ඇමරිකානු Migraine research foundation හි දත්ත වලට අනුව ඇමරිකානුවන් මිලියන 39ක් Migraine නොහොත් ඉරුවාරදයෙන් පීඩා විඳිනවා. හිසරදයට අමතර ව, ඔක්කාරය, කරකැවිල්ල, වමනය, ආලෝකයට – ශබ්දවලට – සුවඳට අධිසංවේදී වීම මෙහි අනෙකුත් ලක්ෂණ අතරින් කීපයක්. සියලු දෙනාට ම මේ සෑම ලක්ෂණයක් ම ඇති වන්නේ නෑ. ඒ වගේ ම මේ තත්ත්වය ඇති වන්නට සුවිශේෂී රෝග මූලයක් ඇත්තේත් නෑ. නමුත් ඔබව වඩාත් පීඩාවට පත් කරන අවස්ථා හඳුනා ගෙන ඒවයින් මිදෙන්නට උත්සාහ ගතහොත්, මිග්‍රේන් හැදෙන්නට ඇති අවධානම අඩු වෙනවා.
විශාල ශබ්දවලට සහ අධික ආලෝකයට නිරාවරණය නොවීම.
තද ශබ්ද සහ තද ආලෝකය මිග්‍රේන් ඇති කෙනෙක්ට අපහසුතා ගෙන දෙන්නට පුලුවන්. ඔබට ඒවා හිසරදය ඇති වන්නට හේතුවක් වනවා නම්, ඒවයින් හැකිතාක් වැළකීම සුදුසුයි. රාත්‍රියේ දී ට්‍රැෆික් එකක වාහන පැදවීම, අධික අව්වෙහි ගමන් කිරීම, සංගීත සංදර්ශනවලට සහභාගී වීම වැනි අවස්ථාවලදී මේ තත්ත්වය දරුණුවට ම ඇති වන්නට පුලුවන්. එවන් අවස්ථා හැකි තාක් මග හැරීමෙන් ද , නිතර හොඳ අව් කණ්ණාඩි යුවලක් භාවිතා කිරීමෙන් ද, ඩිජිටල් තිර භාවිතයේදී ඒ ගැන හැකිතාක් සැලකිලිමත් වීමෙන් ද, ඔබට මින් අත්මිදෙන්නට පුලුවන්.
ආහාර තෝරාගැනීමේදී සැලකිලිමත් වීම.
සමහර ආහාර සහ පාන ඉතා ඉක්මනින් මිග්‍රේන් වැළඳීමට උදව් දෙනවා. ඒවා හඳුනා ගැනීම ඉතා වැදගත්. චොක්ලට්, රතු වයින්, පැණිරසකාරක, චීස් වර්ග ඒ අතරින් ප්‍රමුඛයි. ඒවා ඔබට මිග්‍රේන් හිසරද වැළඳෙන්නට හේතුව නම්, ඒවායින් වැළකීම සුදුසුයි. කිසි විටක එවන් ආහාරපාන කිහිපයක් එකට ගන්න එපා.
Migraine Diary එකක් පවත්වා ගන්න.
සටහන් තබා ගැනීම මගින් ඔබට ඔබේ තත්ත්වය පිළිබඳ ගැඹුරු අවබෝධයක් ලබාගන්නට පුලුවන්. එමගින් එයින් විය හැකි හානිය අවම කරගන්නටත් පුලුවන්. ඔබ ආහාරයට ගත්තේ මොනවා ද? කොපමණ වෙලාවක් ව්‍යායාම් කළා ද ? කාලගුණය කෙබඳු ද? ඔබට ඇති වූ තදබල හැඟීම්වල ස්වභාවය කොයි වගේ ද ?ඔබ ලබාගත් බෙහෙත් සහ ඒවායෙහි අතුරු ආබාධ මොනවා ද ? ඔබට හිසරදය ඇති වූ වේලාව සහ වාර ගණන කීයද ? ආදී සවිස්තරාත්මක සටහන් සහිත diary එකක් පවත්වා ගන්න. මෙමගින් ඔබට මිග්‍රේන් ඇතිවන්නට බලපාන හේතු සහ ඇතිවන රටාව තේරුම් ගන්නට පුලුවන්. එය ඉන් මිදෙන්නට ලොකු රුකුලක් වනවා.
