“අනේ මට කොලෙස්ටරෝල් නේ “ඒ නිසා ආස දෙයක් කන්න බැහැනෙ” .මේ අද අපට සුලබ ඇහෙන දෙබසක්.නමුත් මේ ලිපිය කියවීමෙන් පසු ඔබ ඒ අදහස් එම සිටිනවාද කියා ආපු සු සිතා බලන්න .ඒ වගේ ම මෙතෙක් ඔබේ ආහාර රටාව ඒ ගැනත් පසු විපරමක් කිරිම බෙහෙවින් ම ප්‍රයෝජනවත් වේවි .
කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ මොකක්ද?
ඇත්තටම කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ මේද වර්ගයක්. අප ගන්නා ආහාරවලට අමතර ව අපේ ශරීරය විසින් ද කොලෙස්ටරෝල් නිපදවනවා.අප විසින් ආහාරයට ගන්නා කිරි කිරි නිෂ්පාදන, සත්ව ආහාර වලින් සිරුරට සෘජුවම කොලෙස්ටරෝල් ලැබෙනවා.ඒ වගේම අප ආහාර පිණිස ගන්නා සංතෘප්ත මේදය හා ට්‍රාන්ස් මේදය උපයෝගී කරගෙන අක්මාවෙන් ද ශරීරයට අවශ්‍ය කොලෙස්ට්‍රෝල් ප්‍රමාණයක් නිපදවා ගන්නවා.
කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ නරක දෙයක් ද ?
කොහෙත්ම නැහැ.අපගේ ශරීරයට වැදගත් වන හෝමෝන නිපදවන්නට ,සෛල වල පිටත ප්‍රාවරණ නිපදවන්නට,ඒ වගේම පිත් යුෂ නිෂ්පාදනයට ඇතුළු කාර්යයන් රැසක් සඳහා කොලෙස්ටරෝල් අපට හරිම වැදගත් වෙනවා .ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය කොලෙස්රෝල් නොමැතිව ගියහොත් ශරීරයේ එදිනෙදා කාර්යයන් කිරීමේ ගැටලුවක් ඇති වෙනවා.
නමුත් ගැටලුව වන්නේ කොලෙස්ටරෝල් සිරුරට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ප්‍රමාණයක් තැන්පත් වීම නිසයි .එම සාමාන්‍ය අගය ඉක්මවා යාම Hypercholesterolemia ඒ ලෙසට හඳුන්වන්නට පුළුවන්.
සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රතිශතය වැඩියි නම් ඔබ ආහාර තෝරා ගතයුත්තේ කෙසේද ?
- රතු පැහැති මස් වර්ග හැකි තරම් අවම කරන්න .
- ගැඹුරු තෙලේ බදින ආහාර පාවිච්චි කිරීමෙන් වලකින්න .
- කුකීස්,කේක් වර්ග,ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් වැනි ආහාර කිසිසේත්ම සුදුසු වන්නේ නැහැ .
- ඒ වගේ ම එළවලු තෙල් අඩංගු ආහාර සුදුසු වන්නේ නැහැ.
- ආහාර මඟින් ලබා ගන්නා කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය දිනකට මිලිග්‍රෑම් 300 කට වඩා අඩු කරන්න.
- කෙඳි සහිත ආහාර ආහාරයට නිතරම එකතු කර ගන්න .කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය වර්ග රනිල බෝග ,දිනකට එළවළු වර්ග තුනක් වත් ආහාරයට එකතු කර ගන්න .
- ලුණු භාවිතය භාවිතය හැකිතාක් අවම කරන්න.කෑම මේසයේ ඇති ලුණු ඉසිනය ඉවත් කරන්න .
- දුම් පානය ,මත්පැන් පානය නතර කළ යුතුම වනවා.ඒ නිසා ශරීරයේ හිතකර කොලෙස්ටරෝල් අඩු වන අතර තන්තු වාහිනි වල විෂමතා ඇති කරනවා.
- ආහාර වර්ග බැඳීමේදී තෙල් එක් වරක් පමණක් භාවිතා කර ඉවත් කරන්න .
මෙන්න මේ ආහාර වැඩිපුර ආහාරයට එක් කර ගැනීමෙන් සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියමිත අගයක පවත්වා ගැනීමට ඔබට උපකාර වේවි .
ඕට්ස් – Oats ධාන්‍යය ක් වගේම beta glucan fiber වලින් පොහොසත් ආහාරයක්.
බතල – කැලරි අඩු ,ඒ වගේම කොලෙස්ටරෝල් අධික රෝගීන් සඳහා රෝගීන් සඳහා ඉතාමත් ම සුදුසු ආහාරයක් ලෙස හඳුන්වන්නට පුළුවන් .
ඇපල් – ඇපල් කියන්නේ ඉතාමත් ගුණ කෑම ක් වුවත් මතක තියා ගත යුතු දේ තමයි අපේ වගේ රටවල් වලට ලැබෙන ඇපල් කල්තබා ගැනීමේ විස රසායනවලින් පිරුණු ඒවා බව .ඒ නිසා ස්වභාවික ඇපල් ගැන පමණයි අපට මෙහි සඳහන් කරන්නට පුළුවන් .
ධාන්‍ය – සියලුම ධාන්‍ය වර්ග ෆයිබර් වලින් පොහොසත් .ඒ වගේම හාල් ආදිය කුරුට්ට සහිත ව ලබා ගැනීම හරිම වැදගත් .පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය වලින් අපේක්ෂිත ගුණය ලැබෙන්නෙ නැහැ .
අලුත් මාලු ඔමේගා 3 වලින් පොහොසත් නිසා ඉතාමත්ම ගුණදායක වෙනවා.
තක්කාලි – තක්කාලි සිරුරේ LDL cholesterol මට්ටම ඉතාමත් අඩු අගයකට දැමීමට හැකි ආහාරයක් .
බණ්ඩක්කා අඩු කැලරි ආහාරයක් වුන බණ්ඩක්කා විශේෂයෙන් ම හදවතට බොහෝ හිතකර ෆයිබර් වලින් සමන්විතයි.
ස්වභාවික ඔසු ගුණයෙන් යුත් පැළෑටි – කරපිංචා බැසිල් ,රෝස් මරි,සුදු ලූනු ,ඉඟුරු ,මින්ට් ,ඔරිගානෝ,වැනි ආහාර රස ගන්වන පැලෑටි ප්‍රති ඔක්සිකාරක ගුණයෙන් පොහොසත් වගේ ම සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අවම අගයක පවත්වා ගැනීමටත් උපකාර වනවා .
මීට අමතර ව ,එළවළු ,සලාද සහ මැල්ලුම් ලෙස ආහාරයට ගත හැකි කොළ වර්ග ද ඔබේඑ ආහාර වේලට එකතු කරගන්නට පුළුවන්.
