මළබද්ධය යනු කුමක්ද?
මළබද්ධය යනු පුද්ගලයෙකුට මළපහ පිටකිරීමේ අඩුවීමක් හෝ මළපහ පිටකිරීමේ අපහසුතාවයක් ඇති වූ විට යොදන යෙදුමයි.
සෑම කෙනෙකුගේම මළපහ කිරීමේ පුරුදු කෙනෙකුගෙන් කෙනෙකුට වෙනස් වේ. නමුත් මළබද්ධය ඇති පුද්ගලයින්ට සාමාන්‍යයෙන් සතියකට මළපහ වාර තුනකට වඩා අඩුය. මිනිසාට ජීවිතයේ එක් වරක් හෝ ඇති විය හැකි සුලබ තත්ත්වයක් වන මෙය ආහාර පුරුදු වෙනස් කරගැනීමෙන් බොහෝ විට හොඳින් සමනය කර ගත හැකිය.
ඇපල්
ඇපල් තන්තු වලින් පොහොසත් ය. පොත්ත සහිත (ග්රෑම් 200 ක් පමණ) එක් මධ්‍යම ඇපල් ගෙඩියක තන්තු ග්රෑම් 4.8 ක් අඩංගු වන අතර එය RDI වලින් 19% කි.
එම තන්තු වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් දිය නොවන නමුත්, ඇපල් වල ද්‍රාව්‍ය තන්තු ද අඩංගු වේ, එය බොහෝ දුරට පෙක්ටීන් නම් ආහාරමය තන්තු ස්වරූපයෙන් පවතී.
බඩවැලේ බැක්ටීරියා, පෙක්ටීන් මගින් වේගයෙන් පැසවීමෙන් කෙටි දාම මේද අම්ල සාදයි. එමඟින් බඩවැලට ද්‍රව අවශෝෂණය කර ගත හැකිය. මළපහ මෘදු කිරීම සහ බඩවැල්වල චලන කාලය අඩු කිරීමට එවිට හැකි වේ.
ඇපල් යනු ඔබේ ආහාරයේ තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට සහ මළබද්ධය සමනය කිරීමට පහසු ක්‍රමයකි. ඔබට ඇපල් අමුවෙන් අනුභව කළ හැකිය. නැතහොත් සලාද හෝ බේක් කරන එළවලුවලට එකතු කිරීම සඳහා ඒවා කපා ගත හැකිය. ස්මූදී හෝ සිසිල් පැන් සඳහා ද භාවිතා කළ හැකිය.
නිවිති ඇතුලු කොළ පැහැ පලාවර්ග
නිවිති, බ්‍රොකොලි වැනි කොළ පැහැ එළවලු තන්තු වලින් පොහොසත් පමණක් නොව ෆෝලේට් සහ විටමින් සී සහ කේ විශාල ප්‍රභවයන් ද වේ. මේවා ආහාර දිරවීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් බඩවැල් හරහා ගමන් කිරීම පහසු කරයි.
පිසූ නිවිති කෝප්පයක (ග්රෑම් 180) තන්තු ග්රෑම් 4.7 ක් හෝ RDI වලින් 19% ක් අඩංගු වේ.
පැළ මුං ද ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ය. එය ඔබේ දෛනික තන්තු අවශ්‍යතාවයෙන් 14% ක් සපුරන අතර කැලරි ඇත්තේ 41 ක් පමණි.
බ්‍රොකලි එක් කෝප්පයක තන්තු ග්රෑම් 2.4 ක් අඩංගු වේ.
මේවා සුප් සහ ස්ටූ වලට එකතු කළ හැකි අතර, සලාද හෝ සුලු කෑමක් ලෙස අමුවෙන් ආහාරයට ගන්නටත් හැකියාව ඇත.
පෙයාර්ස්
පෙයාර්ස් යනු තන්තු වලින් පොහොසත් තවත් පලතුරකි. මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පලතුරක තන්තු ග්රෑම් 5.5 ක් පමණ (ග්රෑම් 178 ක් පමණ) ඇත. එය තන්තු සඳහා RDI වලින් 22% කි. තන්තු ප්‍රතිලාභ වලට අමතරව, අනෙකුත් පලතුරු හා සසඳන විට විශේෂයෙන් ෆෲක්ටෝස් සහ සෝබිටෝල් ඉහළ මට්ටමක පවතී. මේ දෙකම ස්වභාවික විරේචක ලෙස ක්‍රියා කරයි.
විවිධ ආකාරවලින් පෙයාර්ස් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකිය. ඒවා අමු හෝ පිස, චීස් සමඟ අනුභව කරන්න.නැතහොත් සලාද සහ බේක් කිරීමෙන් ද සකසා ගත හැකියි.
බතල
මලබද්ධය සමනය කිරීමට බතල වල හොඳ තන්තු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
එක් මධ්‍යම බතල අලයක(ග්රෑම් 150 ක් පමණ) තන්තු ග්රෑම් 3.6 ක් අඩංගු වන අතර එය RDI වලින් 14% කි.
බතලවල වැඩිපුරම සෙලියුලෝස් සහ ලිග්නින් ස්වරූපයෙන් දිය නොවන තන්තු අඩංගු වේ. ඒවායේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු වන පෙක්ටීන් ද අඩංගු වේ. ද්‍රාව්‍ය නොවන තන්තු මගින් මලපහවලට බරක් එකතු කිරීමෙන් මලපහ චලනයට උපකාර කරයි.
බතල පුළුස්සා, තම්බා හෝ බැද ආහාරයට ගත හැක. සාමාන්‍ය අර්තාපල් සඳහා අවශ්‍ය ඕනෑම වට්ටෝරුවක ද එය භාවිතා කළ හැකිය.
චියා බීජ
චියා බීජ යනු තන්තු බහුල ආහාර වලින් එකකි. චියා බීජ අවුන්ස 1ක (ග්රෑම් 28) තන්තු ග්රෑම් 9.8ක් අඩංගු වන අතර එය ඔබගේ දෛනික තන්තු අවශ්‍යතාවයෙන් 39%ක් සපුරාලයි.
චියා බීජවල තන්තු අතරින් 85% දිය නොවන තන්තු සහ 15% ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් සමන්විත වේ.
චියාබීජ ජලය සමඟ ස්පර්ශ වන විට ජෙල් එකක් සාදයි. මෙය මලපහ මෘදු කිරීමට සහ ඒවා පිටවීම පහසු කිරීමට උපකාරී වේ.
එපමණක්ද නොව, චියාබීජවලට තම බරෙන් 12 ගුණයක් පමණ ජලය තුළ අවශෝෂණය කරගත හැකි අතර, එමගින් මළපහවලට බරක් එකතු කිරීමට උපකාරී වේ.
චියා බීජ බහුකාර්ය බීජවර්ගයක් වන අතර බොහෝ ආහාර වලට එකතු කළ හැකියි.
උදෑසන යෝගට් එකට, ඕට්ස් මිශ්‍රණයට මේවා එකතු කිරිමට හැක. ස්මූති හෝ එළවළු යුෂ වලට ද එකතු කළ හැකිය. නැතහොත් ඩිප්ස්, සලාද සැරසිලි, බේක් කළ ආහාර හෝ අතුරුපස වලට මිශ්‍ර කර වුවත් ආහාරයට ගත හැක.
