කාර්යබහුල ජීවිත ගත කරන බොහෝ දෙනාගේ ජීවන රටාවන් , ආහාර රටාවන්, පවුල් ඉතිහාසය , වයස , අධික බර සහ ව්‍යායාම වල නිරත නොවීම නිසා ඇතිවන රෝග තත්ත්වයක් ලෙස කොලෙස්ටරෝල් හඳුන්වන්නට පුළුවන්.මේ ලිපියෙන් අපි ඔබට කියන්නට සූදානම් වෙන්නේ කොලෙස්ටරෝල් ගැන සහ ඔබේ ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ස්වභාවිකවම අඩු කර ගන්නට පුළුවන් ක්‍රම ගැනයි.
මොනවද මේ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ ?
කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ ඔබේ රුධිරයේ ඇති මේද වර්ගයක් .ඔබේ සෛල සාමාන්‍ය ලෙස ක්‍රියා කිරීමට කොලෙස්ටරෝල් අවශ්‍ය වන අතර එය ඔබේ ශරීරය මගින්ම නිපදවනවා.නමුත් ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාර මඟින් ද අමතර කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණයක් ඔබේ ශරීරයට ලැබෙනවා.ඔබේ ශරීරයේ අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කොලෙස්ටරෝල් ඇති විට ඒවා ඔබේ ධමණි තුළ ගොඩනැගීමට පටන් ගන්නවා.මේ තත්ත්වය රුධිර නාල සිහින් වීම ලෙස ද හැඳින්වෙනවා. රුධිර කැටි ගැසීම්, හෘදයාබාධ , ආඝාතය , හෘද සහ රුධිර ප්‍රවාහ ගැටළු වලට මේ තත්ත්වයන් හේතු වෙනවා.
කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රධාන වශයෙන් වර්ග දෙකක් තිබෙනවා. එනම් ,
- අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (LDL) – LDL ඔබේ හෘද රෝග සහ ආඝාත අවදානම වැඩි කරන නරක කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හැඳින්වෙනවා.
- අධි-ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (HDL) – HDL යනු හෘද රෝග සහ ආඝාතය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන හොඳ කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හැඳින්වෙනවා
කොහොමද ස්වාභාවිකවම කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කර ගන්නේ ?
ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන්න
අධික ලෙස කොලෙස්ටරෝල් තිබෙන ඔබට පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලකට හුරු වීම කියන්නේ ඔබේ ජීවන රටාවේ කල හැකි වැදගත්ම වෙනස්කම් වලින් එකක්. ක්ෂණික ආහාර , සකසන ලද ආහාර , තෙල් අධික ලෙස යෙදු ආහාර පරිභෝජනය කිරීම පාලනය කර ගුණාත්මක ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමට හැකි නම් එය නුවණට හුරු ක්‍රියාවක්. ඔබ මොන තරම් කාර්යබහුල කෙනෙක් වුණත් ඔබේ ආහාර වේලෙහි අඩංගු වන කැලරි ප්‍රමාණය පිළිබඳ සැලකිලිමත් වී හැකිතරම් කැලරි සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීම අවම කරන්න
තන්තු බහුල ආහාර පරිභෝජනය කරන්න
බොහෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා තන්තු උපකාරී වන අතර එය ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ද දායක වනවා.ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර වේලක් ඔබේ ශරීරයට සහ රුධිරයට අනවශ්‍ය කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය කර ගැනීම වළක්වන බවත් , ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 3 ක් මඟින් අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් 18% කින් පමණ අඩු කරන බවත් පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී තිබෙනවා .ඒ අනුව දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 25 – 30 ලබා ගැනීම කෙරෙහි ඔබ අවධානය යොමු කරනවා නම් වඩාත් සුදුසු බවත් පෝෂණවේදීන් පෙන්වා දෙනවා.
