සැරට, සුවඳට වගේම රසට කන්න හුරුවෙලා ඉන්න ශ්‍රී ලාංකීය අපේ ආහාර රටාවේ එළවළු වලට හිමිවෙන්නෙ හරිම වැදගත් ස්ථානයක්නෙ.
මස්, මාළු තිබ්බත් නැතත් මොකක් හෝ එළවළු පලා වර්ගයක් නම් අපේ බත් පිඟානෙ වරදින්නෙ නැත්තේ ඒ නිසයි.
පොටෑසියම්, ෆයිබර්, ෆෝලේට් විටමින් A සහ C ප්‍රධාන වශයෙන් අඩංගු එළවළු ඇත්තෙන්ම ආහාර වේලට එකතු කරගත යුතුම හරිම වැදගත් කොටසක්.
හැබැයි අපි ආහාර පිසීමේදී අනුගමනය කරන විවිධ ක්‍රම නිසා එළවළු වල අඩංගු ගුණ විනාශ වෙලා යන්න පුළුවන්. ඒම නොවී එළවළු වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා වෙන විදිහට ආහාර පිළියෙල කරගන්නෙ කොහොමද කියල ඔබට කියල දෙන්නයි මේ ලිපියෙන් අපි අද බලාපොරොත්තු වෙන්නෙ.
එහෙනම් අපි බලමු මේ නිවැරදි ක්‍රම මොනවද කියල?
ලොකුවට කපන්න
සම්පූර්ණ එළවළුවම හෝ විශාල එළවළු කැබලි ලෙස කපා ගැනීමත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා කරගන්න පුළුවන් තවත් සාර්ථක ක්‍රමයක්.
ඒ වගේම එළවළු කපන්න කලින් එළවළු සෝදාගන්නත් අමතක කරන්න එපා.
තම්බනවද? වාෂ්පයෙන් තම්බනවද?
එළවළු පිසීමේදී භාවිතා කරන ජල මට්ටම අඩුවෙන් පවත්වා ගැනීම වඩා යෝග්‍ය බව තමයි පර්‍යේෂකයන් පෙන්වා දෙන්නෙ.
එළවළු වල විටමින් B, C1 සහ ෆෝලේට් වැනි ජල ද්‍රාවී විටමීන් වර්ග අඩංගු වෙනවා. ඔබ එළවළු ජලයේ තැම්බුවොත් මේ ජල ද්‍රාවී විටමීන ජලය සමඟ දියවී එළවළු වලින් ඉවත් වීම සිදුවෙනවා.
ඔබ සුප් හෝ ස්ටූ ලෙස ආහාරයට ගන්නව නම් පමණක් ජලයේ ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඔබට ලබාගන්න පුළුවන්. එහෙම නැත්නම් වෙන්නෙ ඒ පෝෂක ඔබ ඉවත දමන ජලය සමඟ එක්වී ඉවත්ව යාම සිදුවෙනවා.
ඒ නිසා එළවළු වාෂ්පයෙන් තම්බා ගැනීමෙන් එළවළු තම්බනවට වඩා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා කරගැනීමේ හැකියාව ලැබෙනවා.
මයික්‍රොවේව් කරන්නද? එපාද?
මයික්‍රොවේව් කරන්න කලින් ඒ මඟින් එළවළු වල ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විනාශ වෙනවද කියන කාරණය බොහෝදෙනෙක් කල්පනා කරන දෙයක්.
හැබැයි පර්‍යේක්ෂකයන්ට ඒ ගැන තියන්නෙ නම් වෙනස් අදහසක්.
ඔවුන් පවසන අන්දමට මයික්‍රොවේව් කියන්නෙ ජලය ඉතාම අඩුවෙන් අවශ්‍ය කෙටි කාලීන ක්‍රියාවලියක් නිසා ඒ මඟින් එළවළු වල අඩංගු ජලද්‍රාවී පෝෂක පදාර්ථ මෙන්ම රත්වූ විට බිඳ වැටෙන විටමින් C වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පවා ආරක්ෂා වෙන බවයි.
මයික්‍රොවේව් කිරීම සඳහා වතුර මේස හැන්ඳක් දෙකක් හොඳටම ප්‍රමාණවත්නෙ.
අඩු ජල ප්‍රමාණයක් භාවිතයෙන් පිසගත් කැරට්, සුකිනි සහ ඇට වර්ග වල Phytonutrients නැමති ලෙඩ රෝග වලින් ස්වභාවික ආරක්ෂාව ලබාදෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වූ බව පර්‍යේෂන මඟින් සනාථ කරගෙන තිබෙනවා.
ඒත් ගෝවා මල් නම් තම්බන්න හෝ මයික්‍රොවේව් කරන්න එපා. 2009 වසරේදී ස්පාඤ්ඤයේදී කරන ලද පර්‍යේෂණයක් මඟින් මයික්‍රොවේව් කිරීමෙන් සහ තම්බා ගැනීමෙන් පසු ගෝවා මල් වල අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ඉතා ඉහළ ප්‍රමාණයක් විනාශ වූ බව තහවුරු කරගෙන තිබෙනවා.
ගැඹුරු තෙලේ බඳිනවද? තෙම්පරාදු කරනවද?
එළවළු ගැඹුරු තෙල් වල බැඳීමට වඩා තෙල් ස්වල්පයක් යොදා තෙම්පරාදු කිරීමෙන් වැඩිපුර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා කරගැනීමට ඔබට හැකියාව තිබෙනවා.
