වේල් තුනම කාලත් කෙට්ටු වෙන්න පුලුවන්!

ඇඟේ මහත වැඩිවෙන එක ගොඩක් අයට තියෙන ප්‍රශ්නයක්. 

ඒ නිසා තමන්ගෙ ඇඟ කෙට්ටු කරගන්න එක එක අය එක එක දේවල් කරනවා. මේ වගේ ගොඩක් ක්‍රමවේද වලට කරන්න තියෙන කැපකිරීම් හරිම වැඩියි.

Intermittent fasting ගත්තත්, keto diet එකක් ගත්තත් ඒකෙදි අපිට කරන්න තියෙන කැපකිරීම් වැඩියි. මේ වගේ diets වලදි එක එක කෑම ජාති හදන්න වගේම කෑම පාලනය කරන්න ලොකු වෙහෙසක් කැපකිරීමක් දරන්න ඕන නිසා ගොඩක් අය නිතරම අහන ප්‍රශ්නයක් තමයි “එහෙම ලොකුවට diet නොකර කෙට්ටු වෙන්න විදියක් තියෙනවද?” කියලා.

ඉතින් දවසට වේල් තුනම කාලාත් බර අඩු කරගන්නෙ කොහොමද කියන එක ගැන තමයි ඔන්න අද අපි කතාකරන්න යන්නේ.

අපිව මහත්වෙන්න අදාල වෙන ලොකුම හේතුව මොකද්ද?

ඔයාලා දන්නවනෙ මේ අපි කන කෑමවලින් අපේ ශරිරයට කැලරි එකතුවීම තමයි සිද්ද වෙන්නේ. අපි කන කැලරි ප්‍රමාණය අපි කරන වැඩ වලින් දහනය වීමක් සිදුවෙනවා. හැබැයි අපි කන කැලරි ප්‍රමාණය දහනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි උනොත් ඒ අමතර කැලරි ප්‍රමාණය අපේ ඇඟේ තැන්පත් වෙනවා. එතකොට තමයි අපි මහත්වෙන්න ගන්නෙ.

ඉතින් මෙහෙම ගත්තම අපේ ශරීරය ලස්සනට maintain කරන්න නම් අපිට කරන්න තියෙන්නෙ දේවල් දෙකක් විතරයි. එයින් එකක් තමයි එක්කො අපි ගන්න කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන එක. එහෙම නැත්තම් දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිකරන එක.

කැලරි දහනය කරගන්න අපිට පුලුවන් වෙන්නෙ ව්‍යායාම කරොත්. හැබැයි ව්‍යායාම කරන එකෙන් විතරක් අපිට ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න බැරි නිසා තමයි අපි ගන්න diet එකත් මේකට ලොකුවටම වැදගත් වෙන්නේ. 

ඉතින් වේල් තුනම කාලා කෙට්ටු වෙන්න බලන කෙනෙක් අනිවාර්‍යෙන්ම දැනගෙන ඉන්න ඕන දේවල් කීපයක් තියෙනවා. එකක් තමයි කන්න හොඳ මොනවද සහ කන්න හොඳ නැත්තෙ මොනවද කියන එක.

අපේ ඇඟ වැඩිපුරම මහත් කරන්න හේතුවන කැම තමයි අධික පිෂ්ටය සහ අධික තෙල් සහිත කෑම වර්ග. මේ අධික පිශ්ටය කියන ආහාර ගොඩට අයිති වෙනවා කේක්, බිස්කට් කෑම වගේම සීනි සහිත ආහාර වර්ග. ඊට අමතරව පාන් පිටි වලින් හදපු කෑම වර්ගත් මේකට අයත් වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි හොඳට පොලිශ් කරපු සම්බා හාල් කියන්නෙත් මෙන්න මේ වගේම ඔයාගෙ බර වැඩිවෙන්න හේතුවෙන කෑමක්.

අධික තෙල් සහිත කෑම කියලා අදහස් කරන්නෙ, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම ජාති.කඩෙන් ගන්න ෆ්‍රයිඩ් රයිස්, ශෝර්ට් ඊට්ස්, කොත්තු වගේ කෑමවලත් ශරීරයට අහිතකර තෙල් වගේ දේවල් අඩංගු වීම මහත් වෙන්න හේතු වෙනවා. ඉතින් වේල් තුන කාලා කෙට්ටු වෙන්න බලන් ඉන්නවනම් ඔන්න මේ උඩින් කිව්ව වගේ කෑම ජාති නොකා ඉන්න ඕන කියන එක හොඳට මතක තියාගන්න.

දැන් මේ කිව්වෙ කන්න හොඳ නැති කෑම වර්ග ගැනනෙ. එතකොට කන්න හොඳ කෑම වර්ග මොනවා කියලද හිතන්නේ?

උදේට මොනාද කන්නේ?

උදේ අවදි උනාම හොඳ වතුර වීදුරුවක් බීලා දවස පටන්ගන්න.

 ඔන්න ඔතනදි කට්ටිය අහන ප්‍රශ්නෙනෙ “එතකොට තේක බොන්න එපාද?” කියන එක. අපේ ගොඩක් අය පුරුදුවෙලා ඉන්නවා මේ පිටි තේකක් බීලා දවස පටන් ගන්න. අපි කලින්ම කිව්වනෙ මේක මේ අර කරදර වෙලා ගොඩක් restrict වෙලා කරන diet එකක් නෙවෙයි කියලා.

