙන් පීඩා විඳින අතර එය නිතර නිතර සිදු වීමෙන් දෛනික ජීවිතයට බලපෑම් එල්ල වීමට පටන් ගන්නවා. අනතුරුව එය අවධානය සහ සැලකිල්ල ලැබිය යුතු ගැඹුරු තත්වයක් දක්වා වර්ධනය වනවා.
Insomnia (නින්ද නොයාම) යනු කුමක්ද?
Insomnia කෙටි කාලීන (උග්ර) හෝ දිගු කාලීන (නිදන්ගත) තත්වයක් ලෙස ඇති විය හැකිය. උග්ර නින්ද නොයාම දින කිහිපයක් හෝ සති කිහිපයක් පැවතිය හැකි අතර බොහෝ විට ආතතිය, චිත්තවේගීය අපහසුතාවයන් හෝ දින චර්යාවේ වෙනස්කම් මගින් උග්ර වීම සිදු වෙනවා. කෙසේ වෙතත්, නිදන්ගත නින්ද නොයාම සතියකට අවම වශයෙන් රාත්රී තුනක් මාස තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් සිදු වන අතර එය ශාරීරික සෞඛ්යයට සහ චිත්තවේගීය යහපැවැත්ම සඳහා නිහඬව බලපෑම් ඇති කරනවා.
නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන අය ක්රියාකාරී මනසකින් අවදිව සිටීම, රාත්රියේදී කිහිප වතාවක් අවදි වීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නිදි වර්ජිතව රාත්රිය ගෙවා වෙහෙසට පත් වීමට මුහුණ පානවා. කාලයත් සමඟ, නිසි විවේකයක් නොමැතිකම මනෝභාවය අඩු වීම, මතකය අඩු වීම සහ සමස්ත ශක්ති මට්ටම් වලට බලපෑම් ඇති කිරීම සිදු කරනවා.
නින්ද නොයාමට පොදු හේතු
නින්ද නොයාම සඳහා විශේෂිත එක් හේතුවක් නොමැති අතර එය බොහෝ විට හේතු සාධක කිහිපයකින් වර්ධනය වීම ආරම්භ වනවා.
ආතතිය සහ කාංසාව – රැකියාව, සබඳතා, සෞඛ්යය හෝ වෙනත් කරුණක් සම්බන්ධයෙන් පීඩනකාරී තත්ත්වයක් මනසේ පවතිනවා නම් එයට රාත්රිය පුරාම මනස ක්රියාශීලීව තැබිය හැකිය.
මානසික අවපීඩනය සහ චිත්තවේගීය අරගල – දුක, තනිකම හෝ චිත්තවේගීය පීඩාවන් පිළිබඳ හැඟීම් ස්වභාවික නින්දේ රටාවන්ට බාධා කළ හැකිය.
අක්රමවත් නින්දේ කාලසටහන – සෑම දිනකම විවිධ වේලාවන්හි නිදා ගැනීම හෝ දිවා කාලයේ අධික නින්ද ට ශරීරයේ අභ්යන්තර ඔරලෝසුව ව්යාකූල කළ හැකිය.
ජීවන රටා පුරුදු – අධික කැෆේන් භාවිතය , නින්දට පෙර ඩිජිටල් තිර භාවිතය හෝ ශරීරය නිසි ලෙස ක්රියා නොකිරීම ( ව්යායාමයක් නොමැතිකම) නින්දට බාධා කළ හැකිය.
වෛද්ය තත්වයන් – ශරීරයේ වේදනාවන් , හෝමෝන වෙනස්කම් හෝ ඇතැම් ඖෂධ නින්ද ට වැටීම දුෂ්කර කළ හැකිය.
බොහෝ දෙනෙකුට, නින්ද නොයාම ඇත්ත වශයෙන්ම නින්ද ගැන පමණක් නොවන අතර එය මානසිකව සහ චිත්තවේගීය වශයෙන් ශරීර අභ්යන්තරව සිදුවන දේ බාහිරින් පිළිබිඹු කරනවා.
දෛනික ජීවිතයට බලපෑම් එල්ල වීම
නින්ද නොයාමේ බලපෑම සාමාන්ය වෙහෙසට පත් වීමකට වඩා ඔබ්බට යන අතර එය දෙනික ජීවිතයේ බොහෝ අංශවලට සෙමින් බලපෑම් එල්ල කරනවා.
අඩු අවධානය සහ ඵලදායිතාව – සාමාන්යයෙන් පහසු වූ කාර්යයන් ඉටු කිරීමේදී අධික ලෙස වෙහෙසක් දැනීම
මනෝභාවයේ වෙනස්කම් – අධික කෝපය, දුක හෝ චිත්තවේගීය සංවේදීතාව වැඩි වීම.