ඔබ දන්නව සමහර එළවළු සහ පළා වර්ග වල මේද ද්‍රාවී විටමීන් වර්ග අඩංගු වෙනවා. ඒ නිසා තෙල් ස්වල්පයක් දමා තෙම්පරාදු කිරීමෙන් ඒ විටමින් වර්ග ආරක්ෂා වෙනව වගේම පොල්තෙල්, ඔලිව් තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල් වගේ විවිධ තෙල් වර්ග වල අඩංගු පෝෂකත් ආහාරයට එකතු වීම සිදුවෙනවා.
නමුත් එළවළු ගැඹුරු තෙලේ බැඳීම නිසා එළවළු වල ඇති ජලය ඉවත්වෙනව වගේම එළවළු වලට තෙල් වැඩි ප්‍රමාණයක් එකතු වීමත් පෝෂක විනාශ වීමත් සිදුවෙනවා.
එළවළු තෙම්පරාදුවෙන් වැඩි රසකුත් ලැබෙන නිසා ආහාර වල පෝෂක සහ රස ආරක්ෂා කරගන්න ගැඹුරු තෙල් වල බඳිනවට වඩා තෙම්පරාදු කිරීම හොඳ ක්‍රමයක් බව අපි ඔබට මතක් කරන්න කැමතියි.
ග්‍රිල් කිරීම ග්‍රිඩ් කිරීම සහ බේක් කිරීම
ග්‍රිල් කිරීම කියල නිවැරදිව හඳුන්වන්නෙ නම් අඟුරු මත තබා ආහාර පුළුස්සා ගන්න ක්‍රමයක්.
නමුත් ග්‍රිඩ් කිරීමේදී ගින්දර සෘජුවම ආහාර මතට යොමුවෙන්නෙ නෑ.
සාමාන්‍යයෙන් අවන් එකක හෝ උඳුනක තැබූ දැලක් භාවිතයෙන් තමයි ග්‍රිඩ් කිරීම සිදුකරන්නෙ.
ඒ කොහොම වුනත් පර්‍යේෂකයන් පෙන්වා දෙන්නේ අඟුරු වලින් යම් කොටසක් ආහාර වලට එකතු වෙන ග්‍රිල් කිරීමට වඩා ග්‍රිඩ් කිරීම සාර්ථක ක්‍රමයක් බවයි.
ඒ අතරිනුත් තෙල් ස්වල්පයක් ආලේප කරගෙන කොළ පාට එළවළු වර්ග, ලූණු සහ කොළ පාට ඇට වර්ග ග්‍රිල් කිරීම වඩාත් හොඳබවයි ඔවුන් පවසන්නෙ.
ඇස්පරගස්, බ්‍රොකලි, සෙලරි වම්බටු සහ ලූණු වල අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බේක් කිරීමෙන් පසුවත් ආරක්ෂා වී තිබූ බව පර්‍යේෂණ මඟින් තහවුරු කරගෙන තිබෙනවා.
වැඩි උෂ්ණත්වයේ හා වැඩි තෙල් ප්‍රතිශතයක් තුළ රත් කිරීමට ලක් කිරීමේදී එළවළු වල පෝෂක විනාශ වෙන නිසා එළවළු පිසින කාලය, ඌෂ්ණත්වය සහ එළවළු වල අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මත වඩා සුදුසු ක්‍රියාවලිය එකිනෙකට වෙනස් වෙන බවයි පර්‍යේෂකයන් වැඩිදුරටත් අදහස් දක්වමින් ප්‍රකාශ කරන්නෙ.
කිරට මිරිසට
පොල් කිරි වලින් එළවළු පිසීමේදී ඔබ මතක තබාගත යුතු කරුණු කීපයක් තිබෙනවා.
පොල්කිරි සහ කුළුබඩු නිසා ආහාරයට හොඳ රසක්, සුවඳක් වගේම අවතක්සේරු කර නොහැකි පෝෂණයක් එකතු වෙනවා.
නමුත් පොල්කිරි තුළ මේදයත් අඩංගු වෙනවා. ඒ නිසා තෙම්පරාදුවට තෙල් එකතු කිරීමෙන් වැළකීම හෝ අඩුකිරීම, මිටි කිරි භාවිතය, ආහාරයට ගන්නා විට හොඳිත් සමඟම ආහාරයට ගැනීම වැනි සරල පියවර මඟින් එළවළු වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා කරගන්න පුළුවන්.
එළවළු ආහාර පිසීමත් හොඳ රසයක් ලැබෙන ක්‍රමයක්. මිරිසට එළවළු පිසීමේදීත් එළවළු වල පෝෂක වතුර සමඟ දියවීම සිදුවෙන නිසා සම්පූර්ණයෙන් ජලය හින්ඳවා ගැනීමෙන් තොරව හොඳිත් සමඟ ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.තෙල් හැකිතරම් අඩුවෙන් යොදා තෙම්පරාදු කරගන්න අමතක කරන්න එපා.
ඔන්න ඉතිං, එළවළු වල පෝෂණය ආරක්ෂා කරගනිමින්ම රසට උයන්නෙ කොහොමද කියල ඔබට අවබෝධයක් ලැබෙන්න ඇති කියල අපි විශ්වාස කරනවා.
එහෙනම් මේ වගේම ලිපියකින් නැවත හමුවෙන බලාපොරොත්තුවෙන් අපි සමුගන්නවා,
රසට ගුණට කන්න. සුවෙන් ඉන්න.
සටහන – දුලානි නවෝද්‍යා