ඒ නිසා ඔන්න කිරි තේ එක බොන්න තහංචියක් නෑ. හැබැයි දාන සීනි ප්‍රමානෙ අඩුවෙන් තමයි බොන්න ඕන. ඒ වගේම මේ වගේ තේ කෝප්ප දෙකක්දවසකට බිව්ව නම් අවුලක් නෑ. ඊට වඩා කිරි තේ බොන්න හොඳ නෑ. 

එතකොට උදේ කෑමට කඩල, මුං ඇට, කව්පි වගේ ධාන්‍ය කෝප්පයක් එක්ක තම්බපු බිත්තරයක් ගන්න පුලුවන්.

එතකොට දවල් ආහාරය වෙනකම් ඔයාට අතරමගදි බඩගිනි උනොත් ප්ලේන් ටී එකක් හෝ ප්ලේන් කෝපි එකක් බිව්වට කමක් නෑ.තේ සහ කෝපි බොන එක බඩගින්න ටිකක් අඩු කරනවා. ඒක එහෙම බැලුවොත් පොඩි වාසියක් වෙනවා.

උදේට කන්න පුලුවන් තව ආහාරයක් තමා ඕට්ස්.මෙතනදි instant oats වෙනුවට ධාන්‍ය ඕට්ස් ගන්න එක තමයි හොඳ. ඒ වගේම සීනි නොයෙදූ යෝගට් එකක් එක්ක පලතුරු කන එකත් හරිම හොඳයි.

එතකොට දවල්ට මොනවද කන්නේ?

බත් කෝප්පයක් එක්ක මස් හෝ මාලු සහ එලවලු වර්ග වැඩි ප්‍රමාණයක් ගන්න එක තමයි හොඳ. ඔයාගෙ ප්ලේට් එක කොටස් හතරකට බෙදුවොත් එක කොටසකට බත්. අනිත් කොටසට මස් හෝ මාලු සහ අනිත් කොටස් දෙකට එලවලු තමයි අඩංගු වෙන්න ඕන.

එතකොට මේ දවල්ට කන බත් එකට ගන්න ඕන මොන ජාතියෙ හාල් ද?

තම්බපු හාලෙ බත් එකක් කන්න පුලුවන් නම් ඇත්තටම හොඳයි. මොකද ඒකෙන් බඩ පිරෙන ප්‍රමාණය වැඩි සහ ඒ නිසා බඩ ගිනි එන ප්‍රමානෙ අඩුයි. ඒ වගේම ආහාරවලින් ශරීරයට උරාගන්න සීනි ප්‍රමානය උරාගන්න ධාරිතාව (Glycemic index) අඩුයි.

එහෙම නැත්තම් පාරම්පරික  හාල් එකකින්  කරපු බත් එකක් තමයි කන්න ඕන. මඩතවාලු, සුවදැල් වගේ හාල් වලින් හදපු බත්. මේ පාරම්පරික හාල් වල ලොකු පෝෂනයක් එක්කහු වෙලා තියෙනවා වගේම බඩගිනි වෙන එක එන්නෙ අඩුවෙන්.

රෑට කන්නෙ මොනවද අපි?

එතකොට රෑට කුරක්කන් පාන් පෙති දෙකක්, පිට්ටු කෑල්ලක්, රොටියක් වගේ එක්ක එලවලු සහ මාලු, හාල්මැස්සො වගේ දෙයක් එක්ක කන්න පුලුවන්. කුරක්කන් කන එකේ වාසිය තමයි බඩගිනි දැනෙන ප්‍රමානෙ හරි අඩුයි සහ හොඳට බඩ පිරෙනවා. එතකොට අනවශ්‍ය විදියට පාන්පිටි කන එක සෑහෙන අඩු වෙනවා.

මේ වගේ සිංහල කෑමකට අකමැති නම් සුප් එකක් එක්ක, බොයිල්ඩ් වෙජිටබල්ස්, ග්‍රිල් කරපු මස් මාලු වගේ දෙයක් ගන්නත් පුලුවන්.

වැඩිපුර කන්න හොඳ එලවලු සහ පලතුරු මොනවද?

බයක් නැතුව කන්න හොඳ එලවලු තමයි වැටකොලු, පතෝල, කැකිරි, පිපිඤ්ඤා, මෑකරල්, නිවිති, බණ්ඩක්කා, දඹල වගේ එලවලු මොකද මේවයි කැලරි ගාන අඩුයි.

එතකොට පලතුරු ගත්තොතින් කොමඩු හරිම හොඳයි. වතුර ප්‍රමානය වැඩි නිසා ඩයට් කරන කෙනෙක්ට කොමඩු හොඳට කන්න පුලුවන්. ඊට අමතරව පේර, නෙල්ලි, කාමරංගා වගේ පලතුරු කන එක හොඳයි.

හැබැයි කෙසෙල්, අඹ වගේ කැලරි වැඩි පලතුරු ගෙඩි තුන හතර කන්න නම් මේ diet plan එකේදි හොඳ නෑ කියන එකත් මතක තියාගන්න. එක ගෙඩියක් කෑවට ගැටලුවක් නෑ.

කරන්නම ඕන නීති මොනවද?

පලවෙනි නීතිය තමයි පාන් සහ පාන් පිටි වලින් හදපු කෑම කන්නම බෑ.

දෙවනි නීතිය තමයි පැණිරස කෑම නොකා ඉන්න තරමට හොඳයි. දවසේ ඔයාගෙ සීනි අවශ්‍යතාවය සීනි තේ හැඳි දෙකකට සීමා කරන්න.

ඒ වගේම හොඳට වතුර බොන්න.

ස්නැක්ස් විදියට එක එක දේවල් කන්න එපා.

Reference: https://www.youtube.com/watch?v=omt0P3HmTGU