හෝමෝන වෙනස්වීම් ගැන අවධානයෙන් සිටින්න.
මේ තත්ත්වය වඩාත් බලපාන්නේ කාන්තාවන්ටයි. හෝමෝන වෙනස්වීම් නිතර නිතර බහුලව සිදුවන්නේ කාන්තාවන්ට වීම ඊට හේතුවයි. ඔසප් වීමට පෙර, පසු, සහ අතරමැද යන ඕනෑම කාලයකදී හෝමෝන වෙනස් වීම නිසා ඇතිවන මිග්‍රේන් ආබාධ ඔබට ඇති වෙන්නට පුලුවන්. හැකිතාක් විවේකයන් සහ පහසු ජීවන රටාවකින් මේ කාලය ගත කිරීම සුදුසුයි. එමෙන් ම සමහර හෝමෝන සහිත උපත් පාලන ක්‍රමවලටත් මිග්‍රේන් ඇති කරන්නට පුලුවන්. ඒ ගැනත් කල්පනාකාරී විය යුතු යි.
කාලගුණය ගැන අවදානයෙන් පසු වෙන්න.
ඉතා දැඩි හිරු එළිය මෙන් ම අධික තෙතබරිත ස්වභාවය ද සමහරුන්ට මිග්‍රේන්වලට හේතුවක් විය හැකියි. මුලින් කල්පනාකාරී ව එය හඳුනාගන්න. ඉන්පසු එවන් දවස්වලට එළියට යාම හැකිතාක් සීමා කරන්න. යන්නට ම වුවත් රැඳී සිටීමේ කාලය අඩු කරන්නට ඔබට හැකියාව තිබෙනවා.
ආහාර ගැනීම සහ නින්ද ක්‍රමවත් ව පවත්වා ගන්න.
ආහාර වේල් මග හැරීම හෝ කුසගින්නේ වැඩි වේලාවක් සිටීම මිග්‍රේන්වලට හේතුවක් විය හැකියි. එවන් තත්ත්වයන්ගෙන් හැකිතාක් ඈත් වන්න. විජලනය වීමත් මෙයට හේතුවක් වන්නට පුලුවන්. ප්‍රමාණවත් ව ජලය පානය කිරීමත් ඉතා වැදගත්. එමෙන් ම නින්ද පිළිබඳවත් අවධානය යොමුකළ යුතුමයි. පැය අටකවත් නින්දක්ක් ලබාගත යුතුයි. වැඩි නින්දත් සමහරුන්ට මිග්‍රේන් ගෙන එනවා. ඒ ගැනත් සැලකිලිමත් වන්න.
මානසික සුවතාවය ගැන වඩාත් සැලකිලිමත් වන්න.
මිග්‍රේන් හිසරදයට මානසික පීඩාත් බලපානවා. අපට ඒවගෙන් සම්පූර්ණයෙන් ම ගැළවෙන්නට නොහැකි වෙන්නට පුලුවන්. නමුත් කළමනාකරණය කරගන්නා ආකාර පුහුණු කිරීම වැදගත්. මෙඩිටේෂන්, යෝගා, ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාම් වැනි එකක් හෝ කිහිපයක් තෝරා ඒවා පුහුණු කිරීමෙන් ඔබට විශාල මානසික සහනයක් මෙන් ම තවත් ප්‍රතිලාභ රාශියක් ලැබෙනවා. ඒ වගේ ම ඔබට මිග්‍රේන් වැළඳෙන්නට මානසික පීඩා බලපානවා නම් එයිනුත් වැළකෙන්නට හැකියාව ලැබෙනවා.
එක් එක් අයට මිග්‍රේන් වැළඳීමේ හේතු එකිනෙකට වෙනස්. බහුල ව ම හේතුවන අවස්ථා කිහිපයක් අද අපි ඔබට ගෙන ආවා. ඔබේ අවදානම් අවස්ථා හඳුනාගන්න. හේතු කිහිපයක් කිසි විට එක වා සිදුවන්නට නොදෙන්න. හැකිතාක් මෙම අවස්ථා කළමනාකරණය ගැනීමෙන් මිග්‍රේන් හිසරදය වැළඳීමේ හැකියාව අඩු කරගන්නට හැකියාව තිබෙනවා.
