කාන්තාවන් කැමතියි තමන්ගේ සිරුර හැඩට තියාගන්න.ඒ වගේ සිරුරේ හැඩය ඉස්මතු වෙලා පෙනෙන හැඩැති ඇඳුම් අඳින්න.මේ ඇඳුම් අඳිනවා නම් ඉතින් අනිවාර්යයෙන්ම සිරුරේ හැඩය ලස්සනට පවත්වාගෙන යන්නම වෙනවා.ඒකට උකුල සහ තට්ටම් හැඩ කරන ව්‍යායාම වල හරි ආකාරව නිරත වෙන්න ඕනේ.ඒ ගැන ඔබට කියන්න අද අපි හිතුවා
Back exercises කියන්නේ කාන්තාවන්ගේ උකුල සහ තට්ටම් ප්‍රදේශ වඩාත් හැඩ කරගන්න පුලුවන් ව්‍යායාම වර්ගයක්. හොඳ ප්‍රතිඵල ගන්න නම් මේවා හරියටම කරන්න ඕන.ඒ කොහොමද කියලා මේ ලිපියෙන් බලමු
Side lunges
මෙහිදි කෙලින් තම එක පාදයක් තමාට හැකි පරිදි පැත්තකින් තබා එම පැත්තේ දණහිස මදක් නමා එම පතට බරවන්න. මේ ආකාරයට 12 බැගින් 3 න් වතාවක් කරන්න.
Side dumbbell abduction
කෙලින් සිටගෙන දෙඅත් වලට dumbbell දෙකක් ගෙන ඉන්පසු දෙඅත් දෙපත්ට ගෙන පාදවලට සමාන්තරව තබා ගන්න. ඉන්පසුව එක පාදයක් තමන්ට හැකිතාක් පැත්තට කරන්න. මේ ආකාරයට 12 බැගින් 3 න් වතාවක් කරන්න.
Side leg lifts
බිම දිගාවී පසුව පැත්තට ශරීරය හරවගන්න .වැලමිට නමා අත මත හිස තබා ගන්න .පැත්තට හැරුණු විට පාදයක් මත අනෙක් පාදය ඍජුව සමාන්තරව තබා ගන්න.ඉන්පසුව ඉහල තිබෙන පාදය තමාට හැකිතාක් ඉහල ඔසවන්න . මේ ආකාරයට 12 බැගින් 3 න් වතාවක් කරන්න
Hip raises
උඩු අතට බිම දිගාවී පාද දණහිස්වලින් අංශක 90 දක්වා නවන්න.ඉන්පසුව අත් දෙක පොලව දෙපැත්තෙන් තබා හිස බිම තිබියදී ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් ඉහලට ඔසවන්න .(තට්ටම් හා පිට ප්‍රදේශය ඉහලට එසවීම .)මේ ආකාරයට 15 බැගින් 3න් වතාවක් කරන්න
Squats
මෙය කලව උකුල හා තට්ටම වර්දධනය සදහා ප්‍රධාන ව්‍යායාමයකි.මෙහිදී මුලින්ම කෙලින් සිටගෙන දණහිස් පහලට නමන්න .උකුල පිටුපසට විහිදුවා එලෙස ඉහලට පහලට කරන්න .
මෙය 10 බැගින් 4 වරක් කරන්න
Squats kicks
මෙහිදී Squat කරන ආකාරයට සිට පාද උරහිස් ප්‍රමාණයට දෙපත්තකට කර තිබිය යුතුයි.ඉන්පසු දණහිස් වලින් පහලට නැවී ඉහලට විත් එක පාදයක් එම ක්‍රියාවෙදීම පැත්තට ඉඅහලට එසවීම .එක පාදයකට වාර 10 ක් පමණ කර ඒ ආකාරයටත් අනිත් පාදයටත් කරන්න .මෙය 10 බැගින් 3න් වතාවක් කරන්න
Sumo walk
දණහිසෙන් නැමී උකුල පිටුපසට විහිදුවා දෙඅත් ඉදිරියට නවා ගන්න .ඉන්පසු දණහිස් ප්‍රමාණයට පහලට නැමී දකුණු පාදය ඉදිරියට තබා 10 වතාවක් ඉදිරියට ගන්න .ඉන්පසු පිටිපසට වම පාදය තබා පැමිණෙන්න .
මෙලෙස 3 වතාවක් කරන්න .
Donkey kick
පොළොවට සමාන්තරව දණගසා අත් දෙක උරහිස් ප්‍රමාණයට අත්ල බිම තබා එක පාදයක් හොදින් පිටුපසට ඉඅහලට ඔසවන්න .මෙය සිදු කිරීමේදී ශරීරය සමාන්තරව නොසෙල්වී තබා ගන්නට වග බලා ගන්න එක පදයකට වාර 15 බැගින් පාද දෙකටම සිදු කරන්න
මෙලෙස 3 වතාවක් කරන්න .
මෙම ව්‍යායාම සතියකට දින තුනක් හෝ හතරක් සිදු කල යුතු වෙනවා.මුල් දිනවල ඔබට වෙහෙසක් දැනුනත් පසුව ඔබේ ශරීරයට එය එතරම් අපහසුවක් වන්නේ නෑ.ඒ වගේම මෙම ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ඔබේ ශරීරයට උණුසුම් කරන ව්‍යායාම කීපයක යෙදෙන්නටත් අමතක කරන්න එපා.