ශක්තිය අඩු බව – සරල ක්රියාකාරකම් පවා සිදු කිරීමේදී වෙහෙසකර බවක් දැනීම
ශාරීරික සෞඛ්ය ගැටළු – දුර්වල ප්රතිශක්තිය, හිසරදය හෝ ශරීර වේදනාව, පහසුවෙන් ලෙඩ රෝග වැළදීම
සිසුන්ට, වෘත්තිකයන්ට හෝ වගකීම් සමඟ කාර්යබහුල වන ඕනෑම කෙනෙකුට සහ අධික මානසික පීඩනයකින් පසු වන ඕනෑම කෙනෙකුට නින්ද නොයාමේ තත්වය උග්ර වීමේ ( Insomnia ) තත්වය ඇති විය හැකි වනවා. මෙමගින් සෘජුවම බලපෑම් එල්ල වන්නේ දෛනික ජීවිතයටයි.
Insomnia තත්වයට මුහුණ දිය හැකි සරල ක්රම
නින්ද නොයාමේ තත්වය පුද්ගලයෙකුව තවත් ආතතියට සහ පීඩනයට පත් කළ හැකි වුවද, එය කළමනාකරණය කිරීමට සරල සහ මෘදු ක්රම තිබේ. එහිදි කල යුතු වන්නේ නින්දට වැටීම සඳහා බල කිරීම නොව, නින්ද ස්වභාවිකව පැමිණිය හැකි සාමකාමී පරිසරයක් නිර්මාණය කිරීමයි.
සන්සුන් රාත්රී චර්යාවක් සඳහා හුරු වන්න
ඔබ නින්ද නොයාමේ තත්ත්වයකින් පීඩා විඳිනවා නම් සෑම රාත්රියකම එකම වේලාවක නින්දට යාමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ නින්දට යන අවකාශය අඳුරු කිරීම, පොතක පිටු කිහිපයක් කියවීම හෝ මෘදු සංගීතයට සවන් දීම වැනි සරල පුරුදු මගින් ඔබේ ශරීරයට විවේක ගැනීමට කාලය බව සංඥා කළ හැකිය.
නින්දට යාමට පෙර ඩිජිටල් තිර කාලය සීමා කරන්න
දුරකථන සහ ඩිජිටල් තිර මොළය උත්තේජනය කරන අතර නින්දට පෙර අවම වශයෙන් විනාඩි 30-60ක් තිර භාවිතය අඩු කිරීම මගින් මනස මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වනවා.
ඔබ පරිභෝජනය කරන දේ ගැන සැලකිලිමත් වන්න
නින්දට යාමට පෙර කැෆේන්, අධික ආහාර හෝ සීනි සහිත පාන වර්ග ගැනීමෙන් වැළකිය යුතු අතර ඖෂධීය තේ හෝ උණුසුම් කිරි ඔබේ මනස සන්සුන් කරන විකල්ප බවට පත් කරගත හැකිය.
ඔබේ සිතුවිලි විවෘත කරන්න
ඔබේ මනස පීඩනයට පත් වී ඇති බවක් දැනේ නම්, නින්දට පෙර දිනපොතක් ලිවීම සඳහා උත්සාහ කරන්න. ඔබේ සිතුවිලි ලිවීම මගින් මානසික ආතතිය අඩු කර චිත්තවේගීයව ඔබව සහනයට පත් කිරීමක් ඇති කළ හැකිය.
ලිහිල් කිරීමේ ශිල්පීය ක්රම පුහුණු වන්න
ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම, හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස වල නිරත වීම, යෝගා අභ්යාස වල නිරත වීම හෝ කෙටි භාවනා වල නිරත වීම ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කර ඔබේ ශරීරය නින්ද සඳහා සූදානම් කිරීම කළ හැකිය.
අසම්පූර්ණ රාත්රීන් පිළිගන්න
සමහර විට, නින්ද නොයාමේ පීඩනය නින්ද නොයාම නරක අතට හරවනවා.එවැනි අවස්ථාවලදී නින්දට බල නොකර විවේක ගැනීමට ඔබට ඉඩ දෙන්න. හැකිතාක් සන්සුන්ව සහ සාමකාමීව වැතිර සිටින්න.
උපකාර සහ සහාය පතන්න
නින්ද නොයාම දිගු කාලයක් පවතිමින් ඔබේ සෞඛ්යයට සහ දෛනික ජීවිතයට බලපාන්නේ නම්, වෘත්තීය සහාය ලබා ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත් වෙනවා. වෛද්යවරුන්ට සහ චිකිත්සකයින්ට ඔබේ අභ්යන්තරයේ පවතින හේතු හඳුනා ගැනීමට සහ ඵලදායී ප්රතිකාර විකල්ප කරා ඔබව යොමු කිරීමට උපකාර කළ හැකියි.
ඔබේ නින්දම යාමේ තත්ත්වය සරල ක්රම වලින් පාලනය කළ හැකිද එසේත් නැත්නම් එය ඖෂධ ලබාගත යුතු මට්ටමක පවතිනවාද යනුවෙන් හඳුනා ගැනීමට වෛද්යවරුන්ට සහ චිකිත්සකයන්ට හැකියාව තිබෙන නිසා නින්ද නොයාමේ තත්ත්වය උග්ර වන විට ඔවුන්ගේ සහාය පැතීම වැදගත් වෙනවා.