ඔබේ ආතති මට්ටම කළමනාකරණය කරගන්න
මානසික ආතතිය හෘද රෝග සඳහා ප්‍රධාන හේතුවක් ලෙස සැලකෙනවා. කාර්යබහුල ජීවන රටාව නිසා නිසි ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකිරීම ,ව්‍යායාම නොකිරීම සහ දැඩි ආතතියට පත්වීම ඔබේ ශරීර සෞඛ්‍ය වෙත සෘජුවම බලපානවා. ඕනෑවට වඩා කනස්සල්ලට පත් වීම මානසික ආතතියට හේතු වන අතර එය ඔබේ ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරනවා. ඔබේ ආතති මට්ටම කළමනාකරණය කර ගැනීමට ව්‍යායාම කියන්නේ ඉතාම හොඳ උපක්‍රමයක්. ඊට අමතරව යෝගා අභ්‍යාස වල නිරත වීම සහ භාවනා ක්‍රම වලට යොමු වීමත් ඔබට කළ හැකියි
අනිවාර්යයෙන්ම ව්‍යායාම කරන්න
ඔබේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරී බව වැඩි කිරීමට සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු කර ගැනීමට නම් ව්‍යායාම වල නිරත වීම ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම කළ යුතුයි.අවම වශයෙන් දිනකට පැයක්වත් ව්‍යායාම වල නිරත වීම , ඇවිදීම හෝ දිවීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වීම ඔබට කළ හැකියි. ඔබ දැනටමත් අධික කොලෙස්ටරෝල් සහිත තත්ත්වයකින් පෙළෙනවා නම් ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගෙන හොඳ ව්‍යායාම පුහුණුකරුවෙකු යටතේ ඔබට සුදුසු ව්‍යායාම රටාවක් අනුගමනය කිරීම මගින් ඉතා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගන්න ඔබට පුළුවන්.
බර අඩු කරගන්න
මේ කාරණාව ඉහත කාරණාවටම සම්බන්ද දෙයක්.විශේෂයෙන්ම ශරීරයේ අනවශ්‍ය ලෙස මේදය තැන්පත් වී ඇති පුද්ගලයන්ට හෘද වාහිනී රෝග , මානසික අවපීඩනය , දියවැඩියාව , අක්මා සහ වකුගඩු රෝග ඇතුළු බොහෝ රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවිය හැකියි. මේ නිසා ආහාර පාලනය සහ ව්‍යායාම කිරීම යන කාරණා දෙක පිළිබඳවම ඔබ විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වන්නට ඕනේ.
සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පරිභෝජනය කරන්න
සම්පූර්ණ ධාන්‍ය බී විටමින් සහ ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් පොහොසත් වෙන අතර ඒවා මගින් අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානමද අඩු කරනවා.පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇති ආකාරයට දිනකට ධාන්‍ය වර්ග එකක් හෝ දෙකක් ආහාරයට ගැනීම මගින් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ආසන්න වශයෙන් 10% – 20% අඩු කළ හැකි බවයි.
ස්වාභාවිකවම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ගන්න පුළුවන් ආහාර මොනවද ?
ඕට්ස්
බෝංචි
සුදුළූණු
වම්බටු
කැරට්
අර්තාපල්
බණ්ඩක්කා
ටෝෆු
සෝයා
බාර්ලි
වෝල්නට්ස්
රටකජු
ආමන්ඩ්
ඇපල්
අලිගැටපේර
බෙරි වර්ග
ඩාක් චොකලට්
අපේ ශරීරයට බොහෝ රෝග තත්ත්වයන් ඇති වන්නේ අප එතරම් සැලකිල්ලක් නොදන්වන අපේ ම ජීවන රටාවන් නිසයි. ඒ නිසා රෝග තත්ත්වයක් ඇති වීමෙන් පසුව එය පාලනය කර ගැනීමට ප්‍රතිකාර ගන්නවාට වඩා එය ඇතිවීම පාලනය කර ගැනීම තමයි නුවණට හුරු.
