ශරීරයේ හැඩය ගැන උනන්දු වන ඔබට තියෙන ගැටලුවක් ලෙස කෙට්ටු කකුල් හඳුන්වන්නට පුළුවන්. කෙට්ටු කකුල් පිරිපුන් කරගන්නට හැකි ව්‍යායාම වර්ග කිහිපයක්ම තිබෙනවා. ඒ මොනවද කියල අපි බලමු
Sqauts
මෙය කලව , උකුළ සහ තට්ටම් හැඩ කරන ව්‍යායාමයක් වන අතර බොහෝ දෙනා අතර ජනප්‍රිය ව්‍යායාම ක්‍රමයක්.
මුලින්ම ඔබ කෙලින් සිටගෙන දණහිස් පහලට නමන්න.ඔබේ තට්ටම් තරමක් පසුපසට කර සෙමෙන් ඉහලට පහලට නැවෙන්න.මෙය දහ වතාවක් බැගින් කට්ටල හතරක් කරන්න.
lunges with dumbbells
මෙම ව්‍යායාමය මඟින් ඔබේ පාදවල මාංශපේෂීන් සඳහා සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් ලබා දෙනවා.
Dumbbells දෙකක් ගෙන ඔබේ ශරීරය දෙපසින් තබාගෙන එක් පාදයක් විශාල පියවරකින් ඉදිරියට තබා සෘජුව නවන්න. මේ ආකාරයට පාද දෙකටම ව්‍යායාම කරන්න.පහළොස් වරක් බැගින් කට්ටල තුනක් සිදු කරන්න.
Side leg lifts
බිම දිගාවී පසුව පැත්තට ශරීරය හරවගන්න .වැලමිට නමා අත මත හිස තබා ගන්න .පැත්තට හැරුණු විට පාදයක් මත අනෙක් පාදය ඍජුව සමාන්තරව තබා ගන්න.ඉන්පසුව ඉහල තිබෙන පාදය තමාට හැකිතාක් ඉහල ඔසවන්න . මේ ආකාරයට 12 බැගින් 3 න් වතාවක් කරන්න
Box jump
ඔබේ පාදවල මාංශපේෂීන් පිරිපුන් කිරීම සඳහා මෙය ඉතාමත් ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයක්.මේ සඳහා භාවිතා කිරීමට ඔබ සතුව ඔබට පැනිය හැකි තරමේ ශක්තිමත් සහ තරමක් විශාල පෙට්ටියක් තිබිය යුතුයි.
ඔබේ වැලමිටවල් දෙක මේ ශරීරයට ස්පර්ශ වන සේ අත් දෙක නවා ගන්න. ඉන්පසුව පෙට්ටිය මතට පැන නැවත පසුපසට පනින්න.මෙය ඉතා සැලකිලිමත්ව සහ ආරක්ෂාකාරී ලෙස කළ යුතු ව්‍යායාමයක්. මෙය පහළොස් වරක් බැගින් කට්ටල තුනක් සිදු කරන්න
Side dumbbell abduction
කෙලින් සිටගෙන දෙඅත් වලට dumbbell දෙකක් ගෙන ඉන්පසු දෙඅත් දෙපැත්තට ගෙන පාදවලට සමාන්තරව තබා ගන්න. ඉන්පසුව එක පාදයක් තමන්ට හැකිතාක් පැත්තට කරන්න. මේ ආකාරයට 12 බැගින් 3 න් වතාවක් මෙම ව්‍යායාමය කරන්න.
Side leg lifts
බිම දිගාවී පසුව පැත්තට ශරීරය හරවගන්න .වැලමිට නමා අත මත හිස තබා ගන්න .පැත්තට හැරුණු විට පාදයක් මත අනෙක් පාදය ඍජුව සමාන්තරව තබා ගන්න.ඉන්පසුව ඉහල තිබෙන පාදය තමාට හැකිතාක් ඉහල ඔසවන්න . මේ ආකාරයට 12 බැගින් 3 න් වතාවක් මෙම ව්‍යායාමය කරන්න
ඔබට ඉතා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් මේ ව්‍යායාම ක්‍රම ඔබට හැකිනම් සතියකට හතර වතාවක් හෝ දවසක් ඇර දවසක් සිදු කිරීම සුදුසුයි.
